Senam aerobik apabila dilakukan secara teratur akan menyebabkan badan menjadi

Berolahraga secara teratur terbukti mampu meningkatkan suasana hati seseorang. Manfaat senam aerobik sebagai salah satu olahraga yang mudah Anda lakukan ini bisa membantu mengurangi gejala depresi.

Table of Contents Show

3. Mengendalikan berat badan
4. Mengontrol kadar kolesterol dan gula darah
5. Meningkatkan imunitas tubuh
6. Memperbaiki gangguan tidur
7. Mencegah risiko kematian dini
Seberapa sering sebaiknya Anda berolahraga aerobik?
Jenis-jenis olahraga aerobik
Manfaat olahraga aerobik yang bisa Anda dapatkan
Cara melakukan olahraga aerobik yang aman
Perbedaan olahraga aerobik dan anaerobik
Video yang berhubungan

Anda pun tidak perlu menunggu waktu lama untuk merasakan efek perbaikannya. Studi menyebutkan, satu kali sesi olahraga mungkin akan menunjukkan perbaikan mood Anda.

3. Mengendalikan berat badan

Sebagai salah satu olahraga menurunkan berat badan, senam aerobik bisa membantu Anda untuk mengendalikan berat badan dan membakar kalori berlebih. Studi terbitan jurnal Obesity pada 2013 menunjukkan efek penurunan berat badan pada 141 partisipan dengan obesitas.

Partisipan berolahraga dengan membakar 400-600 kalori per sesi dalam 5 hari per minggu selama 10 bulan. Hasilnya terjadi penurunan berat badan sekitar 4,3-5,6 persen. Demi mendapatkan hasil lebih efektif, Anda perlu memadukan olahraga dengan asupan makanan yang sehat dan seimbang.

4. Mengontrol kadar kolesterol dan gula darah

Kadar kolesterol dan gula darah dalam tubuh Anda sangat memengaruhi akan timbulnya berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Senam aerobik sebagai salah satu latihan kardio bermanfaat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam pembuluh darah. Hal ini biasanya juga bersamaan dengan penurunan tekanan darah.

Selain itu, beraktivitas fisik secara rutin juga membantu tubuh Anda mengatur kadar insulin dan menurunkan gula darah, yang menjadi penyebab kondisi diabetes tipe 2.

5. Meningkatkan imunitas tubuh

Manfaat latihan aerobik juga berkaitan dengan peningkatan imunitas atau daya tahan tubuh. Sebuah studi meneliti dampak berolahraga teratur terhadap kinerja sistem imun.

Berolahraga rutin dengan intensitas sedang dapat membantu meningkatkan antibodi dalam darah yang disebut imunoglobulin. Antibodi ini berperan penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh untuk menangkal sejumlah penyakit.

6. Memperbaiki gangguan tidur

Studi terbitan jurnal Sleep Medicine pada 2011 menunjukkan bahwa latihan aerobik jangka panjang bisa memperbaiki kualitas tidur, kualitas hidup, dan suasana hati penderita insomnia.

Jika tidak sempat berolahraga pagi hari, Anda bisa melakukannya pada malam hari setidaknya dua jam sebelum tidur. Lakukan juga sleep hygiene yang membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

7. Mencegah risiko kematian dini

Sebuah penelitian seperti dikutip dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa orang yang aktif berolahraga aerobik memiliki harapan hidup lebih lama. Mereka juga memiliki risiko kematian dini lebih rendah akibat penyakit jantung, kanker, dan kondisi lainnya.

Latihan aerobik juga bermanfaat mempertahankan mobilitas seiring dengan pertambahan usia. Olahraga juga menurunkan risiko jatuh dan cedera pada orang dewasa dan lansia.

Seberapa sering sebaiknya Anda berolahraga aerobik?

American Heart Association merekomendasikan Anda untuk melakukan olahraga aerobik atau kardio selama 150 menit per minggu atau 30 menit latihan per hari selama 5 hari.

Namun, Anda tidak harus melakukan latihan ini sekaligus selama 30 menit. Misalnya, Anda bisa berjalan santai atau jogging selama 15 menit di pagi hari dan lakukan setengah sisanya pada sore hari juga sudah memenuhi anjuran tersebut.

Selain itu, imbangi juga dengan melakukan latihan kekuatan otot sebanyak 2 hari per minggu. Latihan ini bertujuan untuk membangun massa otot agar tidak ikut hilang saat Anda berolahraga kardio.

Untuk mendapatkan berat badan ideal, memang membutuhkan usaha yang besar. Jika ragu, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter untuk menentukan program diet dan olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Olahraga aerobik adalah olahraga yang membutuhkan banyak oksigen dan melibatkan banyak otot tubuh. Olahraga ini sering dikenal dengan istilah kardio. Perbedaan olahraga aerobik dan anaerobik adalah pada sumber energinya. Jika dibedakan dari jenis latihan, olahraga aerobik bisa terlihat pada jogging selama 30-60 menit sedangkan anaerobik adalah lari

01 Jun 2022|Annisa Amalia Ikhsania

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Olahraga aerobik dikenal juga sebagai olahraga kardio

Olahraga aerobik adalah suatu jenis olahraga yang membutuhkan banyak oksigen serta melibatkan banyak otot tubuh. Saat melakukan olahraga aerobik, pernapasan maupun detak jantung biasanya akan meningkat dengan cepat sehingga pembakaran lemak bisa berlangsung lebih maksimal.Olahraga aerobik dapat dilakukan dalam intensitas ringan hingga sedang. Durasinya juga bisa dilakukan dalam hitungan menit hingga jangka waktu yang lama serta dalam hitungan jam.

Jenis-jenis olahraga aerobik

Jogging juga termasuk olahraga aerobik

Senam aerobik adalah salah satu dari sekian banyak jenis olahraga aerobik yang bisa dicoba. Selain senam aerobik, beberapa contoh olahraga lainnya, meliputi:

Jalan cepat.
Jogging.
Berenang.
Bersepeda.
Sepak bola.
Naik turun tangga
Lompat tali
Zumba
Kickboxing

Berkat meningkatnya aktivitas pernapasan dan detak jantung selama melakukan olahraga aerobik, maka manfaatnya pun baik untuk jantung, sistem pernapasan, serta sistem peredaran darah. Olahraga ini juga kerap disebut sebagai olahraga kardio.

Manfaat olahraga aerobik yang bisa Anda dapatkan

Sederet manfaat olahraga aerobik yang bisa Anda dapatkan meliputi:

Olahraga aerobik bisa menurunkan berat badan

Sama seperti jenis olahraga lain, latihan aerobik secara rutin dapat membantu mengendalikan berat badan dengan membakar kalori dalam tubuh.Senam aerobik juga mampu mengencangkan otot dan memperbaiki postur tubuh. Dengan begitu, berat badan dan postur tubuh ideal bisa Anda peroleh.Manfaat olahraga aerobik berikutnya adalah menguatkan otot-otot tubuh. Hal ini tentu dapat membantu agar gerakan tubuh Anda tetap leluasa seiring bertambahnya usia. Begitu juga dengan orang yang menderita osteoartritis atau jenis penyakit artritis lainnya.Risiko cedera dan jatuh akibat cedera pada kalangan lanjut usia dapat berkurang dengan melakukan olahraga aerobik. Pasalnya, latihan aerobik dengan intensitas sedang hingga berat bisa membantu dalam menjaga keseimbangan dan meningkatkan kepadatan tulang.Latihan aerobik yang dilakukan dengan rutin dapat membantu dalam meningkatkan stamina tubuh. Dengan ini, tubuh Anda memiliki lebih banyak energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Olahraga aerobik bisa mengurangi gangguan tidur

Jika Anda mengalami gangguan tidur (misalnya, insomnia), cobalah atasi dengan olahraga aerobik. Sebuah studi mengungkapkan bahwa tingkat keparahan insomnia kronis bisa berkurang melalui aktivitas olahraga yang dilakukan secara teratur.Meski begitu, tetap perhatikan waktu olahraga yang tepat agar Anda bisa tidur dengan nyenyak. Olahraga jenis apapun sebaiknya dilakukan minimal dua jam sebelum Anda tidur.Jangan berolahraga dengan jarak yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Pasalnya, Anda justru mungkin akan menjadi lebih sulit untuk tertidur.Sebuah penelitian melaporkan bahwa rutin berolahraga mampu memperbaiki suasana hati (mood). Studi ini melibatkan para partisipan yang mengalami depresi.Para peserta diminta untuk berjalan di atas treadmill secara rutin selama 30 menit per sesi. Setelah 10 hari, mereka mengakui bahwa ada perubahan yang signifikan terhadap gejala depresi yang mereka alami. Luar biasa, bukan?Karena itu, luangkan waktu Anda untuk berolahraga, baik senam aerobik maupun jenis lainnya. Tak hanya mengurangi depresi, manfaat olahraga aerobik juga dikatakan dapat menurunkan risiko demensia dan gangguan kecemasan pada lansia.Bagi penderita asma, olahraga aerobik dapat membantu dalam mengurangi frekuensi serangan asma maupun tingkat keparahannya. Kendati demikian, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga.Melalui konsultasi medis, Anda akan mendapatkan rekomendasi kegiatan olahraga yang aman sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.Aktivitas olahraga yang rutin dapat membantu dalam mengendalikan kadar insulin tubuh dan menurunkan kadar gula darah. Dalam studi tertentu yang dilakukan penderita diabetes tipe 2, ditemukan bahwa segala bentuk gerakan olahraga (aerobik atau anaerob) dapat mengontrol kadar gula darah.

Olahraga aerobik bisa mengurangi risiko tekanan darah tinggi

Gaya hidup minim gerak (sedenter) dapat meningkatkan risiko Anda untuk mengalami penyakit berat dan mematikan. Misalnya, osteoporosis, obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, stroke, dan berbagai jenis penyakit kanker.Untuk menurunkan risiko tersebut, Anda harus mulai aktif bergerak. Salah satunya dengan rutin berolahraga.Bagi Anda yang memiliki atau berisiko mengalami penyakit jantung, sebaiknya lakukan olahraga aerobik secara teratur. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan membantu dalam memompa darah ke seluruh tubuh.Melakukan olahraga aerobik juga dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga pembuluh darah agar dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL).Untuk mendapatkan segala manfaat olahraga aerobik tersebut, Anda perlu melakukannya dengan teratur dan berkomitmen. Selipkan waktu untuk berolahraga di sela-sela kesibukan Anda.Latihan aerobik secara rutin dalam intensitas sedang dapat meningkatkan immunoglobulin, yang merupakan salah satu antibodi dalam darah. Peningkatan ini akan membuat sistem kekebalan tubuh semakin kuat.

Cara melakukan olahraga aerobik yang aman

Olahraga aerobik sejatinya cocok untuk dilakukan oleh siapa saja. Namun bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu.Dengan demikian, Anda akan memperoleh anjuran jenis olahraga yang tepat dan mengetahui apa saja yang perlu diperhatikan sebelum olahraga. Berikut contohnya:Lakukan pemeriksaan gula darah sebelum olahraga. Kemudian, makanlah camilan sehat untuk mencegah penurunan kadar gula darah yang terlalu rendah selama dan setelah berolahraga.Lakukan pemanasan sebelum memulai olahraga aerobik. Selain itu, gunakan sepatu olahraga yang nyaman dan memudahkan Anda dalam bergerak.Coba lakukan olahraga aerobik dengan intensitas ringan terlebih dulu. Misalnya, jalan cepat atau tenis.Mulailah olahraga aerobik dengan intensitas ringan selama 10-20 menit setiap harinya. Bila ingin menambah intensitas, lakukan secara bertahap. Dengan ini, Anda tidak akan kelelahan dan terhindar dari nyeri otot.

Perbedaan olahraga aerobik dan anaerobik

Perbedaan mendasar antara olahraga aerobik dan anaerobik terletak pada sumber energinya.Saat melakukan olahraga aerobik, tubuh membuat energi dari suplai oksigen yang masuk ke tubuh, sehingga tidak diperlukan lagi energi dari sumber lain. Sementara itu pada olahraga anaerobik yang intensitasnya tinggi, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk mengolah oksigen sebagai energi. Oleh karena itu, tubuh akan menggunakan cadangan glukosa agar otot bisa tetap bekerja selama latihan dilakukan.Jika dibedakan dari jenis latihan, olahraga aerobik bisa terlihat pada jogging selama 30-60 menit sedangkan anaerobik adalah lari sprint selama 15-20 menit.Karena intensitasnya lebih tinggi, maka durasi latihan anaerobik lebih sebentar dibanding kan dengan latihan aerobik.Olahraga, baik itu aerobik maupun anaerobik perlu dilakukan secara teratur. Meski begitu, apabila memiliki riwayat penyakit kronis tertentu, Anda tetap perlu berdiskusi dengan dokter mengenai jenis olahraga yang paling aman dan sesuai dengan kondisi tubuh.Para ahli medis menganjurkan untuk melakukan olahraga aerobik intensitas sedang setidaknya 30 menit per hari. Contohnya, jalan cepat atau berenang. Sedangkan olahraga aerobik dengan intensitas berat sebaiknya dilakukan selama 15 menit menit tiap hari. Berlari atau bersepeda merupakan contohnya.Jika sudah lelah, jangan paksa tubuh untuk terus berolahraga. Ingatlah untuk cukup beristirahat setelah berolahraga. Dengan ini, manfaat olahraga aerobik dapat Anda dapatkan secara optimal.Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar olahraga aerobik dan pengaruhnya terhadap kesehatan, konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.

diabetesolahragapenyakit jantungtips olahragaasmaartritis

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Diakses pada 29 Oktober 2019Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples
Diakses pada 29 Oktober 2019Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/why-you-need-aerobic-exercise.aspx
Diakses pada 29 Oktober 2019Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
Diakses pada 29 Oktober 2019MyDr. https://www.mydr.com.au/sports-fitness/aerobic-exercise-the-health-benefits
Diakses pada 29 Oktober 2019Science Direct. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868
Diakses pada 29 Oktober 2019Sports Medicine. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8
Diakses pada 29 Oktober 2019British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/35/2/114.short
Diakses pada 29 Oktober 2019Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/difference-between-aerobic-and-anaerobic
Diakses pada 1 Juni 2022

Gerak dasar manipulatif adalah gerakan untuk memindahkan suatu objek atau benda dari satu tempat ke tempat lain. Contohnya adalah menendang, melempar, menangkap, dan menggiring.

07 Apr 2021|Nina Hertiwi Putri

Manfaat dari latihan angkat beban atau pull up salah satunya adalah untuk mencegah osteoporosis dan meningkatkan kesehatan fisik.

Olahraga pakai masker selama pandemi corona dianggap berbahaya karena bisa membuat tubuh kekurangan oksigen. Namun, kejadiannya tidak selalu begitu. Pada kondisi-kondisi tertentu, Anda tetap dapat menggunakan masker selama olahraga yang dilakukan tidaklah berat.

04 Jun 2020|Nina Hertiwi Putri

Dijawab Oleh dr. Denny Sutanto

Dijawab Oleh dr. R. H. Rafsanjani

Dijawab Oleh dr. Farahdissa