Show Risiko kekurangan kalsium dapat meningkat seiring pertambahan usia dan mungkin tidak Anda sadari. Sejumlah keluhan dan gangguan kesehatan yang lebih serius bisa saja terjadi jika tubuh kekurangan mineral penting ini. Kalsium diperlukan tubuh untuk membangun kekuatan tulang dan gigi, serta menjaga kerja jantung, otot, dan saraf tetap sehat. Meski demikian, kebutuhan kalsium setiap orang berbeda-beda. Anak dengan usia 0–9 tahun membutuhkan sekitar 200–1.000 mg kalsium perharinya. Sementara kelompok usia 10 hingga 50 tahun ke atas membutuhkan sekitar 1.000–1.200 mg kalsium setiap harinya.Dampak dan Penyebab Tubuh Kekurangan KalsiumPada sebagian orang, terutama yang sudah kekurangan kalsium dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menimbulkan berbagai gejala, seperti:
Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit yang lebih serius, antara lain: Kekurangan kalsium bisa disebabkan oleh kurangnya asupan vitamin D, pola makan vegetarian, efek samping obat-obatan tertentu, dan gangguan penyerapan nutrisi. Penyakit dan kondisi medis tertentu, seperti gangguan hormon, pankreatitis, atau kekurangan albumin, juga bisa menyebabkan kekurangan kalsium. Tips Mencegah Kekurangan KalsiumGuna mencegah tubuh kekurangan kalsium, pastikan makanan yang mengandung mineral ini selalu menjadi bagian dari menu makanan Anda setiap hari. Berikut adalah sejumlah makanan sumber kalsium yang bisa Anda konsumsi:
Selain makanan dan minuman alami, suplemen kalsium bisa dimanfaatkan untuk mengatasi dan mengurangi risiko kekurangan kalsium. Meski begitu, konsumsi suplemen kalsium perlu diwaspadai karena dapat menimbulkan interaksi obat. Hindari mengonsumsi kalsium melebihi dosis yang disarankan, karena kelebihan kalsium juga dapat berakibat buruk bagi kesehatan. Pastikan Anda selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium maupun suplemen lain, untuk memastikan dosis dan penggunaannya sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda. Terakhir diperbarui: 25 Februari 2022 Sinar matahari mengandung vitamin D yang berperan penting untuk memelihara kesehatan tubuh, terutama tulang. Lebih tepatnya, paparan sinar matahari diperlukan oleh tubuh untuk membentuk vitamin D secara alami. Ketika kulit terkena sinar matahari langsung, tubuh akan memproduksi vitamin D dengan membakar kolesterol yang ada di sel kulit. Oleh sebab itu, paparan sinar matahari dalam jumlah yang tepat dianggap sangat penting untuk menjaga kadar vitamin D dalam tubuh. Selain dari sinar matahari, Anda juga bisa memperoleh vitamin D dari makanan tertentu, seperti ikan, telur, serta susu dan produk olahannya, misalnya keju dan yoghurt. Vitamin D juga dapat diperoleh dari suplemen vitamin D dan minyak ikan. Menilik Manfaat Sinar MatahariSinar matahari yang cukup bisa merangsang produksi vitamin D alami dalam tubuh. Vitamin larut lemak yang terkandung di sinar matahari ini memiliki banyak fungsi, yaitu:
Daftar Penyakit akibat Kekurangan Vitamin DSinar matahari mengandung vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika kekurangan paparan sinar matahari, tubuh akan kesulitan memproduksi vitamin D. Hal ini dapat meningkatkan risiko terjadinya beberapa gangguan kesehatan. Beberapa penyakit yang bisa muncul karena kekurangan vitamin D adalah: 1. Arthritis (radang sendi)Menurut penelitian, kekurangan vitamin D umum dialami oleh penderita arthritis atau radang sendi. Salah satu faktor risiko untuk terkena penyakit ini adalah penggunaan obat-obatan golongan kortikosteroid dalam jangka panjang. Obat ini dapat mengurangi kadar vitamin D dan kalsium dalam tubuh, sehingga membuat tulang dan sendi menjadi lemah. 2. Penyakit tulangVitamin D berguna untuk membantu penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Kedua mineral ini berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Jika asupan vitamin D tidak terpenuhi, penyakit tulang berikut ini bisa terjadi pada Anda:
3. Gangguan pernapasanVitamin D berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh agar kuat melawan virus serta bakteri penyebab penyakit dan infeksi. Jika tubuh kekurangan vitamin D, Anda akan lebih rentan terkena penyakit infeksi yang menyerang saluran pernapasan, seperti flu dan pneumonia. 4. Penyakit JantungBeberapa penelitian medis sejauh ini menunjukkan bahwa orang yang kekurangan vitamin D lebih rentan terserang penyakit jantung dan hipertensi. Hal ini diduga karena rendahnya kadar vitamin D dalam tubuh dapat membuat seseorang lebih rentan mengalami peradangan yang dapat merusak pembuluh darah. Selain itu, kekurangan vitamin D juga dapat meningkatkan kadar renin, yaitu zat yang berperan untuk menaikkan tekanan darah. Sinar matahari berperan penting untuk menyediakan vitamin D. Oleh karena itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan agar kulit Anda terpapar sinar matahari sekitar 5–15 menit selama 2–3 kali dalam seminggu. Namun, Anda tidak disarankan berjemur pada pukul 10.00–16.00 karena kulit akan lebih rentan terbakar. Setelah mengetahui pentingnya sinar matahari, mulailah dengan berjemur di bawah sinar matahari yang mengandung vitamin pada pagi hari dan mengonsumsi makanan tinggi vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang. Anda juga dianjurkan melakukan tes kepadatan tulang jika tinggi badan menyusut, pernah mengalami patah tulang, menggunakan obat kortikosteroid dalam jangka panjang, mengalami gangguan hormon, dan pernah menerima transpantasi organ atau sumsum tulang belakang. Itulah beberapa manfaat sinar matahari mengandung vitamin D untuk kesehatan tubuh. Guna mengetahui apakah tubuh Anda sudah mendapatkan vitamin D yang cukup, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter gizi. Kepadatan tulang akan berkurang seiring bertambahnya usia kamu. Makanya menjaga kesehatan tulang perlu dilakukan sejak dini sehingga kepadatan tulang pun akan tetap terjaga sekaligus menghindari risiko terkena osteoporosis. Lantas gimana sih cara menjaga kesehatan tulang agar tetap berfungsi dengan baik meski usia telah lanjut? Sebelum kamu mengetahui kiat-kiat penting ini, yuk, terlebih dahulu mengetahui informasi berikut ini! Susunan Tulang dalam Tubuh ManusiaRangka manusia terdiri dari 206 tulang yang terbagi menjadi dua bagian; kerangka aksial (80 tulang) dan kerangka apendikular (126 tulang). Fungsi dari kerangka aksial adalah untuk menjaga postur tubuh dan melindungi organ. Susunan tulangnya terdiri dari:
Untuk rangka apendikular, fungsinya sebagai penggerak tubuh. Berikut ini yang termasuk bagian dari kerangga apendikular:
Pentingnya Menjaga Kesehatan TulangTulang memang termasuk organ yang keras, tapi terdapat jaringan hidup dengan saraf, pembuluh darah, dan sumsung yang perlu dijaga kondisinya. Demi menjaga jaringan-jaringan hidup tersebut, tulang terus memperbaiki kondisinya secara teratur. Namun, bila terjadi gangguan pada proses perbaikan dan pertumbuhan tulang, kamu berisiko terkena patah tulang. Maka dari itu penting banget kan untuk mengetahui cara menjaga kesehatan tulang? Sama seperti sel lainnya dalam tubuh, jaringan tulang pun tumbuh dan berubah setiap hari. Nah, agar sehat selalu, kamu perlu merawat dan menjaga sel-sel tulang tersebut! Jumlah sel dan jaringan tulang yang kamu miliki disebut juga sebagai massa tulang atau kepadatan tulang. Semakin tinggi kepadatan tulang, maka akan semakin kuat pula tulang kamu. Sayangnya, kepadatan tulang akan berkurang secara alami seiring proses penuaan. Baik laki-laki dan perempuan mengalami hal yang sama meskipun masalah kurangnya kepadatan tulang lebih rentan terjadi pada perempuan. Masalah kepadatan tulang akan membuat seseorang lebih mudah terkena osteoporosis yang menyebabkan tulang menjadi semakin rapuh dan tipis. Kesimpulannya, susunan tulang-tulang lah yang menunjang gerak dan tubuh kamu. Selain itu, tulang-tulang tersebut juga melindungi, otak, jantung, dan organ-organ lainnya dari cedera. Tulang menyimpan mineral seperti kalsium dan fosfor untuk menjaganya agar tetap kuat serta mampu menyebarkan mineral tersebut saat tubuh memerlukannya untuk kebutuhan lain. Jadi, tidak heran kan kalau kamu perlu mengetahui cara menjaga kesehatan tulang bahkan sejak dini? Ada banyak cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu lakukan. Di antaranya mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D, aktif bergerak, dan menerapkan gaya hidup sehat. Ketiga hal ini bisa kamu lakukan sejak dini untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat bahkan saat usia lanjut. Sebaliknya, bila mengabaikan kesehatan tulang sejak dini, kamu akan lebih rentan terserang berbagai masalah tulang, dari mulai patah tulang hingga osteoporosis. Kalau parah dan rasa sakitnya luar biasa, bisa saja kamu harus melalui operasi untuk menyembuhkannya. Gak mau kan mengalami hal ini di usia lanjut nanti? Cara Menjaga Kesehatan TulangKepadatan massa tulang akan mencapai puncaknya pada usia 30 tahun. Seiring usiamu bertambah, maka akan terjadi penurunan massa tulang sehingga menyebabkannya menjadi lebih rapuh dan rentan terkena masalah kesehatan seperti osteoporosis. Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yaitu dengan mengubah gaya hidup. Contohnya dengan melakukan hal-hal berikut ini: 1. Penuhi Nutrisi Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu terapkan yaitu dengan memberikan tubuh nutrisi yang diperlukan setiap harinya. Nah, untuk memperkuat tulang, kamu bisa memberi asupan berupa: Bila kamu memberi asupan protein yang cukup pada tubuh, bukan hanya tulang kamu yang akan terjaga kesehatannya tapi juga otot yang akan terbentuk dengan baik. Termasuk zat gizi mikro, protein menjadi asupan penting dari cara menjaga kesehatan. Kenapa? Karena 50% tulang terbentuk dari protein, gak heran kan zat ini penting banget untuk kesehatan tulang kamu? Cara menjaga kesehatan tulang yaitu dengan memberikan tubuh asupan makanan yang kaya akan kalsium. Kamu bisa mendapatkan zat mineral makro ini dari produk susu, sarden, susu kedelai, dan brokoli. Kadar kalsium yang akan diserap tubuh berbeda-beda, tergantung pada individunya. Tetapi, sebagian besar kalsium yang dibutuhkan sebanyak 1000 mg per hari, sedangkan untuk remaja dan wanita lanjut usia mencapai 1200 mg per hari. Ternyata untuk penyerapan kalsium yang optimal, kamu memerlukan bantuan dari vitamin D. Cara mudahnya yaitu dengan mendapatkan paparan sinar matahari pagi untuk meningkatkan kadar vitamin D. Kalau dari makanan, kamu bisa mendapatkannya melalui keju, ikan berlemak baik, dan hati. Selain vitamin D, vitamin K juga perlu dikonsumsi sebagai bagian dari cara menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini akan memodifikasi osteokalsin atau sejenis protein yang membantu proses pembentukan tulang. Kamu bisa mendapatkan asupan vitamin K melalui keju, telur, daging, dan hati. Mengonsumsi makanan dengan kadar magnesium dan zinc merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu terapkan. Kedua jenis mineral ini dapat menjaga kepadatan tulang ketika lanjut usia. Bila terpenuhi, kamu bisa terhindar dari risiko terkena osteoporosis. Magnesium berperan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif untuk memaksimalkan penyerapan kalsium. Bahkan penelitian memaparkan bahwa seseorang yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari akan memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih banyak. Sementara itu, zinc bisa membantu membentuk sel pertumbuhan dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan. Nah, kandungan mineral ini bisa kamu dapatkan dalam bayam, biji labu, tiram, udang, daging sapi, dan biji rami. 2. Makan Banyak Sayuran Sudah tahu kan kalau sayuran memberikan banyak manfaat untuk kesehatan? Mengonsumsi sayuran pun merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang, lho! Dalam sayuran terkandung vitamin C yang bertindak sebagai molekul antioksidan sekaligus merangsang sel pembentuk tulang. Karena itulah sayuran sangat dianjurkan untuk dikonsumsi bila kamu ingin menjaga kepadatan tulang. Ingat, kepadatan tulang yang rendah menjadi ciri umum dari masalah kesehatan tulang seperti osteopenia (massa tulang yang rendah) dan osteoporosis. 3. Olahraga Angkat Beban Cara menjaga kesehatan tulang bisa dilakukan dengan olahraga angkat beban. Meskipun semua jenis olahraga baik untuk kesehatan, angkat beban dipercaya dapat mendorong pembentukan tulang baru sekaligus mencegah pengeroposan tulang. Ditambah lagi angkat beban mampu mengurangi risiko peradangan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral. Nah, kamu bisa merasakan manfaat dari olahraga angkat beban dengan melakukannya secara rutin 2 – 3 kali dalam seminggu! Ada juga latihan beban yang bisa kamu lakukan selain olahraga angkat beban. Di antaranya jalan santai, jogging, dan turun-naik tangga. 4. Hindari Alkohol dan Merokok Menghindari alkohol dan rokok dapat membantumu menjaga kesehatan tulang. Dua hal ini perlu dihindari karena berpengaruh buruk pada tulang. Bahkan, sebuah penelitian mengungkap bahwa pecandu alkohol lebih berisiko terkena osteoporosis sedangkan merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium sehingga berdampak pada kesehatan tulang. Zat nikotin dalam rokok berpotensi mempercepat pengeroposan tulang sebanyak 2% per tahunnya. Jika kamu seorang perokok dan mengonsumsi alkohol apalagi dengan porsi yang berlebih, pengeroposan tulang akan meningkat menjadi 8% per tahunnya. 5. Kurangi Konsumsi Kafein Kalau kamu penyuka kopi, mungkin akan sulit melakukan cara menjaga kesehatan tulang yang satu ini. Sayangnya, konsumsi minuman berkafein tinggi seperti kopi memang sebaiknya dibatasi. Kafein dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium secara maksimal sehingga tulang akan semakin melemah. Nah, daripada terlalu banyak mengonsumsi kafein, lebih baik menggantinya dengan air putih. Kamu masih tetap meminum minuman berkafein favoritmu, tapi dengan porsi sewajarnya saja! 6. Jaga Berat Badan Menjaga berat badan kamu juga merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang. Pastikan berat badan kamu ada di dalam kisaran yang sehat. Artinya tidak terlalu kurus karena dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Namun, jika berat badan terlalu berlebihan atau obesitas, kamu akan berisiko terkena masalah kesehatan kronis. 7. Batasi Asupan Garam Sebagai salah satu penyedap rasa, garam sebenarnya mempercepat tubuh kehilangan kalsium sehingga berpengaruh pada kepadatan tulang. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi asupan garam. Setidaknya kamu tidak mengonsumsi lebih dari 1 sdt garam setiap harinya. Kurangi juga makanan dengan kandungan garam yang tinggi seperti keripik, pizza, dan cemilan lainnya. Cara menjaga kesehatan tulang di atas perlu diterapkan untuk mengurangi risiko terkena masalah tulang seperti osteoporosis. Ingat, semakin bertambahnya usia, kepadatan tulang akan semakin berkurang. Namun, kamu tetap bisa menjaganya dengan menerapkan gaya hidup sehat yang diterapkan sejak dini. Selain menerapkan gaya hidup sehat, mengonsumsi suplemen untuk menjaga kesehatan tulang juga disarankan, lho! Contohnya kamu bisa rutin mengonsumsi Anlene yang akan memberikan kamu kalsium dua kali lebih banyak, kolagen untuk sendi yang kuat dan protein untuk kekuatan otot. Untuk kamu yang memiliki kesibukan yang tinggi, Anlene Actifit juga tersedia dalam kemasan siap minum yang praktis dan bisa dibawa kemanapun, sehingga nutrisi untuk otot, sendi dan tulang tetap terjaga dimanapun kamu berada. |