Renang adalah olahraga kardio yang bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga mengalirkan oksigen lebih banyak ke setiap sel organ tubuh. Show
Hal ini memungkinkan jantung dan paru untuk bekerja lebih efisien serta meningkatkan kapasitas kerjanya. Semakin stabil detak jantung dan laju pernapasan saat beraktivitas, semakin baik pula kebugaran jasmani Anda. Pada akhirnya, Anda dapat beraktivitas fisik seperti biasa tanpa cepat merasa capek, serta dapat bernapas lebih baik lagi. 3. Menjaga tensi dan kadar gula darah stabilManfaat berenang juga tak kalah baik untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Aktivitas renang membantu meningkatkan kebugaran jantung. Jantung yang bekerja lebih efisien saat memompa darah bisa membuat tekanan darah Anda lebih terkontrol. Sirkulasi darah yang baik juga membantu peningkatan metabolisme tubuh. Hal ini membuat tubuh lebih maksimal membakar cadangan karbohidrat atau lemak sebagai sumber energi. Mengutip jurnal Hormone Molecular Biology And Clinical Investigation pada 2019 menyebutkan berenang membantu peningkatan sensitivitas insulin dengan mengurangi faktor penyebab komplikasi diabetes. Alhasil, kadar gula darah dalam tubuh Anda bisa lebih terjaga. 4. Membakar lemak lebih efektifRenang termasuk olahraga untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori. Berenang gaya dada bolak-balik selama 10 menit bisa membakar hingga 60 kalori. Anda bisa membakar 200 kalori hanya dengan berenang santai selama 30 menit. Bahkan, jumlah pembakaran kalori ini lebih banyak daripada berjalan kaki dengan durasi yang sama. Pembakaran lemak biasanya terjadi 20 menit setelah berenang, sebab tubuh Anda akan lebih dulu membakar karbohidrat cadangan, baru membakar lemak setelahnya. Jika ingin berat badan cepat turun, sebaiknya Anda rutin berenang minimal 30 menit per hari. Semakin cepat dan jauh jarak yang Anda tempuh saat berenang, otomatis jumlah kalori yang terbakar akan lebih banyak. Untuk pemula, cobalah berenang selama 10 menit lebih dahulu, kemudian tingkatkan durasi dan jarak secara bertahap. Jangan lupa, manfaat berenang untuk menurunkan berat badan akan lebih maksimal jika mengimbanginya dengan pola makan sehat dan seimbang. 5. Mencegah risiko penyakit kronisRutin berenang bisa membantu Anda menjaga dan menguatkan fungsi jantung. Detak jantung yang semakin kuat dan stabil juga bisa menjauhkan Anda dari berbagai risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke hingga diabetes. Penelitian yang dimuat International Journal Of Biological Macromolecules pada 2018 juga membuktikan bahwa berenang dengan pengobatan tertentu mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam pembuluh darah. Berenang juga termasuk jenis olahraga yang efektif meringankan sakit punggung bawah atau low-back pain kronis.
Berbeda dibanding dengan macam-macam gaya renang lainnya, renang gaya punggung atau backstroke menggunakan punggung sebagai tumpuan. Dokter merekomendasikannya sebagai teknik renang untuk penderita masalah punggung, hal ini guna memperkuat otot punggung. Secara umum gerakan renang gaya punggung mirip seperti gaya bebas. Secara lebih jelasnya, Anda bisa simak langkah-langkah renang gaya punggung di bawah ini.
4. Renang gaya kupu-kupu (butterfly stroke)Gaya kupu-kupu atau butterfly stroke bisa dikatakan sebagai jenis gaya renang paling sulit. Renang gaya kupu-kupu paling ampuh menurunkan berat badan karena paling banyak menguras kalori. Untuk melatih renang gaya kupu-kupu, Anda disarankan berlatih bersama instruktur untuk bisa melakukannya dengan benar. Berikut langkah renang gaya kupu-kupu yang perlu Anda ketahui terlebih dahulu.
Manfaat berenang bagi kesehatan tubuhBerenang memiliki beberapa keunggulan dibanding jenis olahraga lainnya, seperti bisa dilakukan siapa saja, bisa menguatkan seluruh otot tubuh, serta risiko cedera minim. Berikut manfaat berenang dengan macam-macam gaya yang Anda lakukan baik bagi kesehatan tubuh.
Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum berenangBerenang adalah aktivitas yang mudah, memiliki segudang manfaat, dan dapat dilakukan siapa aja. Sebelum memulai, Anda perlu memiliki perlengkapan renang, seperti baju atau celana renang, kacamata renang, pull buoys, pelampung (kickboard), dan kaki katak (fins).
Gaya dada adalah gaya renang dimana tumpuan perenang berada di dada dan bagian tubuh tidak berputar. Gaya dada merupakan gaya yang paling populer karena posisi kepala yang sebagian besar berada di atas air, selain itu gaya ini juga nyaman digunakan untuk kecepatan rendah. Gaya dada merupakan gaya yang dipelajari terlebih dahulu pada mayoritas kelas belajar berenang. Gaya dada dikenal juga dengan gaya katak, hal ini disebabkan gerakan kaki dan lengan pada gaya dada mirip dengan katak yang berenang di dalam air. Secara garis besar beberapa fase untuk melakukan renang gaya dada adalah sebagai berikut :
Artikel lainnya : Beberapa teknik yang lebih rinci perlu diketahui bagi Anda yang akan memulai belajar berenang gaya dada. Teknik tersebut meliputi posisi kepala dan tubuh, pergerakan lengan dan kaki, teknik bernapas, awalan dan perputaran serta finishing. Penjelasan dari teknik renang gaya dada yang benar adalah sebagai berikut. 1. Posisi Kepala dan TubuhPenting untuk memperhatikan posisi kepala dan tubuh saat melakukan teknik renang gaya dada. Hal ini untuk meminimalisir kemungkinana cedera pada bagian leher dan juga agar renang yang dilakukan dapat lebih efisien. Beberapa posisi untuk kepala dan tubuh adalah :
Renang gaya dada dengan posisi tubuh dan kepala yang umum ini dapat merampingkan posisi tubuh sehingga membuat kecepatan renang menjadi lebih tinggi. Selain itu juga melindungi leher dari cedera dan kekakuan. Agar renang gaya dada ini lebih efisien, maka perenang diharuskan menggunakan waktu yang efisien di setiap posisi (posisi awal, mengambil napas, posisi setelah bernapas). Sehingga sesaat setelah mengambil napas, perenang harus segera kembali ke posisi horizontal (netral) saat meluncur. Tapi posisi horizontal ini juga usahakan tidak terlalu lama dan kembali ke posisi mengambil napas pada saat yang tepat. Hal ini untuk memperkecil kemungkinan berhenti di tengah-tengah posisi. Artikel lainnya : 2. Teknik Perpindahan TanganDengan mengetahui bagaimana menggerakan tangan dengan benar adalah salah satu faktor untuk mencapai renang gaya dada yang benar dan efisien. Satu-satunya gaya renang di mana sepanjang waktu pergerakan tangan terjadi di dalam air adalah renang gaya dada. Secara lebih jauh, teknik perpindahan tangan pada setiap perubahan gerakan pada renang gaya dada adalah sebagai berikut :
Beberapa hal mengenai kecepatan tangan dan gerakan mendorong perlu diperhatikan saat melakukan renang gaya dada, di antaranya :
Varian lain dari gerakan tangan pada renang gaya dada adalah melakukan pull-down di bawah air. Gerakan ini mirip dengan fase push pada renang gaya kupu-kupu. Gaya ini terjadi pada posisi insweep dan melakukan dorongan tangan ke punggung dan sisi pinggul. Hal ini dapat meningkatkan dorongan dan menyebablkan fase recovery menjadi lebih sulit. Varian ini sangat cocok dilakukan di bawah air. Akan tetapi Federasi Renang Internasional (FINA) memperbolehkan varian gaya ini hanya untuk lintasan pertama sebelum putaran kembali setelah menekan dinding. Pada akhir 2005, FINA memperkenalkan aturan baru yang memungkinkan perenang untuk melakukan tendangan ke bawah setelah menekan dinding. 3. Teknik Tendangan KakiTendangan kaki pada renang gaya dada memang sekilas terlihat sederhana, namun butuh sedikit kehalusan dalam memperhitungkan tendangan yang akan dieksekusi agar gerakan yang terjadi lebih efisien. Tahapan tendangan kaki pada renang gaya dada dibedakan berdasarkan fase gerakan sebagai berikut :
Tips tambahan dalam melakukan renang gaya dada yang fokus pada gerakan kaki adalah pada saat melakukan gerakan recovery upayakan rileks di bagian lutut dan pastikan bahwa kaki berada di bawah bayangan badan untuk mengurangi hambatan. Lalu saat kepala dan bahu diangkat ke atas untuk mengambil napas, upayakan rileks di bagian pinggul untuk mengarahkan kaki ke pantat. Selain itu perenang juga perlu melakukan latihan tendangan kaki sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dapat dilakukan dengan beberapa latihan tendangan tambahan tanpa menggunakan media air. Artikel lainnya : 4. Teknik PernapasanPernapasan pada renang gaya dada lebih mudah dilakukan karena kepala berada dalam posisi di atas air saat pengambilan napas. Pernapasan biasanya dilakukan pada awal gerakan lengan di posisi insweep, dan perenang bernapas secara idealnya melalui mulut. Perenang bernapas melalui mulut dan hidung selama fase recovery dan meluncur. Waktu dan cara yang digunakan untuk mengambil napas pada renang gaya dada tergantung dari posisi kepala perenang yang berada di atas air sepanjang waktu seperti pada perenang biasa atau posisi kepala yang berada di dalam air seperti atlet pada kompetisi renang. Sehingga perbedaan pemgambilan napas ini secara rinci adalah sebagai berikut :
Ini berarti bernapas adalah fase yang panjang yang berlangsung selama wajah berada di dalam air. Menghirup napas adalah fasa pendek yang dimulai saat gerakan lengan di osisi insweep, segera setelah kepala dan bahu naik di atas permukaan air dan mulut menyemburkan air. Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengambil napas pada perenang gaya dada secara detail adalah sebagai berikut :
Pada teknik menghirup napas pada renang gaya dada, perlu diupayakan agar perenang tidak menahan napas karena dapat menimbulkan ketegangan. Perenang dapat menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut dan hidung. Jika perenang mengalami kesulitan menghembuskan napas di air, hal yang bisa dipelajari lebih lanjut adalah mempraktikkan latihan pernapasan dasar saat berenang. Latihan tersebut dirancang agar Anda terbiasa menghembuskan napas di bawah air. 5. Teknik PerputaranPerputaran atau belokan diawali dengan menyentuh dinding saat meluncur atau saat berada pada saat gerakan lengan di posisi recovery, tergantung pada jarak tubuh dengan dinding di mana bagaimana cara agar dinding dapat disentuh dengan lebih cepat. Sesaat setelah menyentuh dinding, kaki akan di tarik ke bagian bawah tubuh. Kemudian tubuh membelok ke samping dan satu tangan bergerak maju menuju arah depan kepala di sepanjang sisi tubuh. Ketika tubuh perenang hampir benar-benar berbarik ke arah berlawanan, tangan yang lain akan berayun lurus ke atas melalui udara dan kedua tangan akan bertemu di depan pada saat yang bersamaan. Setelah itu, badan akan hampir berada di posisi horizontal di mana sebagian atau seluruhnya akan berada di bawah permukaan air. Saat tubuh benar-benar terendam, tubuh akan didorong dengan kaki melalui hentakan dari dinding di bagian belakang. Cara ini merupakan cara yang efisien untuk mengurangi hambatan gerakan. Setelah itu akan dilanjutkan dengan fase meluncur seperti pada awal gerakan renang gaya dada kemudian dilanjutkan dengan gerakan renang yang teratur. Pada awalan gerakan setelah menendang dinding, kepala diupayakan berfungsi untuk memecah permukaan air di bagian depan perenang. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan teknik putaran adalah :
Artikel lainnya : Untuk melakukan teknik di atas diperlukan timing yang tepat agar gerakan lebih efisien dan dapat menghasilkan pencapaian yang maksimal. Beberapa ketepatan waktu tersebut antara lain:
Itulah beberapa teknik renang gaya dada yang benar yang dapat perenang praktekkan. Semoga dapat bermanfaat. |