Berapa lama boleh olahraga setelah makan

Pakar ingatkan untuk memberikan jeda antara makan dan waku olahraga.

Rabu , 29 Dec 2021, 22:15 WIB

Pixabay

Pakar ingatkan untuk memberikan jeda antara makan dan waku olahraga (Foto: ilustrasi)

Rep: MGROL130 Red: Nora Azizah

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pepatah lama memperingatkan agar tidak melompat ke kolam renang tepat setelah makan. Meskipun Anda merasa baik-baik saja untuk berenang setelah makan, lebih baik menunggu setidaknya 30 menit untuk menghindari kram otot. Begitu pun dengan jenis olahraga lainnya, sebaiknya tunggulah beberapa saat setelah makan.

Baca Juga

Menurut ahli diet terdaftar sekaligus pemilik Melissa Rifkin Nutrition di New York, Melissa Rifkin, makan sebelum berolahraga sangat penting untuk melakukan yang terbaik. Namun, hal ini tergantung pada jenis latihan dan ukuran makanan.

Sementara menurut Amie Rowe, RD, di Duke University Hospital, terdapat beberapa aturan umum yang harus diikuti. Pada dasarnya, semakin besar porsi makan, maka semakin banyak pula waktu yang dibituhkan untuk menunggu sebelum mulai berolahraga.

“Makan makanan berat segera sebelum berolahraga dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, seperti kembung dan kram, dan tidak akan menghasilkan kinerja yang optimal karena tuntutan persaingan antara otot dan system pencernaan Anda,” kata Rowe, dilansir dari BestLife, Rabu (29/12).

Sebagai saran, Rowe merekomendasikan makan camilan rendah serat sekitar 30-45 menit sebelum memulai latihan yang singkat dan kuat seperti latihan interval intensitas tinggi atau angkat berat. Karbohidrat yang mudah dicerna ini akan cepat terurai untuk menyediakan bahan bakar, diantaranya pisang, kacang mentega pada roti, yogurt dan granola, atau energi bar.

Untuk aktivitas berdaya tahan tinggi seperti berlari atau berenang, Anda perlu menyimpan lebih banyak energi lebih lama sebelum berolahraga. Rowe merekomendasikan campuran karbohidrat dan protein, dua hingga tiga jam sebelum berolahraga, seperti bagel gandum utuh dengan selai kacang atau yogurt dengan buah.

Sementara untuk pelari jarak jauh, sebaiknya makan makanan tinggi karbohidrat jauh sebelum melakukan maraton. Beberapa ahli diet merekomendasikan carbo-loading, yaitu makan pasta, nasi dan kentang dua sampai tiga hari sebelum balapan. Karena melakukan aktivitas fisik yang berkelanjutan dalam jangka waktu yang lama, makan tubuh haru memuat lebih awal karbohidrat dan lemak yang tersimpan untuk konsumsi energi.

“Ketika tidak ada karbohidrat yang tersedia dalam aliran darah, tubuh bergantung pada simpanan energi yang disebut glikogen, yang dapat terkuras selama sesi latihan yang intens atau panjang dan menghambat kinerja Anda,” jelas Rowe.

Hindari maraton dengan keadaan lapar atau perut kosong. Setidaknya makanlah granola bar atau pisang, 30 menit hingga satu jam sebelum menuju ke garis start untuk memulainya. Serta, jauhi makanan tinggi lemak segera sebelum berolahraga.

“Setiap orang berbeda dalam hal apa yang bisa ditoleransi tubuh mereka,” kembali kata Rifkin. 

Ia menyimpulkan bahwa yang terbaik adalah mencoba kombinasi makanan atau camilan yang berbeda. Hal itu untuk melihat apa yang membuat Anda merasa lebih baik sehingga Anda bisa tetap kuat dan memiliki sesi berkeringat yang hebat.

Yuk koleksi buku bacaan berkualitas dari buku Republika ...

Klikhijau.com – Ada banyak pencinta olahraga yang bertanya-tanya: Berapa lama harus menunggu untuk berolahraga setelah makan?

Ini pertanyaan yang sangat penting. Seringkali aktivitas olahraga yang dilakukan menimbulkan risiko seperti merasa kembung, kram, dan mual. Sementara, menunggu terlalu lama pasca makan juga dapat membuat Anda kehilangan energi terbaik. Jadi, bagaimana Anda bisa mencapai keseimbangan yang benar?

Dikutip dari Glamour, dua ahli ahli gastroenterologi  yakni Laura Harrell Raffals (profesor kedokteran di Mayo Clinic) dan Yasi Ansari (juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet ) membagikan tips penting buat kita semua tentang jedah waktu setelah makan dan olahraga.

Mari simak pembahasannya!

KLIK INI:  Perihal Daun Sungkai yang sedang Naik Daun untuk Atasi Covid-19

Berapa Lama Menunggu untuk Berolahraga Setelah Makan?

Kata Yasi Ansari, secara umum kita harus menunggu untuk berolahraga hingga tiga hingga empat jam setelah makan, dan satu hingga dua jam setelah makan camilan.

Melakukan olahraga ringan setelah makan — seperti berjalan — boleh saja, tetapi untuk latihan yang lebih intens, tubuh Anda membutuhkan  waktu untuk mencerna.

Hal ini dipertegas lagi oleh Raffals bahwa dengan memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan sebelum berolahraga, Anda akan membiarkan tubuh Anda benar-benar menggunakan bahan bakar dari makanan itu untuk menggerakkan latihan Anda.

Anda juga akan memberi waktu perut Anda untuk mengosongkan isinya dan menurunkan kemungkinan Anda mengalami mual, refluks, mulas, dan masalah lainnya saat latihan atau olahraga.

KLIK INI:  4 Manfaat Tanaman Hias Bagi Kesehatan, Poin Terakhir Menakjubkan!

Meskipun demikian, setiap orang mencerna makanan secara berbeda, jadi sejatinya tidak ada pedoman paten yang berlaku untuk semua tentang berapa lama jedah untuk berolahraga setelah makan.

Faktor-faktor seperti lamanya dan intensitas latihan Anda, serta jenis dan jumlah makanan yang Anda makan, juga berperan dalam hal ini. Namun, hal mendasar yang harus dicermati kata Ansari adalah berhati-hatilah dengan waktu dan jenis makanan sebelum latihan intensitas tinggi.

Sebelum melakukan aktivitas olahraga lari misalnya, perut Anda mungkin membutuhkan makanan yang lebih sederhana dan lebih banyak waktu untuk mencernanya dibandingkan dengan apa yang dapat ditoleransi sebelum melakukan aktivitas yang lebih ringan, seperti jalan kaki atau yoga ringan.

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga?

Pada prinsipnya, tubuh setiap orang sedikit berbeda, tetapi secara umum, karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak bisa menjadi makanan sebelum latihan.

Itu karena karbohidrat kompleks secara perlahan melepaskan glukosa untuk memberikan energi yang stabil selama aktivitas olahraga Anda, dan protein tanpa lemak juga memberikan energi yang menopang, jelas Raffals.

KLIK INI:  Selain untuk Bahan Masakan, Ini Manfaat Lain Minyak Kelapa

Ingatlah bahwa butuh lebih banyak waktu untuk mencerna protein daripada karbohidrat, jadi jaga konsumsi protein sebelum latihan Anda dalam jumlah sedang.

Pilihan camilan terbaik sebelum olahraga yang patut dicoba seperti pisang, kerupuk, saus apel, smoothie, kismis, kurma dan jus .

Lalu makanan apa yang sebaiknya dihindari sebelum olahraga atau latihan? Antara lain kata Ansari makanan pedas dalam jumlah besar, makanan berserat tinggi, dan makanan berlemak tinggi.

Mengapa? Karena butuh beberapa saat untuk mencerna makanan berserat tinggi dan berlemak tinggi, jadi memakannya dalam jumlah banyak terlalu dalam waktu yang dekat dengan jam olahraga dapat menyebabkan sakit perut dan kembung.

Selain itu, kata Raffals, penting juga untuk menghindari makanan olahan dan makanan yang mengandung banyak gula.

KLIK INI:  Kabar Baik Jika Anda Suka Minum Jus Seledri! Begini Manfaatnya

Sekali lagi, ini berbeda untuk setiap orang, tetapi secara umum Ansari merekomendasikan untuk membawa makanan ringan saat aktivitas olahraga berlangsung lebih dari 45 menit.

Dalam kasus tersebut, makan makanan ringan seperti sepotong buah yang mengandung karbohidrat, dapat memberikan dorongan energi yang Anda butuhkan untuk tetap merasa kuat. Kuncinya adalah mengisi perut dengan makanan sesaat sebelum olahraga tentu sangatlah penting.

Minum air putih yang cukup sebelum olahraga

Setiap menjalankan aktivitas olahraga jangan sampai Anda mengalami dehidrasi. Karenanya, minumlah setidaknya dua hingga tiga gelas air dua hingga tiga jam sebelum berolahraga, kata Ansari.

Jika Anda akan melakukan olahraga keras yang berpotensi membuat Anda sangat berkeringat, tambah Raffals, perhatikan asupan air putih.

KLIK INI:  Benarkah Anda Butuh Waktu Tidur 8 Jam? Klik Ini!

Periksa warna kencing Anda setiap saat di sela aktvitas olahraga, jika kencing berwarna limun, ini masih baik, kata Ansari. Jika mulai berwarna, segera minum air putih.

Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga?

Penting untuk makan dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah berolahraga agar Anda dapat meningkatkan proses pemulihan tubuh dan memulai latihan berikutnya dengan perasaan kuat.

Makanan apa yang terbaik? Pilih menu dengan kandungan karbohidrat rendah, yang membantu mengisi ulang otot Anda dengan cepat, serta protein, yang membantu membangun kembali otot Anda, kata Raffals.

Dia merekomendasikan susu coklat, karena menggabungkan kedua makronutrien. Makanan pasca olahraga lainnya yang bagus menurut Ansari, meliputi: buah, Yoghurt, roti panggang, burger protein tanpa lemak dengan roti, alpukat, dan salad buah, dan susu kedelai.

Disarankan pula untuk konsumsi elektrolit untuk menggantikan apa yang hilang. Pisang, yang mengandung elektrolit kalium, adalah pilihan yang padat, kata Raffals.

KLIK INI:  Tentang Bahaya Terpapar Cahaya Saat Tidur dan Tips Menghindarinya

Jika latihan Anda singkat dan intensitasnya rendah — misalnya jalan kaki selama tiga puluh menit— Anda tidak perlu camilan atau makanan untuk pemulihan, kata Ansari.

Haruskah Anda Makan Sebelum Berolahraga Pagi?

Kedua ahli menyarankan makan sesuatu sebelum olahraga pagi. Melakukan hal itu akan memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk berlatih lebih keras dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Tidak apa-apa untuk makan 30 hingga 60 menit sebelum olahraga pagi, selama Anda menyesuaikan jenis makanan yang Anda makan, kata Raffals.

Makanan sederhana seperti pisang, buah potong, kismis, dan kurma adalah pilihan yang baik. Jika Anda tidak bisa makan makanan padat di pagi hari, setidaknya cobalah secangkir jus, saran Ansari.

Jika Anda benar-benar lebih suka berolahraga dengan perut kosong dan Anda merasa baik-baik saja melakukannya, mungkin tidak apa-apa, kata Raffals.

“Secara umum, orang merasa lebih baik dan berkinerja lebih baik jika mereka mampu mengisi bahan bakar sebelum berolahraga,” Raffals menjelaskan.

Demikianlah pembahasan mengenai berapa lama waktu yang baik untuk berolahraga setelah makan serta makanan terbaik sebelum dan sesudah berolahraga, semoga bermanfaat!