Tidak tersedianya waktu yang cukup menjadi salah satu penyebab banyak orang tidak melakukan olahraga, padahal kurangnya aktivitas fisik membuat kebugaran terus menurun. Namun tidak perlu khawatir, circuit training dapat menjadi salah satu solusinya. Apakah yang dimaksud circuit training? Bagaimana program latihannya? Berikut penjelasannya.
Circuit training merupakan latihan yang mengombinasikan latihan aerobik dengan kekuatan. Pada umumnya circuit training menggunakan konsep HIIT (High Intensity interval training). Program seperti ini memanfaatkan sistem EPOC (hutang oksigen) sehingga akan membakar energi lebih banyak walaupun sudah tidak latihan (dalam keadaan istirahat).
Circuit training dapat dilakukan dalam waktu yang singkat dan terbagi menjadi beberapa post dengan gerakan-gerakan berbeda. Gerakan latihan pada circuit training dapat menggunakan freeweight maupun machine. Penggunaan alat-alat tersebut tentunya disesuaikan dengan dengan tujuan fitness yang diinginkan dan ketersediaan alat.
Circuit training dapat dilakukan secara beregu maupun individu. Apabila berdasar time-based, setiap satu set gerakan pada circuit training umumnya dilakukan selama selama 60-120 detik. Jika Anda melakukan latihan selama 60 detik maka lakukan istirahat selama 20 detik sebelum melakukan gerakan selanjutnya. Gunakanlah rasio antara rest dan workout berikut ini (sesuaikan dengan kemampuan):
REST – WORKOUT = 60s – 60, 30 – 60, 20 – 60.
Penelitian menunjukkan bahwa melakukan circuit training dapat memberikan dampak yang positif terhadap kebugaran. Lalu, apa saja yang perlu diperhatikan untuk melakukan circuit training?
Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan circuit training:
- Memiliki tujuan yang jelas sebelum melakukan circuit training.
- Tentukan gerakan apa saja yang akan dilakukan, sesuaikan dengan alat yang ada dan kondisi peserta.
- Tentukan intensitas latihan yang diinginkan (mulailah dari intensitas yang ringan agar tubuh beradaptasi dulu).
- Tentukan waktu workout dan istirahat tiap gerakannya dan saat perpindahan antar post.
- Lakukan gerakan di tiap post dengan baik dan benar untuk mengurangi cedera.
Rencanakan circuit training sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda agar mendapatkan hasil yang diinginkan dengan cara yang efisien. Lakukan trial-error dalam menyusun program karena program pada individu yang satu dengan yang lainnya belum tentu sama atau tidak dapat diterapkan untuk individu lainnya.
Selamat mencoba dan semoga bermanfaat.
Kontributor : Jansen Ongko
Bakar lebih banyak kalori dan jadikan diri pelari yang lebih kuat dengan circuit training.
Circuit training atau latihan sirkuit adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Gabungan beberapa pos inilah yang diibaratkan sebagai sebuah sirkuit. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training adalah mengombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.
Dalam konteks sebagai pelari, circuit training menyasar kebugaran fisik, kekuatan tubuh, stamina, dan mobilitas –segala hal yang dibutuhkan sebagai pondasi untuk menjadi pelari yang baik. Karena itulah, sangat disarankan untuk memasukkan circuit training sebagai bagian dari latihan.
Perhatikan hal-hal berikut sebelum Anda melakukan circuit training.
- Jarak yang ditempuh
- Bobot atau beban latihan
- Variasi berat dan ringan antar pos
- Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot tubuh atas, otot tubuh bawah)
- Waktu melakukan latihan
- Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
- Repetisi latihan
Berikut contoh latihan circuit training.
Pos 1: Lompat tali (skipping), 20-40 detik.
Pos 2: Lari bolak-balik (shuffle run) 3-5 meter, 6-8 kali.
Pos 3: Pushup, 6-10 kali.
Pos 4: Situp, 10-15 kali.
Pos 5: Backup, 15-20 kali.
Pos 6: Lunges, dengan atau tanpa beban tambahan, 10 kali.
Pos 7: Sumo squat, dengan atau tanpa beban tambahan, 10-15 kali.
Pindah dari satu pos ke pos lain tanpa istirahat. Lakukan 1-2 kali seminggu.
Lihat Koleksi Lengkap → Lihat Koleksi Lengkap →
FREEPIK/FREEPIK
Ilustrasi berolahraga di rumah, ruang olahraga di rumah.
KOMPAS.com - Latihan interval atau interval training adalah jenis latihan fisik yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Ada empat faktor yang harus dipenuhi saat melakukan latihan interval.
Dilansir dari situs web Gymfitnessindo.com, latihan interval merupakan salah satu latihan yang dapat memberikan efek positif bagi tubuh secara keseluruhan.
Lantas apa yang dimaksud dengan latihan interval atau interval training?
Pada dasarnya, latihan interval merupakan perpaduan latihan-latihan pendek yang diulangi berkali-kali dan ditambahkan durasinya secara bertahap.
Baca juga: Interval Training: Pengertian, Jenis Olahraga, dan Manfaat
Dalam pelaksanaannya, latihan interval memiliki intensitas tinggi dan cepat. Kemudian, latihan tersebut dipadukan dengan gerakan-gerakan ringan untuk memulihkan kondisi tubuh.
Pada saat melakukan interval training, seseorang dapat memilih jenis olahraganya sendiri, misalnya sprint, burpee, plank, bersepeda, dan berenang.
Latihan interval dilakukan dalam intensitas tinggi dan diulangi dalam periode 15-20 menit.
Meski durasinya singkat, latihan interval mampu memberikan efek maksimal bagi seluruh tubuh.
Faktor-faktor yang Harus Dipenuhi dalam Interval Training
(Dok. SHUTTERSTOCK/Monkey Business Images)
Ilustrasi berolahraga mengenakan wireless earphone
Durasi latihan, latihan gratis, pengulangan latihan dan waktu istirahat untuk setiap pengulangan latihan adalah faktor pelatihan.
dolgachov
Jumping jack
KOMPAS.com - Sudah diet ketat tapi berat badan belum turun juga? Mengatur pola makan memang bagian terpenting bila kita ingin menurunkan berat badan. Namun membatasi porsi makan saja tak cukup. Anda juga harus olahraga kalau mau hasilnya maksimal.
Nah, olahraga yang satu ini selain terbukti dapat membuat Anda awet muda, juga baik untuk menguatkan otot tanpa perlu menghabiskan waktu berjam-jam. Meski dilakukan dalam waktu singkat, tetapi hasilnya setara dengan latihan olahraga pada umumnya. Olahraga itu adalah interval training.
Latihan interval adalah olahraga dengan intensitas yang tinggi dalam waktu pendek dan diulang-ulang. Sebagai contoh, lari secepat mungkin dalam satu menit dan jalan selama dua menit. Ulangi selama lima kali berturut-turut sehingga total Anda melakukan lari sebanyak 15 menit. Anda bisa melakukan interval training ini dengan metode latihan yang lain, termasuk berlari, berenang, bersepeda, dan aerobik.
Wavebreakmedia Ltd
Ilustrasi lari cepat
Interval training memiliki dampak yang besar ke tubuh, khususnya persendian hingga fungsi organ-organ lainnya seperti jantung. Latihan ini aman dilakukan bagi orang yang berpengalaman (seperti atlet) maupun pemula. Keduanya juga sama-sama mendapat manfaat dari melakukan interval training.Baca juga: Inilah Olahraga yang Membakar Kalori Terbanyak
Apa saja yang Anda dapat dengan melakukan interval training?
- Membakar kalori dan lemak. Sebuah penelitian melaporkan bahwa melakukan interval training selama 15 menit lebih membakar banyak kalori daripada melakukan treadmil selama satu jam. Jika Anda rutin dan konsisten berlatih dalam intensitas tinggi, akan meningkatkan kapasitas tubuh untuk berlatih lebih keras, sehingga semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Bahkan jika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda hanya beberapa menit. Kalori dan lemak Anda pun akan masih terbakar setelah 24 jam Anda melakukan latihan ini.
- Meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan tubuh. Seiring peningkatan kebugaran tubuh Anda. Anda akan bisa olahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi.
- Meningkatkan metabolisme. American College of Sports and Medicine mengatakan bahwa interval training membantu Anda mendapatkan lebih banyak oksigen. Kelebihan jumlah oksigen yang didapatkan membantu meningkatkan laju metabolisme Anda dari sekitar 90 menit sampai 144 menit setelah sesi interval training. Dengan demikian peningkatan metabolisme membantu membakar lebih banyak kalori pada tingkat yang lebih cepat.
- Tidak butuh peralatan khusus
- Secara waktu dan tempat lebih efisien
Baca juga: Jenis Olahraga yang Ampuh Mencegah Kehilangan Massa Otot
Tips melakukan interval training
1. Pilih tipe latihan yang Anda sukai
Jika Anda tidak suka berlari, maka tak usah masukkan lari ke dalam rutinitas interval training Anda. Memaksakan berolahraga dengan rutinitas yang Anda tidak sukai akan membuat Anda cepat menyerah dan tidak menikmati prosesnya.
g-stockstudio
Posisi side plank untuk menguatkan otot perut
Pilihlah jenis latihan yang Anda senangi dan sesuai dengan susunan latihan. Anda juga bisa melakukan jenis latihan non-tradisional. Misalnya, melakukan burpee 30-60 detik kemudian berjalan selama 60 detik sebelum memulai lagi. Anda juga bisa menggabungkan beragam interval training.2. Beri tubuh Anda nutrisi yang cukup