10 latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut 2022

Perut buncit tak hanya dapat menurunkan rasa percaya diri, namun juga berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Tapi jangan takut, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi perut buncit dan melar. Salah satunya adalah dengan rutin melakukan olahraga untuk mengecilkan perut.

Table of Contents Show

Hilangkan Lemak di Perut dengan Olahraga Ini
Latihan Fisik yang Dapat Mengencangkan Otot Perut
Olahraga apa yang cepat mengecilkan perut buncit?
Bagaimana cara membakar lemak di perut dengan cepat?
Apa gerakan untuk mengecilkan perut?
Apakah lemak perut bisa hilang dengan olahraga?
1. Burpees & nbsp;
2. & nbsp; Twist Rusia & NBSP;
3. Kettlebell Swing & nbsp;
4. Medicine Ball Slam & NBSP;
5. Tuck Jumps & nbsp;
6. Jumping Jacks & NBSP;
7. Berjalan di Incine & NBSP;
8. Jumping Lunges
9. Jongkok Jongkok
10. Pendaki gunung
Latihan mana yang membakar lemak paling perut?
Bagaimana saya bisa kehilangan lemak perut dengan cepat?

Seseorang bisa memiliki perut buncit ketika terjadi penumpukan lemak di area perutnya, baik di bawah kulit maupun di dalam rongga perut, yaitu di sekitar organ dalam perut. Penumpukan lemak ini terjadi ketika jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi melebihi jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh menjadi energi.

Selain itu, perut membuncit juga bisa disebabkan oleh:

Kebiasaan hidup yang kurang sehat, seperti kurang tidur, jarang olahraga, dan sering mengonsumsi minuman beralkohol
Menopause
Stres berkepanjangan
Kondisi medis tertentu, seperti obesitas, asites, sindrom Cushing, sindrom metabolik, dan hipotiroidisme.

Jika dibiarkan berkepanjangan, ukuran perut yang terlalu besar atau menyebabkan berat badan berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan hipertensi.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga berat badan tetap ideal. Salah satu caranya adalah rutin berolahraga. Selain dapat menurunkan berat badan, olahraga tertentu juga sangat baik untuk mengecilkan dan meratakan perut.

Hilangkan Lemak di Perut dengan Olahraga Ini

Ukuran lingkar perut atau pinggang seharusnya tidak lebih dari 90 cm untuk pria dan 80 cm untuk wanita. Bila ukuran lingkar pinggang Anda sudah lebih dari angka tersebut, sebaiknya Anda mulai melakukan beberapa olahraga untuk mengecilkan perut berikut ini:

1. Jogging

Jogging atau lari santai merupakan salah satu aktivitas fisik yang praktis dan mudah dilakukan. Tak hanya praktis, jogging juga termasuk olahraga yang dinilai efektif untuk membakar lemak perut, lho! Anda disarankan melakukan olahraga ini selama 20-30 menit dan setiap 3-5 kali seminggu untuk mengecilkan perut buncit.

2. Berenang

Berenang juga termasuk jenis olahraga yang baik untuk mengecilkan perut karena dapat membakar lemak tubuh secara bertahap. Tak hanya untuk mengecilkan perut, berenang juga baik untuk memelihara kekuatan otot dan tulang, menjaga kesehatan jantung, meredakan stres, dan memperbaiki kualitas tidur.

Agar ukuran perut dapat mengecil, Anda disarankan untuk berenang selama sekitar 20-30 menit sebanyak minimal 3 kali seminggu. Sebelum berenang, jangan lupa untuk melakukan pemanasan setidaknya selama 10 menit, ya.

3. Senam aerobik dan zumba

Beberapa jenis senam, seperti senam aerobik dan zumba, yang banyak tersedia di kelas senam atau pusat kebugaran juga merupakan jenis olahraga yang efektif untuk membakar kalori dan mengecilkan perut. Tak hanya itu, senam aerobik juga baik untuk memperkuat sendi dan tulang, memperbaiki mood, dan meredakan stres.

4. Yoga dan pilates

Berbagai gerakan yoga dan pilates terbukti efektif untuk mengecilkan perut yang buncit. Olahraga ini tidak hanya mampu menghilangkan lemak di perut, tetapi juga membuat tubuh lebih sehat, berenergi, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi stres.

Latihan Fisik yang Dapat Mengencangkan Otot Perut

Selain berbagai olahraga di atas, ada beberapa latihan fisik yang secara spesifik dapat mengencangkan otot perut dan mengecilkan perut buncit. Beberapa latihan fisik untuk mengecilkan perut meliputi:

Sit-up

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut. Caranya, berbaringlah di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat badan ke arah lutut sambil menghembuskan napas dan perlahan turunkan kembali ke lantai sambil menarik napas. Lakukan gerakan sebanyak 10 kali (1 set), dan ulangi hingga 2-3 set per hari.

Crunches

Gerakan crunch sepintas hampir serupa dengan sit-up. Namun, gerakan crunch hanya sedikit mengangkat tubuh bagian atas saja, yaitu kepala dan bahu.

Pertama, berbaringlah di lantai dengan posisi tubuh seperti hendak sit up, namun letakkan tangan di paha. Setelah itu, angkat kepala dan bahu hingga setinggi kurang lebih 8 cm dari lantai, sambil menghembuskan napas. Tahan selama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan setidaknya 10-20 kali.

Plank

Plank tidak hanya membantu mengencangkan dan membentuk otot perut, tetapi juga melatih kekuatan otot bahu, lengan, dan paha bagian depan.

Latihan ini diawali dengan posisi tubuh lurus menghadap lantai (telungkup), lengan di samping badan dan siku tertekuk. Setelah itu, kencangkan otot perut dan angkat badan dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Pastikan kepala, punggung, hingga tumit berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.

Di samping rutin melakukan olahraga dan latihan fisik untuk mengecilkan perut, Anda juga perlu mengonsumsi makanan yang bergizi, mengendalikan stres dengan baik, dan hindari konsumsi makanan berlemak, berkalori tinggi, serta minuman beralkohol supaya perut tidak semakin membucit.

Jika masih bingung menentukan jenis olahraga yang baik untuk mengecilkan perut atau jika berat badan tidak kunjung turun meskipun sudah berusaha diet dan rutin berolahraga, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan solusi terbaik, baik dengan pengaturan diet, olahraga, maupun obat-obatan.

Terakhir diperbarui: 3 Februari 2022

Olahraga apa yang cepat mengecilkan perut buncit?

Olahraga untuk Menghilangkan Lemak di Perut.

1. Lari. Anda akan membakar banyak lemak perut saat lari. ... .

2. Boxing atau kickboxing. Ilustrasi. ... .

3. Bersepeda. Jika biasanya Anda bersepeda santai, kali ini coba bersepeda dengan kecepatan lebih dan rasakan bedanya di area perut..

Bagaimana cara membakar lemak di perut dengan cepat?

Berikut strategi penurunan berat badan yang bisa menjadi cara membakar lemak perut secara alami:.

Usahakan untuk Aktif Bergerak. Olahraga merupakan cara membakar lemak perut yang alami dan efektif. ... .

Batasi Karbohidrat daripada Lemak. ... .

Makan Makanan Kaya Serat. ... .

Perbanyak Asupan Protein. ... .

Lacak Asupan Makanan..

Apa gerakan untuk mengecilkan perut?

Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha.

Squat. Begini cara tepat melakukannya: ... .

2. Crunches. Begini cara tepat melakukannya: ... .

3. Bridges. Begini cara tepat melakukannya: ... .

4. Squat jump. Begini cara tepat melakukannya: ... .

Lunges. Begini cara tepat melakukannya: ... .

6. Plank. ... .

7. High Intensity Interval Training (HIIT) cardio..

Apakah lemak perut bisa hilang dengan olahraga?

Selain menurunkan berat badan, olahraga juga efektif menghilangkan lemak visceral yang menyebabkan perut buncit. Dikutip dari Kompas.com, olahraga selama 30 menit hingga satu jam dalam sehari untuk membakar lemak di perut.

Rumah
How-to
Kebugaran

(Kredit Gambar: Getty/Westend61)

Mengurangi lemak perut adalah salah satu tujuan kebugaran paling umum di luar sana - & nbsp; siapa yang tidak ingin abs papan cuci, kan?

Selain menjadi tujuan estetika, kehilangan lemak perut adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan: penelitian (dibuka di tab baru) telah mengaitkan ukuran pinggang yang lebih besar dengan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, serta beberapa kanker. & NBSP; (opens in new tab)has linked larger waist sizes to conditions such as heart disease, diabetes, as well as some cancers.

Yang mengatakan, melakukan ratusan crunch setiap hari tidak akan memberi Anda perut impian Anda, dan tidak ada latihan khusus yang dapat 'menargetkan' lemak perut. Sebaliknya, menurunkan berat badan dari bagian tengah Anda adalah tentang campuran makan dengan baik, membatasi jumlah kalori yang Anda makan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Jadi, daripada menghabiskan berjam-jam melakukan sit-up dan crunch di gym, lebih baik fokus pada latihan yang mencakup pekerjaan kardio dan kekuatan, serta menargetkan inti Anda. Tidak yakin harus mulai dari mana? Kami telah menemukan 10 latihan terbaik untuk membuang lemak perut di sini.

1. Burpees & nbsp;

Kami akan mengeluarkannya terlebih dahulu, karena itu hanya akan menjadi lebih baik dari sini. Tentu, Anda mungkin membenci mereka, tetapi burpe adalah gerakan plyometrik yang brilian, yang menargetkan inti, dada, bahu, lat, trisep, dan paha depan Anda. Mereka juga akan meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori. (Bukan penggemar burpe? Ini latihan seluruh tubuh yang bisa Anda lakukan.)

Bagaimana melakukan burpee:

Dimulai dengan kaki selebar bahu, turun ke posisi jongkok. Dari jongkok yang dalam, letakkan tangan di lantai di dalam kaki Anda dan melompat ke belakang Anda, jadi Anda berada dalam posisi papan, lalu lakukan push-up, menyentuh dada Anda ke lantai. Angkat kembali ke lengan Anda di papan, lalu lompat kaki Anda kembali ke bawah dada. Lompat kaki di luar tangan Anda dan saat Anda berdiri, lompat dengan tangan di udara. Tujuan 10 Reps. & Nbsp;

2. & nbsp; Twist Rusia & NBSP;

Satu lagi yang terlihat mudah di atas kertas, tetapi memberikan luka bakar yang serius, tikungan Rusia menargetkan obliques Anda serta otot perut Anda. Karena mereka mengharuskan Anda melakukan gerakan rotasi, mereka sangat bermanfaat bagi banyak atlet, termasuk pemain tenis dan baseball. & NBSP;

Bagaimana melakukan tikungan Rusia: & nbsp;

Mulailah duduk di lantai dan tekan tulang duduk Anda ke lantai. Angkat kaki Anda sehingga mereka melayang dari lantai dan bersandar pada pose perahu. Pikirkan tentang membuat bentuk V dengan tubuh dan kaki Anda dan jaga punggung Anda tetap lurus. Jangkau lengan Anda di depan Anda, menjalin jari -jari Anda. Menggunakan otot perut Anda, putar tubuh Anda ke kanan, lalu kembali ke tengah, lalu ulangi di sisi kiri. Itu salah satu perwakilan. Bertujuan untuk 20 repetisi, 10 di setiap sisi. Untuk membuat latihan lebih sulit, pegang halter.

3. Kettlebell Swing & nbsp;

Latihan seluruh tubuh lain yang memadukan kardio dengan latihan kekuatan, ayunan kettlebell menargetkan sebagian besar kelompok otot utama dalam tubuh. Jika Anda tidak memiliki kettlebell, karton susu yang diisi dengan air (dan tutupnya dipasang dengan aman!) Atau halter akan bekerja dengan baik. & Nbsp;

Bagaimana melakukan ayunan kettlebell: & nbsp;

Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan kettlebell di lantai di depan Anda. Membungkuk di lutut dan berengsel di pinggul, menekuk ke depan untuk mengambil kettlebell dan menariknya kembali di antara kaki Anda untuk menciptakan momentum. Saat Anda mengayunkan kettlebell ke depan, mengendarai pinggul ke depan dan berpikir tentang meremas glutes Anda agar punggung tetap lurus. Jangan biarkan kettlebell naik di atas kepala Anda. Itu salah satu perwakilan. Untuk pemula, cobalah dan lakukan 45 detik ayunan kettlebell, lalu istirahat selama 15 detik dan ulangi tiga kali. Jika Anda lebih maju, maju ke 90 detik, 15 detik. & NBSP;

4. Medicine Ball Slam & NBSP;

Ini tidak akan membuat Anda populer dengan tetangga di lantai bawah Anda, dan mungkin salah satu yang ingin Anda simpan untuk berolahraga di gym, tetapi bola obat membanting adalah latihan lain yang menggabungkan kardio dengan kekuatan. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan bola obat dan tikar pelindung untuk menghindari merusak lantai. Slam bola obat bekerja di bahu, trisep, anak sapi, punggung, dan inti. & Nbsp;

Bagaimana melakukan slam bola obat: & nbsp;

Yang ini semacam apa yang tertulis di kaleng. Mulailah dengan kaki bahu terpisah dan sedikit ditekuk di lutut dan angkat bola obat di atas kepala Anda. Tekuk di pinggang dan melibatkan otot -otot inti Anda, melempar bola ke lantai (bertujuan sekitar satu kaki di depan Anda untuk menghindari cedera). Jika Anda bisa, tangkap bola di jalan dan ulangi. Jika tidak, ambil dan kembali ke posisi awal. Bertujuan untuk tiga set lima hingga 10 pengulangan. & NBSP;

5. Tuck Jumps & nbsp;

Latihan lain yang benar -benar membakar kalori dengan cepat - melompat. Anda mungkin tidak melakukannya sejak kelas PE Anda di sekolah, tetapi melompat adalah gerakan plyometrik yang eksplosif yang membantu meningkatkan kekuatan otot Anda, serta meningkatkan detak jantung Anda. & NBSP;

Bagaimana melakukan lompatan tuck:

Dimulai dengan kaki sedikit kurang dari selebar bahu, tekuk lutut seolah-olah Anda jatuh ke dalam jongkok, lalu melompat ke udara, menyelipkan lutut ke dada sedekat mungkin. Jaga agar punggung lurus, dan pikirkan tentang pendaratan sekeras mungkin dalam perjalanan ke bawah. Cobalah melakukan sebanyak yang Anda bisa. Tujuan 2-3 set 10-15 pengulangan. & NBSP;

6. Jumping Jacks & NBSP;

Satu lagi yang mungkin tidak Anda latih sejak sekolah, tetapi jumping jack sebenarnya adalah latihan kardio yang hebat yang dapat Anda lakukan di mana saja. Sebagai latihan plyometrik, jumping jack akan meningkatkan detak jantung Anda, membakar kalori dan meningkatkan stamina Anda. & Nbsp;

Bagaimana melakukan jumping jack:

Mulailah berdiri dengan kaki bersama dan lengan Anda di samping. Tekuk lutut Anda dan lompat ke udara. Saat Anda melompat, sebarkan lebar bahu kaki Anda terpisah dan angkat lengan di atas kepala dalam bentuk V. Lompat kembali ke posisi awal. Bertujuan untuk 10 hingga 20 repetisi dan ulangi 2-3 kali. & Nbsp;

7. Berjalan di Incine & NBSP;

Berjalan di lereng membakar lebih banyak lemak yang berjalan di flat, saat Anda bekerja lebih keras. Satu studi menemukan bahwa berjalan di lereng 16-18% dan kecepatan 3mph membakar 70% lebih banyak lemak daripada berjalan di permukaan datar. Butuh inspirasi? Cari tahu apa yang terjadi ketika kami mencoba Viral Tiktok 12-3-30 Treadmill Workout. & Nbsp;

Cara berjalan di lereng: & nbsp;

Untuk menghindari terluka saat berjalan di atas treadmill di lereng, pikirkan tentang melibatkan inti Anda saat Anda berjalan, dan hindari condong ke depan. Cobalah dan jaga agar langkah Anda cepat dan pendek, daripada melampaui batas ke langkah yang lebih panjang. & Nbsp;

8. Jumping Lunges

Ini adalah langkah cepat lain yang akan membakar kalori. Jumping lunge terutama bekerja otot kaki bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, fleksor pinggul dan anak sapi. Jika Anda tidak nyaman dengan dampak lunge lunging, lakukan saja lunge berat badan normal, tetapi bergerak secepat mungkin saat Anda bergantian di antara kaki. Saat Anda menjadi lebih kuat, bekerja untuk melompat, bahkan jika Anda hanya mengelola satu atau dua di setiap sisi. & Nbsp;

Bagaimana melakukan lunging lunging: & nbsp;

Dimulai dengan kaki selebar bahu, langkah kaki kiri ke depan, jaga agar inti Anda tetap bertunangan dan lengan Anda di sisi Anda. Geser berat badan Anda ke depan saat Anda menurunkan lutut kanan ke lantai. Melompat, dengan cepat, mengganti posisi kaki Anda di udara sehingga kaki kanan Anda maju dan lutut kiri Anda menerjang ke arah tanah. Untuk membantu menjaga keseimbangan, mendorong lengan Anda ke udara saat Anda melompat. Bertujuan untuk 5 hingga 10 repetisi di setiap kaki. & Nbsp;

9. Jongkok Jongkok

Mirip dengan jongkok berat badan, jongkok melompat akan menargetkan glutes, paha belakang, paha depan, dan pinggul Anda, tetapi juga akan meningkatkan detak jantung Anda melalui atap dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Jika Anda khawatir tentang dampak pada lutut, tentu saja, Anda dapat memilih squat biasa tetapi bergerak melalui pengulangan secepat mungkin untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Bagaimana melakukan lompatan jongkok: & nbsp;

Dengan kaki selebar bahu, turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah, jadi Anda berada dalam posisi jongkok. Gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda ke atas saat Anda melompat keluar dari jongkok. Saat kaki Anda menyentuh tanah, segera jongkok kembali ke bawah. Paha Anda harus mulai terbakar dengan cepat. Bertujuan untuk 10 hingga 15 repetisi & nbsp;

10. Pendaki gunung

Latihan inti brilian lainnya yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan bekerja di pundak, paha belakang, dan paha depan adalah pendaki gunung. Pikirkan tentang bergerak melalui ini secepat mungkin untuk benar -benar membakar kalori dan bekerja otot perut Anda. & Nbsp;

Bagaimana melakukan pendaki gunung: & nbsp;

Mulailah dalam posisi papan dan pikirkan tentang menjaga inti Anda sekencang mungkin, dengan tombol perut Anda tersedot ke arah tulang belakang Anda. Tekuk lutut kiri ke arah dada, seolah -olah Anda mencoba membuatnya menyentuh siku kiri Anda. Kembalikan kaki Anda kembali ke posisi awal dan bawa lutut kanan Anda ke dada. Ulang. Bertujuan untuk tiga pengulangan 10 repetisi di setiap sisi. & Nbsp;

Dapatkan akses instan ke berita utama, ulasan terpanas, penawaran hebat, dan tips bermanfaat.

Jane McGuire adalah editor kebugaran Tom's Guide, yang berarti dia menjaga semua kebugaran yang terkait - dari perlengkapan lari ke tikar yoga. Seorang pelari yang rajin, Jane telah menguji dan meninjau produk kebugaran selama lima tahun terakhir, jadi tahu apa yang harus dicari ketika menemukan jam tangan yang baik atau sepasang celana pendek dengan kantong yang cukup besar untuk ponsel cerdas Anda. Ketika dia tidak memukul trotoar, Anda akan menemukan Jane melangkah di sekitar Surrey Hills, mengambil terlalu banyak foto anak anjingnya. & Nbsp;

Latihan mana yang membakar lemak paling perut?

Crunches: Latihan paling efektif untuk membakar lemak perut adalah crunch.Crunches peringkat teratas ketika kita berbicara tentang latihan pembakaran lemak.Anda bisa mulai dengan berbaring rata dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di tanah.: The most effective exercise to burn stomach fat is crunches. Crunches rank top when we talk of fat-burning exercises. You can start by lying down flat with your knees bent and your feet on the ground.