KOMPAS.com - Suhu udara yang ideal ternyata dapat mempengaruhi kualitas tidur kita, yaitu tidak terlalu dingin dan tidak terlalu panas.
Studi menemukan, suhu kamar tidur merupakan salah satu faktor terpenting dalam mencapai kualitas tidur personal.
Pasalnya, suhu inti alami tubuh akan menurun saat menjelang tidur. Dengan mengatur suhu kamar tidur di angka tertentu, tubuh akan mudah beradaptasi sehingga tidur mejadi lebih lelap.
Dr. Dien Kalbu Ady, Direktur RSU PKU Muhammadiyah Prambanan mengungkapkan, kualitas yang buruk bisa berpotensi meningkatkan sejumlah penyakit.
"Kualitas tidur yang buruk akan berkaitan dengan penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, depresi, menurunkan elastisitas kulit, dan meningkatkan risiko timbulnya jerawat," jelasnya melalui pesan singkat, saat dihubungi Kompas.com, Senin (28/2/2022).
Suhu ideal kamar tidur
Dilansir dari Wirecutter, suhu ideal kamar tidur adalah 15 – 19 derajat celsius. Namun, jika kamar tidur berukuran kecil, suhu bisa disesuaikan.
Baca juga: Berapa Jam Jarak Ideal setelah Makan Boleh Tidur?
Atau jika masih terasa dingin, Anda bisa mengganti pendingin ruangan dengan kipas angin.
Dikutip dari Health Line, sebuah studi menyebutkan, suhu kamar yang paling ideal untuk tidur adalah 18,3 derajat celsius.
Hal serupa juga disampaikan oleh Dien. Menurutnya, suhu kamar sangat mempengaruhi kualitas tidur.
Sehingga untuk bisa mendapatkan kualitas tidur yang maksimal dan kesehatan bisa terjaga, kondisikan kamar berada dalam suhu yang ideal.
"Suhu kamar yang disarankan adalah 18-22 derajat Celcius," jelasnya.
Suhu inti alami tubuh akan menurun
Mendekati waktu tidur, suhu inti alami tubuh akan menurun dan terus bergeser selama 24 jam. Siklus tersebut dikenal dengan ritme sirkadian.
Ritme sirkadian merupakan proses alami yang mengatur siklus tidur-bangun dan terus terulang setiap 24 jam.
"Ketika kita tidur maka suhu tubuh menjadi lebih dingin dan ketika kita bangun, maka suhu tubuh dapat menjadi lebih hangat," jelas Dien.
Penurunan suhu tubuh ini berkaitan dengan produksi dan pelepasan hormon melatonin. Hormon melantonin merupakan hormon yang diproduksi otak untuk membantu tidur.
Hal tersebut kemudian berpengaruh terhadap penentuan suhu kamar yang tepat saat tidur.
"Suhu kamar yang sejuk dapat membantu menjaga kualitas tidur yang lebih baik karena suhu inti alami tubuh juga menurun selama tidur. Sebaliknya, suhu kamar yang terlalu panas dapat menyebabkan kita tiba-tiba terbangun di malam hari," imbuhnya.
Jika kamar tidur terlalu panas, tubuh akan berkeringat dan mengalami dehidrasi.
Akibatnya, kualitas tidur akan terganggu dan menyebabkan kelelahan, baik fisik, mental, maupun gangguan tidur (insomnia).
Nah jika suhu kamar terlalu dingin, maka kualitas tidur juga akan berkurang karena tidur terganggu oleh tubuh yang menggigil.
Cara lain meningkatkan kualitas tidur
Baca juga: Suhu Kamar Bisa Meningkatkan Kualitas Tidur, Berapa Idealnya?
Dien mengatakan, penentuan suhu kamar bukan menjadi satu-satunya hal untuk meningkatkan kualitas tidur.
"Suhu kamar yang ideal tidak menjadi satu-satunya hal agar kualitas tidur menjadi lebih baik," ujarnya.
Lantas, hal apa saja yang bisa meningkatkan kualitas tidur? Berikut di antaranya:
Mengenakan kaus kakiDisadur dari Wirecutter, mengenakan kaus kaki bisa menghangatkan kulit sehingga memberikan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Kaki merupakan bagian dengan pembuluh darah paling banyak. Aliran darah dan panas di permukaan kulit akan keluar sehingga suhu internal menurun dengan mudah.
Pelepasan panas inilah yang mengakibatkan tidur menjadi lebih cepat dan nyenyak.
Mandi air hangatMandi dengan air hangat juga dapat meningkatkan suhu kulit sehingga panas yang berasal dari suhu tubuh dapat segera keluar.
Akibatnya, suhu internal akan turun dan tidur menjadi lebih nyenyak. Para ilmuwan menyebut hal ini sebagai "efek mandi".
Studi menyarakankan, mandi air hangat sebaiknya dilakukan 2 jam sebelum menjelang tidur.
Gunakan selimutMengenakan selimut saat tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Disarankan menggunakan selimut dari bahan wol atau kapas. Sementara untuk sprei bisa menggunakan kain linen.
Penggunaan selimut bisa disesuaikan berdasarkan musim, apabila musim dingin maka penggunakan selimut bisa ditambah.
Baca juga: Alasan Kucing Peliharaan Suka Bersembunyi di Bawah Tempat Tidur
Sebaliknya, jika musim panas sebaiknya gunakan selimut yang tidak terlalu tebal.
"Jika suhu kamar terlalu panas, bisa menggunakan pendingin ruangan, memakai pakaian tidur yang nyaman dan sejuk," imbuh Dien.
Mengingat miusim di Indonesia yang tidak terlalu ekstrem, penggunaan selimut bisa dikenakan kapan saja.
Hanya saja, bagi yang tinggal di daerah pegunungan, disarankan menggunakan selimut yang tebal.
(Sumber: Kompas.com Penulis Alinda Hardiantoro | Editor Inten Esti Pratiwi)
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
Beberapa waktu ini cuaca di beberapa daerah di Indonesia seperti Jawa, Nusa Tenggara dan Sulawesi terasa sangat terik. Bahkan BMKG menyebutkan suhu pada tanggal 20 Oktober 2019 tercatat mencapai 38,8°C di Stasiun Meteorologi Hassanudin. Makassar. Kondisi yang sama juga dirasakan di Jakarta. Tanggal 21 Oktober lalu suhu Jakarta tercatat mencapai 36,5°C. Menurut BMKG, hal ini disebabkan oleh gerakan semu matahari dari khatulistiwa ke arah selatan yang menyebabkan radiasi matahari yang diterima di wilayah tersebut relatif menjadi lebih banyak, sehingga meningkatkan suhu udara pada siang hari. Hal ini tentu berpengaruh pada kondisi tubuh terutama masyarakat yang bekerja di luar ruangan dan langsung terpapar cuaca panas.
Dampak Kesehatan Serius
Mungkin banyak yang belum mengetahui, cuaca panas dapat menyebabkan kondisi serius bagi kesehatan. Di bawah ini beberapa penyakit terkait panas.
Heat Rash adalah ruam atau iritasi kulit yang disebabkan oleh keringat berlebih saat cuaca panas dan lembab. Tampak seperti kumpulan jerawat merah atau ruam-ruam kecil yang biasa muncul di leher, dada bagian atas, selangkangan, di bawah payudara, dan di lipatan siku.
Heat Exhaustion adalah gangguan kesehatan di mana cairan tubuh atau volume darah berkurang akibat panas. Kondisi ini terjadi jika jumlah air yang dikeluarkan tubuh selama terkena panas, seperti melalui keringat dan urin, melebihi air yang diminum. Gejalanya adalah keringat sangat banyak, kulit pucat, lemah, pening, mual, pernapasan pendek dan cepat, pusing, pada kondisi yang serius dapat mengakibatkan pingsan dan kenaikan suhu tubuh (37°C – 40°C). Kehilangan cairan ini kadang juga disertai dengan berkurangnya elektrolit yang menyebabkan kelelahan.
Heat Cramps atau kram akibat panas. Gejalanya adalah rasa nyeri dan kejang pada kaki, tangan dan abdomen disertai banyak mengeluarkan keringat. Hal ini disebabkan karena ketidakseimbangan cairan dan garam selama melakukan kerja fisik yang berat di lingkungan yang panas.
Heat Syncope adalah pingsan (syncope) atau pusing yang biasanya terjadi karena berdiri lama atau tiba-tiba naik dari posisi duduk atau berbaring. Faktor -faktor yang mempengaruhi hal ini termasuk dehidrasi dan kurangnya aklimatisasi. Gejalanya antara lain pingsan (durasi pendek), pusing dan kepala terasa ringan saat berdiri lama atau tiba-tiba bangkit dari posisi duduk atau berbaring.
Heat Stroke terjadi karena tubuh tidak dapat mengontrol suhu saat terpapar panas terlalu tinggi dalam waktu lama. Pada saat terjadi heat stroke suhu tubuh naik dengan cepat, mekanisme keringat gagal, dan tubuh tidak dapat melakukan pendinginan.Ketika serangan panas terjadi, suhu tubuh bisa naik ke 41°C atau lebih dalam 10 hingga 15 menit. Heat stroke dapat menyebabkan kematian atau cacat permanen jika perawatan darurat tidak diberikan.
Ciri- ciri kepanasan
Pada saat Anda kepanasan tubuh mengeluarkan beberapa tanda yang dapat kita perhatikan. Ciri- ciri ini dapat dikategorikan dalam tiga tingkatan yaitu kepanasan ringan, sedang (moderat), hingga parah. Anda sedang kepanasan ringan apabila Anda merasakan kehausan, sakit kepala, kram otot, pusing dan kelelahan. Sedangkan ciri- ciri kepanasan tingkat moderat, diantaranya: mual, kulit pucat, berkeringat banyak atau ketidakmampuan untuk berkeringat, mulut kering dan lidah bengkak, aliran urin sedikit dan berwarna kuning tua atau pekat. Kepanasan parah ditandai dengan demam tinggi lebih dari 39°C, pingsan, kebingungan, kelesuan (letargi), kejang, kesulitan bernafas, nyeri dada atau perut, detak jantung cepat atau jantung berdebar (palpitasi). Segera Istirahat ke tempat sejuk dan minum air yang cukup jika Anda mengalami tanda-tanda tersebut.
Mitos dan Fakta tentang Panas
“Dilarang minum air dingin saat kepanasan karena menyebabkan pembeluh darah mengecil dan pecah”
Faktanya pada kondisi panas dibutuhkan asupan cairan yang lebih banyak untuk menyeimbangkan kebutuhan air dalam tubuh yang meningkat akibat panas. Karenanya minum lebih banyak air justru dianjurkan. Air yang sejuk lebih diserap tubuh dan efektif untuk menghidrasi pada cuaca terik, sehingga pada beberapa atlet yang berolahraga di luar ruangan seperti olahraga lari dan balap sepeda dianjurkan untuk minum air dingin atau mengunyah es serut untuk menjaga kondisi tubuh dari panas. Namun hal ini disesuaikan juga dengan kondisi tubuh masing-masing. Minum air dengan ir dengan suhu yang terlalu rendah membuat tubuh berusaha ekstra untuk menyesuaikan dengan tubuh. Disarankan untuk minum air dengan suhu yang paling mendekati suhu tubuh.
“Tidak boleh mandi air dingin setelah terpapar panas”
Faktanya, saat panas Anda akan merasa gerah dan berkeringat sehingga mandi air dingin terdengar menyegarkan. Hal ini tidaklah salah. Namun ada baiknya Anda tidak mandi saat tubuh sedang berkeringat. Berkeringat adalah mekanisme tubuh untuk menormalkan kembali suhu tubuh setelah aktivitas fisik atau saat suhu panas. Saat tubuh kepanasan, sistem saraf pusat akan mendinginkan kulit dengan mengeluarkan keringat. Sebaiknya tidak langsung mandi saat tubuh berkeringat, apalagi mandi dengan air yang sangat dingin. Suhu dingin air dapat mengecilkan pori-pori dan mempersempit pembuluh darah. Hal ini berkebalikan dengan mekanisme pendinginan tubuh melalui keringat sehingga memicu suhu tubuh terus naik. Hal ini dapat menyebabkan panas tubuh tertahan dan gangguan pada pembuluh darah. Disarankan berisitirahat sejenak, menunggu agar suhu tubuh kembali normal sebelum mandi dengan air dingin. Atau bisa juga mandi dengan air hangat suam-suam kuku untuk membantu membuka pori-pori kulit dan mendinginkan suhu tubuh.
Cara Pencegahan di Cuaca Panas
- Pastikan Anda minum air yang cukup selama beraktivitas di cuaca panas
Kebutuhan cairan tubuh minimal 2 liter per hari dalam kondisi normal. Apabila Anda beraktivitas di luar ruangan dalam cuaca panas, kebutuhan cairan Anda akan lebih besar mengikuti cairan yang dikeluarkan tubuh salah satunya dalam bentuk keringat.
- Lindungi tubuh Anda dari sinar matahari langsung
Anda dapat menggunakan pakaian yang tertutup tapi tetap nyaman dan longgar, untuk mengurangi paparan sinar matahari langsung ke kulit. Selain itu Anda dapat menggunakan payung apabila berjalan di luar ruangan. Sebaiknya kurangi intensitas beraktivitas di luar ruangan saat cuaca sangat panas atau istirahat di tempat teduh jika muncul ciri-ciri kepanasan.
Referensi:
//www.cdc.gov/niosh/topics/heatstress
Jay O, Morris NB. Does Cold Water or Ice Slurry Ingestion During Exercise Elicit a Net Body Cooling Effect in the Heat?. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):17–29. doi:10.1007/s40279-017-0842-8
Naito T, Ogaki T. Comparison of the effects of cold water and ice ingestion on endurance cycling capacity in the heat. J Sport Health Sci. 2017;6(1):111–117. doi:10.1016/j.jshs.2015.12.002