Untuk mengetahui latihan seseorang yang berkaitan dengan kebugaran tubuh yaitu

Saat berolahraga, ada beberapa komponen yang berpengaruh pada kualitas latihan yang kamu lakukan, salah satunya intensitas latihan.

Istilah ini merupakan gambaran berat atau tidaknya latihan yang dilakukan (biasanya pada aktivitas aerobik). Ketika berolahraga, kamu melakukan aktivitas beintensitas tinggi yang membuat jantung berdetak lebih cepat. Semakin tinggi intensitasnya, semakin keras pula jantung kamu akan bekerja. Pada akhirnya, aliran darah menjadi lebih lancar dan tubuh menjadi bugar. Ini pula yang menurunkan risiko serangan jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Lalu, seberapa sering kita dapat berolahraga? Tergantung intensitasnya. Secara umum, jika kita memilih aktivitas aerobik dengan intensitas, maka durasi yang dianjurkan adalah 150 menit seminggu. Sementara kalau kamu memilih olahraga berintensitas tinggi, maka kamu dapat melakukannya 75 menit seminggu.

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, sebaiknya lakukan olahraga secara terukur. Jadi bagi kamu yang ingin lebih dari sekadar bergerak, yakni mendapatkan manfaat optimal dari olahraga, berikut ini beberapa indikator yang mudah diamati untuk menilai intensitas olahraga.

1. Target Denyut Jantung

Untuk tahu seberapa keras kamu berlatih, coba cek target denyut jantung. Caranya dengan menghitung presentase dari denyut jantung maksimal tubuhmu. Pertama, cari tahu denyut jantung maksimal tubuh kamu, dengan mengurangi usia dari 220. Misalnya, jika kamu berusia 45 tahun, kurangi 45 dari 220 untuk mendapatkan denyut jantung maksimal 175. Itu artinya, itulah jumlah maksimum denyut jantung dalam semenit selama latihan.

The American Heart Association dan Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum:

• Intensitas latihan sedang: 50 hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal.
• Intensitas latihan yang kuat: 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal.

Agar aman, jaga detak jantung agar tidak melewati angka maksimal tersebut. Apalagi jika kamu baru saja mulai berolahraga. Setelah terbiasa, kamu dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ini juga berlaku saat melakukan pemanasan dan pendinginan.

Kamu bisa menghitung denyut nadi per menit dengan cara ini:

• Setelah berolahraga selama 10 menit, berhenti.
• Letakkan 2 jari (telunjuk dan jari tengah) di bagian dalam pergelangan tangan.
• Hitung denyut nadi selama 15 detik kemudian kali 4 untuk mendapatkan denyut per menit.
• Gunakan denyut per menit untuk menyesuaikan seberapa keras kamu sedang berolahraga.

2. Tes Bicara

Ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui intensitas latihan. Berikut ini indikasinya:

• Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik sedang jika masih dapat berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi sambil beraktivitas.
• Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik yang intens jika hanya bisa mengucapkan beberapa kata sambil beraktivitas.
• Kamu sudah melebihi batas maksimum intensitas berolahraga jika tidak dapat berbicara saat beraktivitas.
• Sebaliknya, kamu tidak berolahraga cukup intens jika masih dapat bernyanyi sambil beraktivitas.

3. Jenis Aktivitas

Metode ini didasarkan pada pengamatan tanda-tanda fisik tubuh selama olahraga, termasuk peningkatan denyut jantung, pernapasan atau tingkat pernapasan, keringat, dan kelelahan otot.

Aktivitas aerobik sedang:

·         Berjalan cepat

·         Bersepeda cepat (16 hingga 19 km per jam)

·         Basket (dan aktivitas melempar bola ke dalam keranjang)

·         Bermain golf tanpa menggunakan kereta

·         Berenang santai

Aktivitas aerobik yang tinggi

·         Joging atau lari

·         Bersepeda cepat (setidaknya 19 km per jam).

·         Mendaki

·         Bermain sepak bola

·         Berenang dengan intensitas tinggi

Aktivitas sedang adalah yang paling aman dilakukan bagi kebanyakan orang. Tapi, ada baiknya untuk berkonsultasi dahulu pada dokter jika kamu belum rutin berolahraga ataumemiliki masalah kesehatan.

Selain itu, kamu juga bisa mengecek intensitas olahraga dengan melihat respon tubuh saat dan setelah berolahraga. Respon tubuh terhadap latihan intensitas sedang biasanya meliputi:

·         detak jantung lebih cepat

·         bernapas lebih cepat

·         tubuh terasa lebih hangat

·         sedikit pembengkakan pada tangan dan kaki

·         keringat ringan sampai sedang

·         nyeri otot ringan untuk satu atau dua hari setelahnya, jika kamu tidak terbiasa dengan aktivitas fisik.

Dengan mengetahui intensitas latihan, akan membantu untuk memastikan bahwa kamu berolahraga dengan intensitas yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan atau kebugaran tubuh. Kamu mungkin perlu bereksperimen untuk mencari tahu metode pengukuran intensitas latihan mana yang paling cocok.

Apapun aktivitas yang kamu lakukan, pastikan untuk menyeimbangkan dengan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin mengonsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi unik dengan kandungan serat tinggi (oat dan inulin), kalium, vitamin (B9) dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Saat gizi tercukupi, momen berolahraga pun terasa lebih maksimal!

Sumber:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity

Klikdokter.com, Jakarta Bagi yang hobi olahraga, Anda pasti punya goal tersendiri dalam melakukannya. Entah untuk membentuk tubuh, memperkuat tubuh, ataupun sekadar menjadi lebih bugar.

Pernah tidak Anda mencoba menilai kebugaran fisik Anda? Jika Anda memang sering olahraga, ada baiknya jika sesekali Anda lakukan tes-tes kebugaran fisik untuk tahu sejauh mana progres yang Anda capai.

Berikut ini adalah macam-macam tes kebugaran jasmani yang bisa Anda lakukan:

1 dari 8

1.Menghitung Detak Jantung Saat Istirahat

Bentuk tes kebugaran jasmani yang paling mudah dilakukan adalah menghitung detak jantung atau heart rate (HR) saat istirahat. Pemeriksaan ini berguna untuk mengetahui kebugaran jasmani aerobik.

Normalnya, orang dewasa memiliki HR 60-100 kali per menit. Jika kurang, hal tersebut bisa menandakan gangguan listrik jantung, penyakit jantung, sedang dalam pengobatan penyakit jantung, kelenjar tiroid kurang aktif, dan tingkat kebugaran jasmani yang baik.

Sementara, HR yang lebih tinggi dapat disebabkan oleh faktor psikis (seperti cemas dan stres), aktivitas fisik, konsumsi obat tertentu, atau memiliki kondisi medis tertentu.

Artikel Lainnya:Detak Jantung yang Normal, Bagaimana Cara Menghitungnya?

Cara untuk menghitung detak jantung Anda, yaitu:

• Letakkan jari telunjuk dan tengah pada pembuluh darah di samping tenggorokan, atau di bagian bawah telapak tangan dekat jempol.
• Ketika sudah merasakan denyut nadi, lihatlah jam.
• Sambil melihat jam, hitung detakan jantung selama 15 detik.
• Jumlah denyut yang Anda dapatkan dikalikan 4 untuk mendapatkan jumlah denyut per menitnya.

2 dari 8

2.Push Up

Anda juga dapat melakukan push up untuk mengetes kebugaran jasmani Anda. Ini berguna untuk menilai kekuatan dan stamina otot tubuh bagian atas.

Penilaian dilakukan dengan menghitung jumlah push up yang bisa Anda lakukan.

Pertama-tama, lakukan posisi push up, atau jika posisi ini terlalu berat, Anda bisa melakukan push up modifikasi dengan lutut menyentuh lantai.

Artikel Lainnya:Ingin Jantung Sehat? Ikuti Gaya Hidup Ini!

Tiap repetisi harus dilakukan dengan teknik yang benar, yaitu badan lurus, kepala sejajar tulang punggung, dan lengan ditekuk minimal 90 derajat. Bagaimana penilaiannya?

• Sangat baik: push up minimal 30 kali untuk pria, minimal 25 kali untuk wanita.
• Baik: push up 25-29 kali untuk pria, 20-24 kali untuk wanita.
• Cukup: push up 20-24 kali untuk pria, 15-19 kali untuk wanita.
• Buruk: push up kurang dari 19 untuk pria dan 14 untuk wanita.

3 dari 8

3.Sit Up

Salah satu tes untuk mengukur kekuatan dan stamina otot perut adalah sit up. Satu kali sit up dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh berbaring.
• kedua kaki ditekuk 90 derajat, sedangkan telapak kaki menyentuh lantai.
• Silangkan kedua tangan pada dada Anda.
• Angkat badan, hanya kepala dan bahu, dari lantai tanpa mengangkat bokong.
• Kembali ke posisi semula.

Artikel Lainnya:Deretan Makanan untuk Membentuk Otot di Tubuh Anda

4 dari 8

4.Squat

Kebugaran otot kaki dan tubuh bagian bawah dapat dilakukan dengan squat. Tidak begitu sulit, berikut caranya:

• Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
• Perlahan tekuk kedua lutut sampai 90 derajat.
• Posisikan tubuh sedikit membungkuk dan tarik bokong ke belakang.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan hingga beberapa kali

5 dari 8

5.Tes Fleksibilitas

Ada beberapa tes yang bisa digunakan untuk menilai kelenturan. Pertama, dengan gerakan menyentuh jempol kaki dengan tangan sambil duduk. Langkah-langkahnya adalah:

• Posisikan tubuh duduk dengan kaki lurus ke depan.
• Angkat tangan ke atas.
• Perlahan turunkan tangan serta badan mendekati lutut, ujung jari tangan berusaha menyentuh ujung jari kaki.
• Jika bisa, berarti punggung bawah dan paha belakang Anda cukup lentur.

Artikel Lainnya:Ini Dia 5 Cara Bikin Tubuh Lebih Lentur

Kedua, dengan gerakan kedua telapak tangan saling bersentuhan. Ikuti langkah-langkah berikut:

• Tekuk salah satu telapak tangan dengan siku mengarah ke atas, seperti akan menyentuh punggung dari atas.
• Sambil melakukan gerakan di atas, posisikan tangan satunya menyentuh punggung dari bawah.
• Usahakan kedua tangan saling bertemu dan bersentuhan di belakang punggung.
• Jika bisa, maka otot bahu dan lengan Anda cukup lentur.

6 dari 8

6.Tes Kecepatan

Tes kecepatan dilakukan dengan lari cepat sejauh 50 sampai 200 meter. Tes kebugaran jasmani ini berfungsi untuk mengukur kecepatan Anda dalam melakukan sebuah gerakan dalam waktu yang singkat.

Dalam hal ini, kekuatan dan stamina otot tungkai Anda sangat berpengaruh untuk kecepatan yang dihasilkan.

7.Tes Kelincahan

Tes kelincahan berfungsi menilai kemampuan pengendalian keseimbangan tubuh ketika mengubah gerakan secara cepat. Biasanya tes ini dilakukan dengan cara lari bolak-balik.

Artikel Lainnya:Bolehkah Orang yang Punya Masalah Jantung Ikuti CrossFit?

7 dari 8

8.Tes Daya Ledak

Tes ini digunakan untuk menilai daya ledak, atau explosive power. Ini yang dibutuhkan oleh pelari cepat ketika mulai berlari, dan para pemain basket ketika melompat untuk memasukkan bola ke ring.

Untuk menghasilkan explosive power yang besar, dibutuhkan kerja dari semua serat otot. Karena itu, orang dengan stamina baik, tetapi memiliki kekuatan otot lemah, tidak bisa menghasilkan explosive power yang baik.

Tes kebugaran jasmani yang satu ini cukup mudah. Anda hanya perlu berdiri di samping dinding dan melompat ke atas setinggi-tingginya dengan tangan lurus ke atas.

Ketika Anda melompat, pastikan untuk menyentuh dinding dengan ujung jari Anda. Setelah itu, tandai di bagian mana Anda menyentuhnya.

• Sangat baik: 61-70 sentimeter untuk pria, 51-60 sentimeter untuk wanita.
• Baik: 51-60 sentimeter untuk pria, 41-50 sentimeter untuk wanita.
• Cukup: 41-50 sentimeter untuk pria, 31-40 sentimeter untuk wanita.

[bacajuga:Baca Juga](3630560 3612031 3632936)

Tes-tes kebugaran jasmani di atas membutuhkan gerakan seperti latihan fisik pada umumnya. Jadi, ingatlah untuk mengawalinya dengan pemanasan terlebih dahulu supaya tidak terjadi cedera.

Jika memiliki pertanyaan seputar topik terkait, jangan ragu untuk bertanya langsung kepada dokter melalui fitur Live Chat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

[WA]