Cara melakukan tes untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru (cardio repiratory endurance) adalah dengan melakukan lari jauh dengan jarak 800 meter untuk Putri dan 1000 meter untuk Putra.
Lari pendek yang menempuh jarak 50 meter dapat mengukur kecepatan seseorang, namun apabila dilakukan dengan jarak tempuk yang jauh akan mengukur ketahanan kerja tubuh.
Meskipun demikian kita dapat melatih ketahanan badan dengan berlari pada jarak pendek, menengah apabila dilakukan secara teratur dan berulang.
Sehingga memperoleh manfaat bagi jantung, paru-paru, dan peredaran darah agar lancar.
Latihan selain lari yang dapat kita lakukan sebelu melakukan tes agar mempeoleh hasil yang baik dan maksimal dengan berenang jauh.
Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru
Cara melakukan tes untuk mengukur lamanya daya tahan jantung dan paru-paru kita adalah
1. Siapakan fasilitas dan alat untuk melakukan lari jarak jauh.
Fasilitas berupa: tempat / lapangan.
Alat: bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda pada garis start dan finish serta formulir pencatat hasil.
2. Kemudian melakukan tes lari jarak jauh.
- Siswa berdiri di belakang garis start, setelah mendengar aba-aba “Siap”, lakukan sikap bersiap berlari.
- Setelah mendengar aba-aba “Ya”, bergegaslah berlari menuju garis Finsih dengan jarak 800 meter untuk Putri dan 1000 meter untuk Putra.
- Namun apabila, ada yang mencuri / duluan memulai berlari sebelum aba-aba, maka akan tes tidak sah, dan akan dimulai dari sikap awal.
3. Cara memberikan skor.
Skor yang diperoleh berdasarkan lamanya waktu yang ditempuh. Nilai tersebut dihitung sampai sepersepuluh detik.
Tips
Untuk memperoleh hasil yang baik, dapat dilakukan latihan terlebih dahulu pada lari jarak pendek.
Misalnya jarak 50 atau 100 meter secara rutin dengan pengulangan sebanyak 5 kali, dengan waktu istirahat selama 30 menit.
JawabannyaJelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru
Mengukur daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah, dilakukan dengan Tes Lari Jarah Jauh, berikut ini alat / fasilitas, pelaksanaan dan pemberian skor. 🏃♀️🏃♂️💯🏁🥇
Terdapat dalam buku cetak PJOK kelas 7 pada halaman 206 untuk aktivitas tes lari jarak jauh Putra dan Putri usia 13 – 15 tahun atau siswa SMP / sederajat.
Berdasarkan penjelasan di atas, dan sumber yang disebutkan, kmai telah melakukan pengecekan bahwa jawaban dibuat dengan berdasarkan pedoman buku, sehingga dinilai BENAR.
Ilustrasi aktivitas olahraga. Credit: pexels.com/Jonathan
Bola.com, Jakarta - Tes kebugaran jasmani merupakan suatu kegiatan yang dilakukan seseorang untuk mengukur sejauh mana kemampuan kebugaran jasmaninya dan mengetahui tingkat kebugaran jasmaninya.
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima setelah melakukan kegiatan sehari-hari. Kesehatan jasmani menjadi kebutuhan penting yang perlu dimiliki agar seseorang tetap fit dalam menjalani kegiatan.
Itulah mengapa, penting untuk memenuhi kebutuhan kebugaran jasmani agar dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.
Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Jadi, makin sering olahraga justru membuat Anda menjadi tidak mudah lelah.
Dengan sering-sering melakukan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuh Anda bisa lebih meningkat. Kebugaran jasmani juga berguna untuk merawat kulit.
Seseorang yang sering melakukan olahraga biasanya memiliki kulit yang terlihat lebih kencang dan sehat. Masih banyak lagi tentunya manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani.
Untuk mengetahui sejauh mana kemampuan kebugaran jasmani perlu dilakukan tes. Ada beberapa tes yang harus dipenuhi. Apa saja tes tersebut?
Berikut ini rangkuman mengenai jenis-jenis tes kebugaran jasmani, seperti dilansir dari laman CerdikadanYuksinau, Rabu (7/10/2020).
Petunjuk Umum dan Khusus
Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh skeeze dari Pixabay)
Sebelum mengetahui jenis tes kebugaran jasmani, perlu diketahui juga petunjuk umum dan ketentuan khusus sebelum melakukan tes kebugaran jasmani.
Petunjuk umum
- Melakukan tes secara berurutan dan sesuai petunjuk pelaksanaan.
- Harus benar-benar dalam keadaan sehat secara fisik dan siap melaksanakan tes.
- Peserta tes harus cukup istirahat pada malam hari sebelum tes, dan makan terlebuh dahulu minimal 2 jam sebelum pelaksanaan tes.
- Peserta tes harus paham dan mampu melakukan teknik pelaksanaan tes tersebut secara baik.
- Identitas peserta tes harus tercatat lengkap seperti umur, tinggi badan, dan berat badan.
Ketentuan khusus
- Peserta tes harus memakai pakaian olahraga lengkap. Memakai sepatu yang bersol karet.
- Peserta tes harus memahami benar tes yang akan dilakukan dan menguasainya atau sudah melakukan pemanasan sebelumnya.
- Peserta yang mengikuti tes, tapi tidak bisa melaksanakan tugas maka hasilnya ditulis dengan angka nol (0).
Alat dan Fasilitas untuk Tes Kebugaran Jasmani
Ilustrasi berolahraga. (Bola.com/Pixabay)
Ada beberapa alat dan fasilitas yang harus disediakan untuk tes kebugaran jasmani.
1. Lintasan lari
2. Bendera start
3. Nomor dada
4. Stopwatch
5. Palang tunggal yang bisa naik turun
6. Tiang/kun
7. Papan berskala
8. Penghapus
9. Peluit
10. Formulir tes dan alat tulis
11. Serbuk kapur dan lain sebagainya.
Jenis Latihan dalam Tes Kebugaran Jasmani
Ilustrasi olahraga. (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)
1. Tes kekuatan dan daya tahan otot
Tes kekuatan dan daya tahan otot bisa membantu mengetahui kelompok otot mana yang punya kekuatan besar dan mana yang lebih lemah serta berisiko cedera.
Beberapa contoh gerakan dalam tes kekuatan dan daya tahan, yaitu:
a. Squat
Caranya:
- Squat diawali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Lalu, turunkan tubuh dengan mendorong punggung ke belakang dan lengan lurus ke depan agar seimbang.
- Kemudian, kembali pada posisi awal dan lakukan semampunya.
b. Push up
Caranya:
- Push up diawali dengan posisi lurus tengkurap dengan kedua lengan menumpu pada lantai atau matras di samping dada.
- Lalu, turunkan bahu sampai sampai membentuk siku lancip dan dada menyentuh lantai atau matras.
- Ulangi secara terus-menerus gerakan ini, semampunya.
c. Sit up
Caranya:
- Sit up diawali dengan posisi tidur telentaang dengan lutut ditekuk. Simpan tangan menyilang pada dada atau di belakang telinga.
- Lalu, angkat tubuh dari lantai sampai dada dekat dengan paha.
- Kembali ke posisi awal, dan lakukan kembali beberapa kali sesuai kemampuan.
d. Loncat tegak
Caranya:
- Loncat tegak diawali dengan berdiri tegak dekat dinding.
- Lalu, tekuk lutut dan kedua lengan diayun ke belakang.
- Selanjutnya, loncatlah setinggi mungkin sambil menepuk dinding dengan tangan yang udah diberi kapur buat menandai tinggi papan yang berhasil diraih.
Jenis Latihan dalam Tes Kebugaran Jasmani
Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Irina L dari Pixabay)
2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru
Tes daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan untuk mengukur kemampuan dalam memakai jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien.
Fungsinya, buat memasok oksigen dan energi saat melakukan suatu aktivitas fisik. Tes tersebut biasanya dilakukan dengan lari jarak jauh, kurang lebih sekitar 2,4 km dan bisa diselingi berjalan kaki, kalau tidak kuat lari terus.
3. Tes Kelenturan
Tes kelenturan dilakukan untuk memeriksa ketidakseimbangan postur tubuh, rentang gerak, dan kekakuan lainnya. Tes ini bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
a. Menyentuh jempol kaki dalam posisi duduk
Fungsinya untuk mengetahui seberapa fleksibel punggung bagian bawah dan paha belakang. Caranya duduk di lantai dengan kaki selonjoran ke depan.
Lalu, angkat lengan ke atas dan turunkan badan dan lengan buat menyentuh jari kaki.
Kalau bisa melakukannya, tubuh kamu bisa dikategorikan mempunyai kelenturan yang cukup
b. Mencoba kedua tangan saling bersentuhan
Tes ini dilakukan untuk mengukur seberapa fleksibel sendi lengan dan bahu kamu.
Posisikan satu tangan di belakang leher dan turun ke bawah, sedangkan satu tangan yang lain berusaha menggapainya melewati punggung.
Kalau keduanya bisa bersentuhan, lengan dan bahumu tergolong cukup lentur.
Jenis Latihan dalam Tes Kebugaran Jasmani
ilustrasi olahraga/Photo by mentatdgt from Pexels
4. Tes kecepatan
Tes kecepatan dilakukan buat mengukur kecepatan dalam melakukan suatu gerakan pada waktu yang singkat.
Tes ini umumnya dilakukan dengan lari cepat dengan jarak 50 sampai 200 meter.
Kekuatan otot tungkai akan sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerakmu.
5. Tes kelincahan
Tes kelincahan dilakukan buat mengukur kemampuan kamu dalam mengendalikan keseimbangan tubuh saat melakukan gerakan dengan mengubah arah secara cepat.
Tes ini umumnya dilakukan dengan lari bolak-balik.
Jenis Tes Kebugaran Jasmani
Ilustrasi Lari - Olahraga (Foto: Unsplashcom/ Jonathan Chng)
International Committee on the Standardization of Physical Fitness Test (I.C.S.P.F.T) adalah organisasi internasional yang sasaran kegiatannya menyusun dan membakukan atau memberi standar berbagai bentuk tes kesegaran jasmani.
Asian Committee on the Standardization of Physical Fitness Tes (A.C.S.P.F.T) adalah anak dari I.C.S.P.F.T
8 Jenis tes kebugaran jasmani meliputi:
1. Lari cepat 50 meter (dash/sprint)
2. Lompat jauh tanpa awalan (standing broad jump)
3. Tes pull up
4. Tes push up selama satu menit
5. Lari bolak balik (shutttle run) 4 X 10 m
6. Tes sit up selama 30 detik
7. Tes loncat tegak
8. Lari jauh:
- 600 m (putra dan putri kurang dari 12 tahun)
- 800 m (putri 12 tahun ke atas)
- 1000 m (putra 12 tahun ke atas)
Sumber: Cerdika, Yuksinau