Olahraga lari merupakan salah satu olahraga aerobik. Olahraga atau latihan fisik yang tujuannya memacu denyut jantung menjadi lebih cepat dan merangsang kecepatan pernapasan.
Olahraga lari pun memiliki banyak manfaat baik untuk kesehatan mental, fisik dan emosi. Namun untuk Anda yang jarang atau sudah lama tidak berolahraga, setidaknya perlu mempersiapkan diri dengan baik agar terhindar dari cedera. Agar tidak mengelaminya, yuk lakukan lima hal ini sebelum memulai latihan!
1. Pakai Sepatu yang Nyaman
Olahraga lari sepenuhnya mengandalkan kaki untuk menahan tubuh, karenanya, kaki harus aman dan nyaman. Keluhan yang banyak terjadi saat olahraga lari adalah kaki yang lecet. Hal ini mungkin terjadi karena sepatu yang kurang nyaman. Pilihlah sepatu khusus olahraga lari dan perhatikan ukurannya. Hindari sepatu yang terlalu besar apalagi kekecilan. Sepatu yang terlalu besar akan membuat Anda mudah jatuh saat berlari. Sementara, sepatu yang kekecilan akan membuat kaki lecet dan sakit. Pastikan juga bagian bawah sepatu solnya masih tebal.
2. Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga Lari
Langsung berlari tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu akan meningkatkan risiko cedera otot. Hal ini disebabkan karena otot-otot yang masih kaku dipaksa melakukan pekerjaan berat. Sebelum berlari, lakukan pemanasan untuk melemaskan otot. Pemanasannya bisa berupa jalan kaki, melakukan gerakan menekuk lutut (walking lunge), peregangan pinggang (kneeling hip flexor stretch), memutar pinggang (hip circle), dan peregangan tubuh bagian samping (side stretch).
3. Penuhi Kebutuhan Nutrisi
Hindari olahraga lari dengan perut kosong karena berlari perlu energi yang banyak. Perut kosong akan menyebabkan kadar gula darah turun, sehingga tubuh tidak memiliki energi untuk berlari. Akibatnya, Anda bisa pusing, kelelahan, dan lemas. Pastikan Anda sudah makan, paling tidak satu jam sebelum berlari.
Pilih menu seperti roti lapis isi daging ayam dan sayuran, segelas susu dan telur orak arik, atau yogurt dengan toping buah dan kacang-kacangan. Sediakan juga makanan untuk dikonsumsi di tengah olahraga lari seperti buah pisang. Hindari memilih menu yang mengandung lemak tinggi dan serat tinggi seperti kentang goreng atau brokoli.
4. Beri waktu istirahat
Di tengah aktivitas olahraga lari, beri waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Selain untuk memulihkan tubuh yang kelelahan tetapi juga untuk mencegah cedera. Karena terlalu lama berlari dapat menyebabkan cedera hamstring, yaitu cedera yang membuat betis terasa sakit, hingga bisa membuat Anda tidak bisa berdiri. Jika hal ini terjadi, Anda harus istirahat total sampai pulih.
5. Pilih Olahraga Lari di Pagi atau Sore Hari
Pagi atau sore adalah waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga lari. Sinar matahari di dua waktu ini aman untuk tubuh. Apalagi di pagi hari, karena sinar matahari bisa membantu pembentukan vitamin D.
Hindari olahraga lari pada siang hari. Sebab, sinar matahari di waktu ini dapat membakar kulit. Tubuh juga bisa mengalami dehidrasi karena kekurangan cairan akibat terlalu banyak mengeluarkan keringat.
Olahraga lari memang menyenangkan. Meskipun demikian, perhatikan hal-hal di atas. Jangan sampai kesenangan ini malah berubah menjadi petaka karena cedera akibat tidak mempersiapkan diri.
Setelah memahami bagaimana cara agar tidak cedera saat olahraga lari. Yuk, tantang diri Anda untuk mengikuti ajang olahraga lari yang seru dan menyenangkan, seperti Danamon Run 2019 yang akan dilaksanakan di kawasan ICE BSD pada hari minggu, 10 November 2019.
Terdapat empat kategori jarak lomba lari, yaitu 5K, 10K, 15K, dan 21K. Serta terbuka bagi pelari professional maupun pemula, para peserta dapat mendaftar dengan kategori individu umum atau master untuk usia di atas 45 tahun. Untuk informasi seputar Danamon Run, bisa anda dapatkan di sini.
Halodoc, Jakarta – Olahraga memang bagus untuk menunjang kesehatan, kebugaran, dan daya tahan tubuh. Meski begitu, tidak semua gerakan dalam olahraga bisa mendukung kamu untuk mendapatkan tubuh yang bugar, terlebih jika kamu salah dalam melakukannya. Oleh karena itulah kamu perlu mengetahui gerakan yang sebabkan cedera saat olahraga agar kamu terhindar dari risiko tersebut saat melakukan latihan. Apa saja? Berikut beberapa di antaranya:
Gerakan Lat Pull-Downs
Gerakan lat pull-downs bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan tangan. Gerakan ini dilakukan dengan memegang pegangan alat latihan di bagian belakang kepala, lalu menarik pegangan hingga turun ke bawah. Agar tarikan lebih maksimal, bagian paha akan diganjal oleh bantal.
Namun, ternyata salah melakukan gerakan ini bisa menyebabkan risiko cedera pada sendi bahu, bahkan bisa membuat sendi bahu mengalami robek. Pakar ortopedi dari Florida Orthopedic Institute, Jessica Malpeli menuturkan bahwa tanda jika seseorang mengalami cedera bahu saat melakukan gerakan ini sangat mudah, yaitu ketika melakukan gerakan dan bahu menjadi sakit dan terasa tidak nyaman. Jessica pun menyarankan untuk melakukan gerakan ini dengan posisi tangan di depan kepala.
Bicycle Crunch
Gerakan ini menuntut keseimbangan yang bertumpu pada punggung bagian atas dan bawah. Bicycle crunch hampir mirip dengan sit-up, bedanya saat melakukan gerakan ini, lutut akan diangkat bersamaan dengan kepala hingga posisi hidung nyaris mencium ujung lutut. Namun, ternyata terlalu cepat melakukan gerakan ini bisa menyebabkan cedera tulang belakang, terlebih pada bagian leher.
Baca juga: 5 Cedera yang Sering Dialami Para Runner
Tak hanya itu, bicycle crunch juga berpotensi menimbulkan kekakuan pada otot punggung di bagian bawah yang berujung pada terjadinya hernia pada tulang belakang. Ini disebabkan karena saat dilakukan dengan kecepatan yang berlebih, tulang belakang bagian atas akan mengalami kelebihan tekanan, dan kondisi ini akan berdampak pada tulang belakang bagian lumbar.
The Romanian Deadlift
Lebih dikenal dengan gerakan angkat beban, the romanian deadlift ternyata sangat berisiko menyebabkan cedera pada punggung, meski gerakan ini sebenarnya sangat baik untuk pinggul dan punggung apabila dilakukan dengan cara yang benar. Tentunya, posisi kaki dan jarak antara kedua kaki harus tepat, sehingga ketika beban diangkat, otot paha hingga tulang bagian belakang dan otot pantat tidak bekerja terlalu keras dalam menahan beban.
Oleh karena itu, sebaiknya lakukan gerakan ini dengan pendampingan pelatih dan beban yang tidak terlalu berat sebagai tahap awal. Ini dilakukan untuk menghindari otot jadi terkejut atau kejang saat mengangkat beban, terlebih jika kamu masih pemula dan baru pertama kali melakukannya.
Pull-up
Gerakan yang bisa menjadi penyebab cedera saat olahraga berikutnya adalah pull-up atau mengangkat badan dengan bertumpu pada kekuatan otot tangan. Gerakan ini amat rentan menyebabkan cedera bahu jika kamu melakukannya tanpa berhati-hati. Pull-up tidak hanya sebatas menarik tubuh ke atas, diperlukan koordinasi otot tubuh bagian bawah untuk mendukung tubuh agar terangkat ke atas.
Cara melakukan gerakan ini dengan aman adalah memulai dari tahap bergelantungan dengan posisi kedua tangan lurus ke atas. Perlahan-lahan, tarik tubuh ke atas, lalu turunkan lagi. Agar tidak terjadi cedera, jangan langsung menarik tubuh secara maksimal, tariklah dengan interval kenaikan sebesar lima senti setiap tahapannya.
Baca juga: Inilah 4 Cedera yang Jadi Langganan Pemain Sepak Bola
The Overhead Squat
The overhead squat adalah gerakan lanjutan dari the romanian deadlift. Gerakan mengangkat beban di atas kepala dan mempertahankannya dengan bertumpu pada kekuatan otot paha hingga telapak kaki ini juga sangat rentan akan cedera, terutama pada bahu, rahim, leher, dan lumbal. Meski begitu, jika dilakukan dengan teknik yang tepat, gerakan ini bisa meningkatkan kekuatan otot lutut dan pinggul.
Supaya terhindar dari gerakan yang sebabkan cedera saat olahraga ini, maka kamu perlu melakukannya dengan benar. Caranya, pastikan punggung kamu tetap berada dalam posisi lurus pada saat kamu akan menaikkan atau menurunkan beban. Saat kamu merasa punggung melengkung ketika mengangkat dan menurunkan beban, hentikan latihan dengan segera.
Itu tadi lima gerakan yang bisa menjadi penyebab cedera saat olahraga yang perlu kamu waspadai. Lakukan pemanasan sebelum latihan, agar otot dan sendi lebih relaks dan siap untuk menjalankan aktivitas berat. Jangan sepelekan cedera, segera atasi dengan mengoleskan obat antinyeri sendi. Kamu bisa mendapatkan obat tersebut dengan memesan melalui aplikasi Halodoc. Download aplikasi Halodoc terlebih dahulu, pilih layanan Apotek Antar, dan pilih obat yang akan kamu beli. Mudah kan?