Pendinginan umumnya terdiri dari gerakan aerobik atau kardiovaskular yang ringan disertai peregangan. Tujuan pendinginan adalah untuk mengurangi denyut jantung dan melemaskan otot secara bertahap.
Bagaimana cara melakukan gerakan senam lengan dan bahu?
Agar lengan dan bahu mudah untuk melakukan gerakan senam, maka perlu melakukan peregangan otot. Cara pemanasan persendian lengan dan bahu. Ambil posisi berdiri rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari.
Mengapa perlu melakukan pendinginan setelah olahraga?
Kenapa Perlu Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga? Melakukan pendinginan setelah olahraga merupakan hal yang sangat dianjurkan oleh para ahli kesehatan. Karena pada dasarnya, manfaat dari pendinginan setelah berolahraga ini sering dibahas guna mencegah risiko cedera pada otot-otot tubuh.
Apa itu gerakan pendinginan?
Sebab, gerakan pendinginan adalah tahapan gerakan pada senam untuk mengembalikan tubuh kembali normal. Tahapan gerakan senam irama / ritmik terdiri dari 3 tahapan yaitu Pemanasan, Inti gerakan / senam irama, dan Pendinginan.
Apa manfaat pemanasan setelah olahraga?
Manfaat pemanasan sendiri adalah otot-otot dan sendi tidak akan terkejut, akibat gerak tubuh ketika melakukan olahraga berat. Setelah olahraga dianjurkan juga untuk melakukan pendinginan atau biasa yang disebut cooling down yang berguna untuk menetralkan kinerja otot dan sendi yang tadinya cepat, kemudian mulai melambat dan akhirnya berhenti.
Mengapa perlu melakukan pendinginan setelah olahraga?
Kenapa Perlu Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga? Melakukan pendinginan setelah olahraga merupakan hal yang sangat dianjurkan oleh para ahli kesehatan. Karena pada dasarnya, manfaat dari pendinginan setelah berolahraga ini sering dibahas guna mencegah risiko cedera pada otot-otot tubuh.
You might be interested: Pertanyaan: Apa Itu Kode Etik?
Bagaimana gerakan pendinginan?
Dikutip dari situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), umumnya gerakan pendinginan dimulai dengan gerakan yang cepat ke lambat serta gerakan yang berat ke ringan. Merentangkan kedua tangan ke samping…
Apa manfaat pemanasan setelah olahraga?
Manfaat pemanasan sendiri adalah otot-otot dan sendi tidak akan terkejut, akibat gerak tubuh ketika melakukan olahraga berat. Setelah olahraga dianjurkan juga untuk melakukan pendinginan atau biasa yang disebut cooling down yang berguna untuk menetralkan kinerja otot dan sendi yang tadinya cepat, kemudian mulai melambat dan akhirnya berhenti.
Setelah berolahraga biasanya kamu akan melakukan beberapa gerakan tambahan yang dikenal juga sebagai gerakan pendinginan atau cool down. Pendinginan setelah olahraga terdiri dari gerakan-gerakan peregangan yang dapat membuat tubuh menjadi rileks setelah melakukan olahraga yang memicu pembakaran lemak dan keluarnya keringat yang banyak dari tubuh.
Selain itu, Jennifer Cohen, seorang konsultan fitness di Los Angeles, mengatakan bahwa pendinginan olahraga dapat mengurangi rasa sakit dan pegal setelahnya. Ada banyak gerakan pendingin yang bisa kamu terapkan setelah berolahraga. Contohnya ada empat gerakan berikut ini:
Seated Hamstring Stretch
Untuk melakukan gerakan pendinginan ini, kamu hanya perlu duduk di lantai yang beralaskan matras. Posisikan kedua kaki lurus ke depan dan pastikan posisi dada mengarah ke depan dan bahu terdorong ke belakang. Dalam posisi ini, raih ujung ibu jari kaki dan tetaplah dalam posisi tersebut selama 30-45 detik.
Quad Stretch
Dalam posisi berdiri, tempatkan lengan di kedua sisi tubuhmu. Jaga keseimbangan dengan berpegangan pada meja atau kursi dengan tangan kiri. Tempatkan tangan kanan ke belakang dan genggam kaki kanan dengan posisi di belakang. Tahan posisi gerakan pendinginan ini selama 30-45 detik sebelum berganti posisi.
Shoulder Stretch
Untuk memastikan bagian dada dan bahu tertarik ke belakang, tarik lengan kanan hingga melewati dada sampai merasakan tarikan di bagian bahu. Tahan gerakan pendinginan setelah olahraga ini selama 30-45 detik. Lakukan hal yang sama pada sisi sebelah kiri.
Arm Stretch
Gerakan pendingin ini dimulai dalam posisi kedua kaki terbuka, dada ke depan, dan tarik bahu ke belakang. Angkat lengan kanan lurus ke atas kemudian jatuhkan ke belakang kepala. Posisikan lengan kiri untuk menahan siku kanan dan tahan selama 30-45 detik. Lakukan gerakan ini untuk sisi yang satunya.
Sky Stretch
Untuk melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga ini, kamu hanya perlu berdiri tegak dan angkat kedua lengan ke atas setinggi mungkin. Tetap di posisi tersebut selama 10-15 detik lalu ulangi sebanyak 2-3 kali.
Nah, di tengah krisis kesehatan akibat mewabahnya COVID-19, kita semua dianjurkan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Salah satunya dengan rutin berolahraga. Tetapi, jangan lupa untuk melibatkan gerakan pendinginan setelah olahraga sebagai salah satu tahapan penting dalam kegiatan ini. Sebagai permulaan, kamu bisa mencoba empat gerakan di atas atau gerakan pendinginan lainnya.
Ingat, melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga sama pentingnya seperti pemanasan dan gerakan inti. Gerakan ini dapat membantu tubuh untuk kembali rileks setelah melakukan gerakan olahraga yang berat. Pada dasarnya berolahraga dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Oleh karena itu pendinginan olahraga bermanfaat untuk kembali menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh yang sebelumnya meningkat akibat aktivitas olahraga.
Jika kamu menghentikan aktivitas otot tubuh tiba-tiba setelah melakukan olahraga intens, maka suhu tubuh akan menjadi dingin dengan tiba-tiba pula. Hal ini akan menyebabkan tubuh kamu rentan terkena sakit dan mudah pusing. Olahraga yang kamu lakukan pun akan menjadi sia-sia saja karena tidak membuat tubuh menjadi bugar.
Maka dari itu penting sekali untuk melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga agar terhindari dari masalah ini Tubuh kamu pun akan menjadi lebih seimbang dan kembali rileks tanpa menurunkan kondisinya. Jadi mulailah untuk aktif bergerak agar tubuh kamu selalu fit dan sehat serta jangan lupa untuk mendinginkan tubuh setelahnya.
Oleh Husnul Abdi pada 19 Jan 2021, 11:00 WIB
Diperbarui 19 Jan 2021, 11:00 WIB
Perbesar
Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh skeeze dari Pixabay)
Liputan6.com, Jakarta Manfaat pendinginan setelah olahraga ternyata sangat penting untuk tubuh. Melakukan pendinginan setelah olahraga perlu kamu lakukan agar otot tidak cedera setelah berolahraga. Selain itu, pendinginan juga bisa meningkatkan rentang gerak otot, sehingga tidak mudah cedera.
Melakukan pendinginan juga terbukti dapat membantu mengatasi rasa nyeri yang biasanya muncul setelah 1 atau 2 hari berolahraga. Sama seperti pemanasan, melakukan gerakan pendinginan juga tidak boleh sembarangan, karena berpengaruh terhadap otot tubuh kamu.
Manfaat pendinginan setelah olahraga sangat penting untuk menghindari cedera otot. Kamu bisa menerapkan cara pendinginan yang tepat setiap berolahraga, di mana pendinginan jenis olahraga joging tentunya berbeda dengan latihan kekuatan.
Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (19/1/2021) tentang manfaat pendinginan setelah olahraga.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Perbesar
Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Irina L dari Pixabay)
Mencegah Stres pada Tubuh
Manfaat pendinginan setelah olahraga yang pertama adalah mencegah stres pada tubuh. Gerakan dinamis yang dilakukan selama berolahraga membuat otot-otot di dalam tubuh lebih tegang.
Apabila kamu tidak melemaskan otot tubuh dengan pendinginan usai berolahraga, mungkin akan ada risiko mengalami cedera atau rasa nyeri yang parah. Dengan meregangkan tubuh sambil mengatur napas sebelum sesi olahraga benar-benar usai, otot yang tegang karena gerakan latihan dapat kembali relaks.
Kondisi otot tubuh yang sudah tidak menegang ini akan membuat pikiran lebih tenang, sehingga terhindar dari perasaan stres.
Mengembalikan Detak Jantung ke Kondisi Normal
Berolahraga membuat jantung terpompa lebih cepat, apalagi saat kamu melakukan jenis olahraga aerobik. Kalau kondisi jantung yang cepat tidak dikembalikan ke kondisi normal, mungkin bisa saja muncul rasa pusing atau kehilangan keseimbangan.
Oleh karena itu, manfaat pendinginan setelah olahraga ini sangat penting untuk diterapkan. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan manfaat sehat yang maksimal dari kegiatan olahraga yang dilakukan.
Mengatur Laju Pernapasan
Jantung yang terpompa saat berolahraga berbanding lurus dengan tarikan napas yang semakin dalam. Kondisi ini normal karena merupakan mekanisme tubuh untuk membakar kalori berlebih. Manfaat pendinginan setelah olahraga juga berpengaruh terhadap hal ini.
Kamu tidak bisa membiarkan laju pernapasan terus terengah-engah seperti saat sedang berolahraga. Untuk itu, diperlukan gerakan pendinginan setelah berolahraga agar laju napas kembali normal seperti sebelum olahraga dimulai.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Perbesar
Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Taco Fleur dari Pixabay)
Mengurangi Risiko Kram Otot
Manfaat pendinginan setelah olahraga juga mengurangi risiko kram otot. Bagi orang-orang yang tidak melakukan pendinginan usai berolahraga, risiko untuk mengalami kram otot tergolong tinggi. Kram otot biasanya terjadi akibat salah melakukan gerakan saat olahraga.
Untungnya, risiko tersebut bisa diperkecil dengan melakukan pendinginan usai olahraga. Dengan gerakan pendinginan yang tepat, otot akan lebih relaks dan sirkulasi darah pun akan menjadi lebih optimal.
Mengurangi Tekanan pada Sendi Tubuh
Setelah berolahraga, biasanya kamu akan merasa kesulitan untuk sekadar menggerakkan anggota tubuh tertentu, salah satunya sendi. Untuk mengatasi hal ini, manfaat pendinginan setelah olahraga sangatlah penting. Ini dilakukan agar ketegangan pada tubuh termasuk sendi bisa mereda secara perlahan.
Dengan pendinginan, tekanan pada sendi akan sangat berkurang. Kamu akan memiliki kemampuan untuk kembali bebas mengatur pergerakan anggota tubuh termasuk persendian.
Pikiran Menjadi Lebih Relaks
Tidak hanya merelaksasi tubuh kamu, manfaat pendinginan setelah olahraga juga dapat membuat pikiran lebih relaks. Saat melakukan pendinginan, kamu akan meregangkan tubuh dan mengatur napas dengan baik.
Hal tersebut dapat membantu kamu mengatasi rasa sakit dan nyeri setelah berolahraga. Selain itu, akan ada peningkatan sirkulasi oksigen yang membantu memulihkan tubuh dan pikiran kamu agar menjadi lebih rileks. Pendinginan juga bisa membantu kamu untuk relaksasi dan menghilangkan stres.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Melakukan pendinginan tentunya tidak boleh sembarangan. Menurut American Heart Association, berikut beberapa cara pendinginan yang tepat setelah olahraga:
- Berjalanlah selama lima menit, atau sampai detak jantung berada di bawah 120 beat per menit.
- Untuk gerakan peregangannya, tahan setiap gerakan selama 10-30 detik. Bila merasa butuh waktu lebih lama, bisa lakukan lagi perlahan. Usahakan untuk tidak melakukan gerakan dengan terlalu kuat atau menyakitkan.
- Hindari melakukan gerakan menghentak atau tiba-tiba. Hal ini bisa meningkatkan risiko terjadinya cedera otot.
- Tarik napas dalam-dalam selama pendinginan agar tubuh dan pikiran kembali relaks.
- Pastikan melakukan pendinginan selama 3-5 menit saja.
Menurut VeryWell Fit, bila kamu olahraga joging, lakukan jalan cepat selama 2-3 menit, lalu perlahan kurangi kecepatannya. Setelahnya, lakukan gerakan peregangan berdiri (standing stretches) untuk meningkatkan jangkauan gerak otot kaki yang telah dilatih. Lalu, akhiri dengan gerakan peregangan sambil duduk (seated stretches) untuk melatih fleksibilitas anggota tubuh dan membuatnya lebih relaks.
Sementara itu, jika kamu melakukan olahraga yang melibatkan latihan kekuatan, pendinginannya mungkin memerlukan peregangan tubuh total untuk meningkatkan jangkauan gerak pada sendi yang telah dilatih. Namun, hal ini harus dilakukan dengan hati-hati dan sebaiknya dibantu oleh pelatih.
Lanjutkan Membaca ↓