Bagian tubuh yang digunakan sebagai tumpuan ketika mempraktikkan sikap kayang adalah tangan dan

Pernahkah Anda melakukan senam lantai saat sekolah? Biasanya sikap kayang menjadi salah satu gerakan yang dilatih dalam senam lantai atau floor exercise. Kayang melibatkan gerakan membengkokkan tubuh ke belakang dengan kedua tangan dan kaki sebagai tumpuan pada lantai. Simak cara melakukan gerakan kayang dengan aman, beserta sejumlah manfaat kesehatannya berikut ini.

Gerakan kayang termasuk ke dalam salah satu pose yoga bernama wheel pose atau urdhva dhanurasana. Gerakan backbend atau membengkokkan punggung ke belakang ini sangat membutuhkan kekuatan dan kelenturan tubuh untuk melakukannya.

Pose ini mengharuskan Anda membuka dada, bahu, dan pinggul dengan cara melawan postur tubuh pada umumnya. Bagi pemula, Anda bisa mengikuti teknik melakukan gerakan kayang dengan aman melalui langkah-langkah berikut ini.

• Berbaring telentang pada lantai atau matras, kemudian tekuk lutut dan letakkan telapak kaki Anda hingga menuju ke dekat bokong.
• Pastikan ujung jari tangan bisa menyentuh tumit kaki Anda. Posisikan kaki sejajar dan beri sedikit jarak dengan pinggul.
• Tekuk siku lengan dan angkat telapak tangan ke atas. Lalu, secara perlahan letakkan telapak tangan pada bagian bawah bahu dengan ujung jari mengarah ke kaki.
• Tarik napas dan secara perlahan tekan kedua telapak tangan dan kaki Anda untuk mengangkat bahu dan pinggul dari lantai.
• Saat kepala mulai terangkat, arahkan ke matras dan pastikan tidak terlalu membebani leher Anda.
• Jangan terburu-buru untuk mengangkat tubuh ke atas. Berhentilah sejenak untuk memastikan siku tetap sejajar dan tidak melebar dari posisinya.
• Luruskan lengan saat mengangkat kepala dari lantai, sambil memastikan juga posisi lutut dan kaki Anda tetap sejajar.
• Untuk meraih sikap kayang sempurna, mulailah untuk membusungkan dada dan luruskan kedua kaki Anda.
• Bertahanlah dalam posisi ini selama beberapa saat. Untuk kembali ke posisi semula, selipkan dagu ke dada dan turunkan tubuh secara perlahan.

Setelah Anda melakukan gerakan kayang, luruskan kaki untuk mengistirahatkannya. Cobalah untuk mempraktikkan latihan ini dalam tiga set. Apabila masih belum bisa melakukannya, Anda bisa melakukan alternatif berupa latihan bridge pose.

Secara umum, sikap kayang mampu untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, sekaligus memperkuat otot lengan, bahu, dan kaki. Gerakan ini juga bisa membantu dalam memberikan energi dan meningkatkan suasana hati Anda.

Di samping hal tersebut, ada juga beberapa manfaat gerakan kayang yang bisa Anda rasakan seperti berikut ini.

1. Memberikan peregangan tubuh

Gerakan kayang menjadi salah satu bentuk latihan peregangan yang baik bagi tubuh, yakni dengan memperpanjang inti tubuh dan meregangkan lengan. Selain itu, kayang juga mampu meningkatkan fleksibilitas yang memberikan peregangan pada tulang punggung Anda.

2. Memperkuat tulang dan otot

Melatih gerakan kayang secara rutin bermanfaat untuk tulang dan otot. Gerakan ini mampu meningkatkan kekuatan tulang belakang, menyehatkan sumsum tulang belakang, dan fungsi saraf di dalamnya. Otot-otot tubuh yang terlibat, seperti otot gluteal, akan meningkat kekuatannya melalui latihan kayang.

3. Meningkatkan sirkulasi darah

Melakukan pose backbend dengan menempatkan posisi kepala ke bawah, bisa meningkatkan sirkulasi darah yang kaya akan oksigen dan nutrisi penting lainnya ke wajah dan kulit kepala. Hasilnya, gerakan kayang bermanfaat untuk membantu mendapatkan kulit bercahaya dan rambut yang sehat.

4. Meringankan gangguan pernapasan

Gerakan membuka dan membusungkan dada selama kayang mampu meningkatkan kesehatan paru-paru dan meringankan gangguan pernapasan yang Anda alami. Melakukan latihan kayang secara teratur bisa membantu meredakan asma, bronkitis, atau masalah pernapasan lainnya.

Selain bermanfaat bagi kesehatan fisik, sikap kayang juga membantu menjaga kesehatan mental. Hal ini bisa terjadi berkat peningkatan aliran darah ke sel-sel otak yang bisa membebaskan Anda dari stres, kecemasan, dan masalah emosional lainnya.

Dikutip dari laman Verywell Fit, ada sejumlah kesalahan umum dalam melakukan gerakan kayang yang perlu Anda hindari untuk mencegah risiko cedera.

• Hindari mengencangkan otot bokong (gluteus maximus) terlalu kuat. Hal ini dapat memiringkan panggul ke atas dan meregangkan punggung bagian bawah, sehingga menekan tulang belakang. Kencangkan otot bokong, tapi jangan berlebihan.
• Posisi lutut dan kaki jangan terlalu melebar, karena hal ini bisa menekan punggung bawah. Anda bisa menggunakan bantuan balok yoga (yoga block) yang diletakkan antara paha untuk menjaga kedua kaki tetap sejajar.

Beberapa kalangan tidak disarankan untuk berlatih gerakan kayang, seperti ibu hamil dan mereka yang pernah mengalami cedera atau masalah kronis pada lutut, pergelangan tangan, bahu, leher, dan punggung. Apabila Anda sedang mengalami diare, memiliki masalah jantung, atau tekanan darah tinggi maupun rendah, juga sebaiknya menghindari gerakan ini.

Gerakan kayang terbilang sulit bagi pemula, sehingga jangan terlalu memaksakan jika tubuh Anda belum cukup fleksibel. Latihah gerakan ini dengan pengawasan instruktur profesional agar dapat melakukannya dengan teknik yang benar dan menghindari risiko cedera.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Pernah mendengar nama Kayang? Kayang adalah salah satu cabang olahraga yang termasuk ke dalam jenis senam lantai. Kayang sendiri kerap dianggap sebagai olahraga yang cukup sulit. Terutama bagi kalangan pemula. Jika dilihat sekilas, posisi tubuh dalam sikap kayang memang sulit. Sebab tubuh diposisikan melengkung dengan dada menghadap ke atas.

Kemudian lengkungan tubuh tersebut haruslah ditumpu dengan telapak tangan dan kaki. Namun meskipun sulit, jika dilakukan dengan teknik tepat, sikap kayang perlahan-lahan akan mudah dicoba. Memang olahraga satu ini tidak diperlombakan di olimpiade. Akan tetapi bisa menjadi sarana berlatih untuk melatih kelenturan tubuh.

Nah, bagi yang penasaran apa saja pengertian, sejarah, cara, sikap, hingga manfaat kayang, berikut sejumlah ulasannya.

Pengertian Kayang

Kayang merupakan suatu bentuk sikap badan terlentang dan membusur dimana telapak kaki menjadi tumpuannya serta siku dan lutut lurus. Gerakan kayang sendiri terbilang mudah dilakukan jika memiliki kekuatan otot perut, punggung, serta paha.

Selain itu, kelenturan persendian bahu, ruas tulang belakang, dan persendian panggul juga diperlukan. Kekuatan lengan dan bahu untuk menopang juga penting agar sikap kayang sempurna.

Dalam pengertian yang lain, kayang adalah posisi dimana kaki bertumpu menggunakan empat titik dalam keadaan terbalik. Keadaan tersebut dilakukan dengan meregang serta mengangkat perut dan panggul. Penilaian gerakan kayang sendiri dengan menempatkan kaki lebih tinggi dan memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada bagian pinggang.

Kayang juga bisa diartikan sebagai gerakan senam lantai dengan kedua telapak tangan dan kedua kaki sebagai tumpuannya. Melakukan gerakan kayang sendiri menggunakan posisi terbalik dimana panggul meregang serta perut diangkat ke atas. Cara melakukannya diatas matras untuk meminimalisir risiko cedera.

Sikap kayang sendiri baik untuk melatih kelenturan tubuh. Terutama pada bagian bahu. Namun bagi pemula, jika ingin mahir dalam sikap kayang harus melakukan latihan bertahap untuk meminimalisir cedera. Cedera yang mungkin terjadi jika tanpa latihan yang tepat bisa berupa patah tulang atau cedera parah lainnya.

Berdasarkan berbagai paparan diatas bisa disimpulkan bahwa kayang bisa digunakan untuk melatih otot tangan, perut, kaki, pinggang, dan bahu. Maka dari itu kelenturan tubuh yang baik sangat diperlukan.

Sikap kayang sendiri hampir sama dengan sikap lilin dimana tujuannya sama-sama untuk melatih kelenturan tubuh. Namun sikap lilin dan kayang berbeda dalam hal tumpuan serta arah kaki yang digunakan.

Sejarah Kayang

Belum ada data valid mengenai sejarah dari sikap kayang sendiri. Namun kita bisa menelisik sejarahnya dari sejarah senam lantai. Memang kayang sendiri termasuk ke dalam olahraga senam lantai. Untuk senam lantai pun masih belum diketahui pasti sejarahnya. Sebab terdapat perbedaan dari berbagai sumber.

Di abad ke-20, senam mulai populer serta menyebar ke seluruh belahan dunia. Perkembangan olahraga satu ini begitu pesat sampai memiliki cabang lain. Dan senam lantai merupakan salah satunya. Sikap kayang tidak diperlombakan dalam kejuaraan. Sebab tujuan dari sikap kayang hanyalah untuk melatih kelenturan otot saja.

Bagi olahragawan, sangat penting untuk menguasai latihan satu ini. Sebab manfaatnya bagi kesehatan dan kekuatan tubuh begitu besar. Sikap kayang pun kerap menjadi materi dalam pelajaran olahraga di berbagai tingkatan sekolah. Sebab manfaatnya sendiri begitu bagus untuk kesehatan tubuh.

Cara Kayang

Untuk melakukan kayang, anda bisa mencobanya dengan beberapa macam cara atau teknik. Berikut ulasannya:

1. Melakukan kayang dari sikap berdiri

Untuk melakukan kayang dari sikap berdiri, anda perlu memperhatikan beberapa tekniknya sebagai berikut :

• Awali dengan posisi badan berdiri tegak
• Posisikan tangan didekat kaki
• Tangan diayunkan ke belakang. Kepala menengadah. Sementara badan dilentingkan ke belakang.
• Pada saat tangan menyentuh matras, kaki dan tangan langsung diluruskan.
• Lemparkan tungkai ke depan dan diikuti tolakan tangan. Tumpuan tangan disamping paha dekat bokong. Badan condong ke depan.
• Akhiri dengan posisi badan berdiri.

2. Melakukan kayang dari posisi tidur

Berikut cara melakukan kayang dari posisi tidur:

• Awali dengan memposisikan badan berbaring terlentang di matras.
• Tekuk kedua lutut dengan tumis merapat pada pinggul.
• Tekuk kedua siku tangan. Telapak tangan melekat pada matras. Taruh telapak tangan dekat telinga.
• Angkat badan keatas hingga kaki serta kedua tangan lurus.
• Jika badan telah berada diatas, segera masukan kepala diantara kedua tangan.

3. Melakukan kayang dengan dinding

Melakukan kayang pun bisa menggunakan bantuan dinding. Berikut cara melakukan kayang dengan bantuan dinding:

• Awali dengan berdiri membelakangi dinding. Beri jarak tubuh dengan dinding sebesar 1-2 langkah. Kemudian rentangkan telapak kaki selebar bahu.
• Letakkan kedua telapak tangan pada bokong. Kemudian dorong panggul ke depan dan tarik bahu ke belakang.
• Luruskan kedua lengan ke atas. Dongkakkan kepala dan lengkungkan punggung ke belakang hingga dinding terlihat.
• Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding. Luruskan siku sambil tetap mendongkakkan kepala. Otot leher pun sembari dipanjangkan. Tekan kedua telapak tangan pada dinding dan atur nafas secara baik.
• Turunkan tubuh perlahan-lahan dan usahakan menyentuh jari kaki. Kemudian concongkan tubuh ke depan melalui pinggul. Turunkan tubuh secara perlahan untuk rileksasi.

4. Melakukan kayang dengan bantuan teman

Dengan bantuan teman, berikut beberapa cara melakukan kayang secara benar:

• Teman berdiri di samping badan anda. Kemudian lingkarkan kedua lengan teman pada bagian pinggang anda. Turunkan badan anda secara perlahan.
• Bantuan dapat dilakukan dengan 1-2 orang. Jika menggunakan dua orang bisa saling berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang dan bawa perlahan ke bawah.
• Sesudah posisi kayang berhasil, tahan selama beberapa detik dan kembalikan ke posisi berdiri. Dalam mengembalikan posisi berdiri, bantuan kedua telapak tangan orang lain diletakan pada bagian punggung secara perlahan.

5. Kesalahan yang terjadi pada saat melakukan gerakan kayang

Berikut beberapa kesalahan dalam kayang yang seharusnya dihindari:

• Mematok jarak kedua tangan dan kaki yang terlalu jauh.
• Siku-siku bengkok karena kekuatan persendian siku dan bahu.
• Badan kurang membusur/melengkung karena kurang lemas /lentur pada bagian punggung. Hal ini juga bisa disebabkan karena kekakuan pada otot perut.
• Sikap kepala selalu menengadah.
• Kurangnya daya keseimbangan.

Tips Berlatih Kayang

Agar sikap kayang sempurna, berikut beberapa tips yang bisa dilakukan:

• Bagi pemula sebaiknya jangan terlampau terburu-buru melakukan gerakan ini. Usahakan berlatih dengan alat bantu. Misalnya menggunakan dinding atau teman sebagai bantuan. Jika sudah terbiasa, barulah kayang bisa dilakukan sendiri.
• Jika gerakan kayang menyebabkan pergelangan tangan, tubuh dan bahu sakit, istirahatlah sebentar. Kemudian lakukan kembali hingga rasa nyeri dan sakitnya menghilang.

Sikap Kayang

Sikap kayang sendiri haruslah sempurna membentuk lengkungan. Posisi badan terangkat dan menghadap ke atas menggunakan tumpuan kedua telapak tangan dan kaki. Posisi kepala berada diantara kedua tangan.

Tatapan lurus ke depan. Posisi kayang yang sempurna tidak akan membuat jarak kaki dan tangan yang terlalu jauh atau terlalu dekat.

Manfaat Kayang

Meskipun tidak diperlombakan, kayang tetap menjadi salah satu olahraga yang memiliki segudang manfaat. Berikut manfaat kayang yang bisa anda ketahui :

1. Membuat tulang punggung tetap sehat

Kayang atau wheel pose mampu membantu tulang punggung agar tetap kuat dan elastis. Sebab dalam latihan kayang, secara otomatis tulang punggung pun akan turut dilatih kelenturannya.

Latihan untuk menyehatkan tulang punggung amat penting. Sebab manfaatnya akan begitu terasa ketika nanti masuk ke usia senja.

2. Membentuk otot tubuh

Kayang pun mampu menguatkan beberapa bagian tubuh lainnya. Mulai dari kaki, bahu, dada, pergelangan tangan, hingga lengan. Bagian tubuh yang kuat tersebut akan membuat otot tubuhnya menjadi lebih terlatih.

Pembentukan otot di bagian-bagian tersebut pun lebih cepat jika olahraga kayang dilakukan secara rutin.

3. Membantu terapi bagi yang memiliki masalah pernafasan

Ketika posisi kayang dilakukan, secara otomatis akan ada pembukaan pada bagian rongga dada. Pembukaan rongga dada ini akan membuat penyaluran oksigen di paru-paru meningkat.

Jika latihan tersebut sering dilakukan, masalah pernafasan pun bisa diminimalisir. Hal ini pun sangat menguntungkan bagi yang menderita asma.

4. Meningkatkan fleksibilitas di beberapa organ tubuh

Beberapa bagian organ tubuh lainnya pun akan terlatih dengan melakukan sikap kayang. Organ tubuh lainnya seperti pinggul akan lebih fleksibel. Karena sering dilatih, otot akan terasa lebih lentur dan bisa lebih aktif dalam melakukan berbagai kegiatan.

5. Memberikan energi positif

Mungkin posisi kayang tampak biasa saja. Namun ternyata mampu memberi energi baik bagi tubuh. Energi positif tersebut bisa terserap secara fisik maupun mental. Dengan latihan secara rutin, kayang dipercaya bisa mengurangi kelelaan, menenangkan pikiran, dan membuat perasaan lebih bahagia.

6. Menenangkan pikiran

Ternyata latihan sikap kayang mampu membawa suasana hati menjadi lebih tenang. Sebab ketika terjadi pelengkungan tubuh ke belakang, bagian dada akan terbuka. Dalam olahraga yoga, ketika bagian dada terbuka, elemen-elemen positif ke dalam tubuh akan terserap.

Hal ini begitu bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan menyehatkan secara fisik. Bagi yang sedang mengalami stress, anda bisa melakukan sikap kayang untuk meredam perasaan tersebut.

7. Menambah kekuatan lengan dan bahu

Tubuh ketika melakukan sikap kayang memerlukan tumpuan pada bagian tangan dan kaki. Jika dilakukan secara rutin, kekuatan lengan, bahu, dan kaki akan terus dilatih. Efeknya kekuatan pada bagian lengan, bahu dan kaki akan terus bertambah.

8. Terapi gangguan sekitar pinggang

Sakit pinggang bisa terjadi karena kesalahan gerak saat beraktifitas. Untung mengurangi ganggun di sekitar pinggang, kayang bisa menjadi olahraga yang menarik dilakukan.

Sebab dengan melakukan sikap kayang, terdapat peregangan otot di sekitar pinggang. Hal ini akan menyebabkan otot bagian pinggang menjadi lebih kuat.

9. Membantu membentuk tubuh

Membentuk otot tubuh bisa dilakukan dengan berbagai macam latihan. Kayang bisa menjadi olahraga yang bisa anda gunakan sebagai variasi latihan untuk membentuk tubuh. Lakukan secara teratur agar bagian otot-otot tubuh menjadi lebih terlatih dan terbentuk sempurna.

10. Membakar kalori

Bagi yang memiliki masalah ukuran perut, kayang bisa digunakan sebagai olahraga untuk mengatasi perut buncit. Sebab otot perut akan dilatih sedemikian rupa sehingga hasilnya akan lebih mengencangkan perut. Gerakan tersebut pun mampu membakar kalori dalam jumlah lebih banyak.

11. Menjaga kebugaran jasmani

Semua jenis olahraga pasti bermanfaat untuk menjaga kebugaran jasmani. Begitu pula dengan melakukan sikap kayang. Olahraga yang termasuk dalam senam lantai ini jika dilakukan secara rutin akan membuatntubuh lebih bugar.

12. Menambah kelenturan bahu, perut, dan ruas tulang belakang

Dalam melakukan sikap kayang, diperlukan kelenturan bahu, perut, hingga ruas tulang belakang. Mungkin awalnya akan mengalami kesulitan dalam melakukan sikap kayang. Hal ini disebabkan karena otot dan bagian tubuh tersebut masih kaku. Namun seiring latihan teratur, kelenturan bagian tubuh tersebut pun bisa anda peroleh.

Itu dia uraian tentang kayang secara lengkap. Semoga bermanfaat.