Saat merencanakan kehamilan atau sedang menjalani masa kehamilan trimester pertama, Mama perlu mengonsumsi asam folat hingga akhir masa kandungan mama.
Saat hamil, Mamaakan disarankan oleh dokter untuk mengonsumsi asam folat sekitar400 (micrograms)mcg per hari.
Sebenarnya sepenting apa ya asam folat untuk ibu hamildan apa saja makanan yang mengandung asam folat? Cari tahudiPopmama.com yuk!
Seberapa Perlu Asam Folat untuk Ibu Hamil?
Dilansir dariwebmd.com, asam folat merupakan pengembangan dari vitamin B. Asam folatmemiliki peran penting dalam produksi sel darah merah dan membantu tabung saraf bayi mamaberkembang ke otak dan sumsum tulang belakangnya.
Dikutip dariglobalhealingcenter.com, Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM mengatakan asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9.
Asam folat membantu tubuh melakukan banyak fungsi penting, termasuk biosintesis nukleotida dalam sel, sintesis dan perbaikan DNA, pembuatan sel darah merah, dan pencegahan anemia.
Asam folat juga mendorong perkembangan janin secara normal. Sebenarnya, asam folat, kalsium, dan zat besi telah lama dianggap sebagai kandungan mujarab bagi kesehatan prenatal.
Kekurangan asam folatpada ibu hamil dapat memiliki efek negatif yang signifikan terhadap perkembangan otak anak yang belum lahir.
Dilansir dari babycenter.com,beberapa orang memiliki variasi genetik yang dikenal sebagai mutasi metilenetetrahidrofolat reduktase (MTHFR) - yang membuatnya kesulitan dalam memproses asam folat pada tubuhnya.
Jika Mama tahu bahwa Mamamengalami mutasi ini, bicarakan dengan dokter untuk memastikantetap mendapatkan cukup asam folat.
Ibu hamil yang menderita diabetes atau yang memakai obat antiseizure tertentu juga berisikomemiliki bayi dengan cacat tabung syaraf.
Jika Mama mengalami hal ini, temui dokter sebelum merencanakan kehamilan untuk meminimalkan risiko yang bisa terjadi.
Untungnya, asam folat juga dapat kita temui pada beberapa makanan yang bisa dikonsumsi selama masa kehamilan.
Berikut ini makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:
1. Asparagus
Bagi Mama yang menggilai sup asparagus, Mama sudah menikmati asam folat pada sup mama. Cobalah untuk menikmati sayuran ini tanpa mencampurnya dengan makanan lain.
Dengan makan satu cangkir asparagus rebus, Mama dapat mencukupi sekitar 262mcg asam folat untuk kandungan mama.
Bukan hanya asam folat, asparagus juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan vitamin A.
2. Brokoli
Apakah Mama membenci sayuran yang satu ini?
Mulai sekarang cobalahberlatih untuk mengonsumsinyakarena brokoli memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Disarankan, Mama menikmati brokoli utuh dengan cara dikukus sebentar.
Jika masih nggak suka, Mama dapat menambahkannya pada sup sayur kesukaan mama.
3. Buah jeruk
Buah jeruk bisa dibilang sebagai buah dengan kandungan asam folat yang tinggi.
Satu buah jeruk memiliki kandungan 50mcg asam folat dan segelas jus buah jeruk tanpa air dan tambahan gula pastinyamemiliki lebih banyak kandungan asam folat.
4. Bayam
Nggak heran ya, Ma, kalau selama ini sayur bayam sudah dianggap sebagai superfood. Bayam ternyata memiliki asam folat yang sangat baik untuk tubuh apalagi untuk bayi di dalam kandungan mama.
Kreasi masakan apa nih yang biasa Mama buat dengan bahan dasar bayam?
EDITORS' PICKS
- 7 Kebiasaan Baik di Awal Kehamilan untuk Mencegah Keguguran
- Mengapa Ibu Hamil Tua Dilarang Naik Pesawat?
- 4 Gangguan Pencernaan yang Sering Dialami di Trimester Kedua
5. Kacang-kacangan
Makanan lain dengan kandungan folat yang hebat adalah kacang-kacangan.
Salah satunya, jenis kacang lentil mengandung 180mcg folat dalam setiap porsi 1/2 gelas, atau hampir 50 persen dari nilai gizi harian yang disarankan.
Lentil punya banyak nutrisi, seperti zat besi, serat, dan karbohidrat.
6. Biji bunga matahari
Ngemil kuaci atau biji bunga matahari juga dapat memenuhi kebutuhan asam folat ketika awal kehamilan. Sekitar satu ons biji bunga matahari yang dikupas memiliki 82mcg asam folat.
Selain mengunyahnya sebagai camilan, biji bunga matahari juga bisa ditambahkan ke sereal granola untuk beberapa makanan tambahan, seperti roti, atau ditaburkan di atas salad dan sup untuk menambahtekstur.
Biji bunga matahari juga merupakan sumber zat besi dan kalsium yang lezat.
7. Kembang kol
Kembang kol adalah salah satu dari banyak sayuranyang mengandung asam folat paling banyak. Kembang kol memiliki kandungan serat yang kaya dan bisa membantu mengurangi sembelit saat hamil secara efektif.
Hanya dengan mengonsumsi satu cangkir kembang kol akan memberi Mama kira-kira 55 mcg folat, atau sekitar 14 persendari nilai harian asam folat yang dianjurkan.
8. Alpukat
Alpukat tak diragukan lagi sebagai sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil. Secangkir alpukat yang diiris mengandung 90 mcg folat.
Tapi bukan itu saja,alpukat juga kaya akan asam lemak omega-3, lemak sehat yang baik untuk jantung mama dan perkembangan otak bayi mama.
9. Roti dan sereal
Sarapan roti dan sereal sudah dilakukan sebelum menikah? Lanjutkan lagi untuk membantu memenuhi asam folat pada tubuh mama.
Bukan hanya sebagai kebutuhan asam folat, roti dan sereal juga punya banyak serat dan nutrisi lainnya. Makanan yang terbuat dari biji-bijian seperti pasta, roti, sereal merupakan sarapan kaya akan asam folat.
Sepotong roti mengandungasam folat sekitar 60 mcg.
10. Kuning telur
Kuning telur yang nikmat memiliki kandungan asam folat yang baik untuk kandungan mama. Terdapat jugavitamin A dan vitamin D pada kuning telur. Kuning telur juga mengandung banyak zat besi.Ini adalah sumber makanan yang baik untuk ibu hamil.
Ternyata, banyak sekali makanan dengan kandunganasam folat untuk ibu hamil dan bayi dalam kandungan.
Pilihmakanan yang mengandung asam folat yang paling Mama sukai dan jadikan ini sebagai menu yang nggak boleh ditinggalkan terutama ketika sedang hamil ya, Ma.
Baca juga:
- 5 Rekomendasi Suplemen Asam Folat untuk Program Hamil
- Selain Terhindar dari Keguguran, Ini Manfaat Asam Folat bagi Janin
- 5 Rekomendasi Buah untuk Penuhi Kebutuhan Asam Folat saat Hamil
Asam folat, atau yang disebut juga sebagai vitamin B9, merupakan vitamin larut air yang memiliki segudang manfaat untuk tubuh.1 Asam folat dibutuhkan untuk perkembangan IQ, pembentukan DNA dan sel darah merah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu penyakit kekurangan sel darah merah yang ditandai dengan lemas, letih, sulit konsentrasi, nyeri kepala, denyut jantung tidak normal, dan sesak.2
Asam folat merupakan mikronutrien yang sangat penting untuk ibu hamil dan wanita usia reproduksi. Pada ibu hamil, asam folat membantu pembelahan sel, pertumbuhan dan perkembangan janin sehingga mengurangi risiko kelainan janin, terutama cacat tabung saraf (neural tube defect). Asam folat juga baik untuk perkembangan IQ janin, mencegah kelahiran prematur, dan mencegah berat badan lahir rendah (berat badan lahir kurang dri 2500 gram).2
Semua wanita usia reproduksi dan wanita hamil wajib mengonsumsi asam folat setidaknya 400 mcg per hari sampai 3 bulan pertama kehamilan untuk mencegah kelainan janin. Sebagian besar kelainan saraf pusat pada bayi terjadi pada 3-4 minggu setelah konsepsi, yaitu sebelum sebagian besar wanita sadar bahwa dirinya sedang hamil. Oleh sebab itu, wanita usia reproduksi sebaiknya mengonsumsi asam folat.3 Jika sebelumnya Mama pernah memiliki riwayat kehamilan dengan cacat tabung saraf, maka disarankan untuk mengonsumsi asam folat 4 mg per hari mulai dari awal kehamilan sampai 3 bulan pertama.2
Selain dari suplemen, asam folat bisa didapatkan dari berbagai macam buah-buahan. Yuk Mama ketahui buah apa saja yang banyak mengandung asam folat:
1. Buah jeruk dan lemon
Selain rasanya enak dan segar, buah jeruk, jeruk nipis, jeruk bali, dan lemon kaya akan asam folat. Hanya satu buah jeruk yang berukuran besar dapat mengandung 55 mcg asam folat, atau sekitar 14% dari jumlah kebutuhan asam folat harian. Selain banyak mengandung asam folat, buah jeruk juga banyak mengandung vitamin C, vitamin yang esensial untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah timbulnya penyakit. Faktanya, pada berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah jeruk dalam jumlah besar menurunkan risiko terkena kanker payudara, kanker lambung, dan kanker pankreas.1
2. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang banyak digemari karena rasanya yang lezat dan creamy. Selain rasanya yang lezat, ternyata buah alpukat juga memiliki nilai gizi yang tinggi, termasuk asam folat. Setengah buah alpukat mengandung 82 mcg folat atau sekitar 21% dari jumlah kebutuhan asam folat harian. Selain asam folat, alpukat juga mengandung banyak kalium, vitamin K, C dan B6. Alpukat juga mengandung lemak tidak jenuh yang melindungi terhadap penyakit jantung.1
3. Pepaya
Rasanya yang manis membuat buah pepaya banyak digemari. Ternyata pepaya tinggi akan asam folat. Satu mangkok buah pepaya (atau setara 140 gram) mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan 13% kebutuhan asam folat harian. Selain itu, pepaya juga mengandung tinggi vitamin C, kalium, dan zat-zat antioksidan. Meskipun begitu, wanita hamil sebaiknya menghindari mengonsumsi pepaya mentah. Beberapa peneliti berspekulasi bahwa mengonsumsi buah pepaya mentah dalam jumlah besar mungkin menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil, namun bukti yang ada masih lemah.1
4. Pisang
Pisang dikenal sebagai buah yang bergizi, kaya akan berbagai vitamin dan mineral, terutama asam folat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat, atau setara dengan 6% kebutuhan harian. Pisang juga banyak mengandung nutrisi lain, seperti kalium, vitamin B6, dan magnesium.1
5. Melon
Buah melon banyak mengandung nutrusi, termasuk vitamin K, magnesium, dan juga asam folat. Satu mangkok (atau 177 gram) buah melon dapat mencukupi kebutuhan asam folat harian sebanyak 8%. Selain itu, buah melon juga baik untuk kesehatan tulang.
6. Buah bit
Selain warnanya yang cerah dan segar, buah bit mengandung banyak nutrisi yang penting bagi tubuh. Buah bit tinggi akan magnesium, potasium, vitamin C, dan juga sumber folat. Satu mangkok buah bit (atau setara dengan 136 gram) mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% kebutuhan harian. Selain banyak mengandung mikronutrien, buah bit juga banyak mengandung nitrat, yaitu senyawa yang memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum jus buah bit secara temporer menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 4-5 mmHg pada orang dewasa sehat.1
Selain buah-buahan, beberapa makanan yang banyak mengandung asam folat adalah biji-bijian, kacang, asparagus, telur, sayur-sayuran yang berdaun seperti bayam dan kale, brokoli, hati sapi, gandum, dan beberapa makanan yang sudah difortifikasi dengan asam folat. Mengingat manfaatnya sangat banyak, jangan sampai Mama kekurangan asam folat, ya!1
7. Buah sitrus
Selain enak, buah yang menyegarkan ini juga tinggi kandungan folat. Satu jeruk mengandung 15 mcg folat atau sekitar 14% dari asupan harian.
8. Mangga
Selain mengandung vitamin C tinggi, buah mangga mengandung 38% asam folat. Karena itu, buah ini baik dikonsumsi Ibu hamil.
9. Kiwi
Satu buah kiwi dapat memenuhi kebutuhan asam folat sekitar 7%. Selain tinggi asam folat, kiwi juga mengandung vitamin C yang baik untuk tubuh.
10. Stroberi
Secangkir buah stroberi terkandung sekitar 25 mikrogram asam folat. Ibu hamil dapat konsumsi strawberry untuk meningkatkan kadar asam folat dalam tubuh.