Siapa yang sering begadang? Di masa yang aktif ini, sepertinya sulit untuk nggak mengulur waktu tidur, ya, Bela? Walau faktanya, tidur memainkan peran yang sangat penting dalam hidup, loh! Tubuh yang kurang istirahat akan merasa kelelahan, menurunkan produktivitas, level stres yang meningkat, hingga berujung pada depresi. Namun, untuk mendapatkan waktu tidur berkualitas, berapa lama dan sedari jam berapa kita sudah harus memejamkan mata?
1. Tubuh menyesuaikan waktu istirahatnya sesuai aktivitasmu
Dilansir dari CureJoy, tubuh manusia mampu menyesuaikan waktu siang dan malam untuk menentukan pola tidurnya. Jika kamu beraktivitas saat matahari bersinar dan beristirahat saat bulan menghiasi langit nan gelap, tandanya waktu tidur terbaikmu berada di antara jam 10 malam, dan waktu bangun sekitar jam 6 pagi.
2. Waktu tidur ideal jam 10 malam - 6 pagi
Waktu tidur ideal manusia dimulai dari pukul 10 malam, dan bangun pada pukul 6 pagi. Namun, beberapa ahli bahkan menyarankan untuk memulai tidur pada pukul 8 malam. Jika waktu tidur berkisar antara pukul 8 malam sampai dengan 12 malam, kamu akan mendapatkan tidur yang nyenyak dan mimpi indah. Istirahat yang cukup di malam hari juga membuatmu nggak akan merasa butuh tidur siang setelahnya.
3. Buat dan patuhi jadwal tidurmu sendiri
Menurut para ahli, masing-masing orang bisa memiliki jam mulai tidur yang berbeda, misalnya nggak selalu cocok tidur pada jam 10 malam. Kamu bisa membuat waktu tidur yang sesuai dengan rutinitas harian atau kesibukan yang sedang dikerjakan, selama mencukupi waktu istirahat yang dibutuhkan, yaitu pada orang dewasa adalah 7-9 jam.
4. Tidur lewat dari jam 12 malam memberi efek buruk pada kesehatan
Jika senang begadang, alias tidur lewat di atas jam 12 malam, kebiasaan ini akan memberikan dampak buruk pada kesehatan. Bangun lebih sore dari biasanya akan meningkatkan risiko perilaku bulimia, depresi, dan seasonal affective disorder (SAD). Salah satu penelitian pada pekerja di Jepang menemukan, tidur terlalu larut memiliki kaitan signifikan dengan prevalensi yang tinggi pada gejala depresi.
5. Bangun lebih pagi memberikan manfaat baik untuk tubuh
Sebuah penelitian mengungkapkan kalau bangun pagi membantumu merasa lebih positif dan jadi proaktif. Tubuh segar pastinya akan membuatmu jadi lebih semangat bekerja, ‘kan?
6. Menjaga waktu tidur secara konsisten
Memiliki pola tidur yang konsisten sangat penting untuk dilakukan karena dapat memengaruhi kesehatan mentalmu, misalnya selalu tidur pukul 10 malam dan bangun pukul 5 dini hari. Studi lain yang meneliti pola tidur siswa sekolah menemukan kalau siswa dengan jadwal istirahat di malam yang teratur memiliki prestasi akademik lebih baik, dibandingkan mereka yang tidur nggak teratur.
7. Perbaiki jika waktu tidur berantakan
Sangat memungkinkan jika pekerjaan atau kegiatanmu bisa mengganggu jadwal tidur, bahkan mengurangi waktu istirahat. Kalau terjadi seperti ini, kamu perlu menyiasati ini dengan meluangkan waktu untuk tidur siang singkat pada jam kerja. Jangan takut tidur terlalu cepat atau terlalu sore, yang terpenting adalah durasi tidur dan menjaga jadwal istirahat reguler. Setelah semuanya kembali normal, benahi kembali waktu tidur itu.
8. Tidur selama 7 - 8 jam untuk menghindari risiko kesehatan
Orang dewasa pada umumnya membutuhkan 8 jam lamanya tidur. Namun, angka ini bervariasi untuk masing-masing orang. Sebagian dapat merasa cukup dengan tidur selama 6-7 jam, sementara yang lainnya butuh 8 jam. Pada kategori usia anak-anak dan lanjut usia pun berbeda.
Itulah jam terbaik dan ideal untuk tidur malam. Yuk, mulai buat jadwal tidur dan menjalaninya secara teratur! Istirahat yang ideal, membuat kamu lebih semanta menjalani rutinitasmu, Bela.
Baca Juga: Bukan Pemalas, Ini 7 Alasan Pentingnya Tidur Siang Saat Jam Istirahat
Baca Juga: Sering Terbangun Saat Tidur di Malam Hari? Ini 6 Penyebabnya!
Baca Juga: Minuman yang Membuatmu Mudah Tertidur
Pada musim pertamanya bersama Arsenal, Mesut �ƒ�–zil mencetak tujuh gol dan 14 assist dalam 40 pertandingan di semua kejuaraan. Musim ini �ƒ�–zil baru tampil dalam 24 pertandingan namun ia sudah mencetak empat gol dan 15 assist. Kembali bermain di posisi favoritnya jelas memengaruhi produktivitas playmaker berkebangsaan Jerman tersebut. Namun di luar itu ada beberapa faktor pendukung.
�¢�€�œPerubahan terbesar dimulai ketika aku menderita cedera tahun lalu dan aku mengubah pola makan dan mulai memperhatikan detil-detil kecil dalam hidupku,�¢�€� ujar �ƒ�–zil, �¢�€�œContohnya aku mulai menjalani fisioterapi di hari libur dan memastikan tidurku berkualitas. Itu krusial di Inggris. Ini liga tercepat di dunia dan kami seringkali bermain dua kali sepekan tanpa jeda musim dingin.�¢�€�
Kebanyakan orang pasti memerhatikan bagian perubahan pola makan dan fisioterapi. Itu wajar karena kebanyakan orang, termasuk Anda barangkali, mengabaikan pentingnya tidur. Orang-orang yang kesibukannya sangat menyita waktu bahkan beranggapan bahwa tidur adalah buang-buang waktu. Tidak demikian dengan Usain Bolt, manusia tercepat di dunia. �¢�€�œTidur sangat penting bagiku,�¢�€� ujar Bolt, �¢�€�œAku butuh tidur untuk istirahat dan pemulihan agar latihan yang aku lakukan benar-benar terserap oleh tubuhku.�¢�€�
Bukan hanya �ƒ�–zil dan Bolt yang menyadari pentingnya tidur. LeBron James (bola basket) tidur malam selama 12 jam per hari. Serena Williams (tenis) biasanya sudah tidur pukul 7 malam. Lance Armstrong (balap sepeda) membutuhkan lebih dari enam jam tidur untuk meningkatkan mood, performa, dan konsentrasi. Roger Federer (tenis) tidur malam selama setidaknya 11 jam per hari.
Begitu penting tidur dan recovery (pemulihan) bagi Federer hingga ia memiliki dua buah rumah: satu untuk ia tinggali bersama keluarganya, satu lainnya untuk dirinya beserta para staf pelatih; untuk proses pemulihan setelah berlatih dan bertanding. Dengan kata lain, Federer menempatkan pemulihan di posisi yang sama penting dengan keluarga.
Selain tidur, nutrisi juga penting dalam proses pemulihan. Dan minuman rahasia para atlet ternyata ada di dekat kita dalam kehidupan sehari-hari.
Baca juga:�‚� Tips Melakukan Istirahat Pasca Latihan Berat.
Tidur (dalam hal ini berarti istirahat) adalah bagian dari latihan itu sendiri. Selama tidur tubuh menjalani masa pemulihan, dan ini merupakan bagian penting dalam latihan. Baik sebagai bagian dari latihan/pertandingan yang telah dilakukan atau sebagai bagian dari persiapan diri untuk latihan/pertandingan berikutnya.
Proses pemulihan adalah proses peningkatan performa. Penelitian Stanford University menunjukkan para pemain college football yang tidur setidaknya 10 jam per hari dalam tujuh hingga delapan pekan mengalami peningkatan stamina dan kecepatan sprint. Di saat yang bersamaan, tingkat kelelahan menurun. Selama tidur, tubuh memperbaiki kerusakan otot yang terjadi dalam latihan atau pertandingan.
Tidur berkualitas tidak hanya memberi efek positif terhadap otot, tetapi juga pada otak. Proses penguatan memori yang terjadi ketika tidur disebut konsolidasi. Sederhananya seperti ini: ingatan-ingatan jangka pendek berubah menjadi ingatan jangka panjang lewat proses konsolidasi.
�¢�€�œJika kita sedang mempelajari sesuatu, baik fisik atau mental, latihan hanya akan membawa kita ke titik tertentu,�¢�€� ujar Dr. Rapoport, associate professor di NYU Langone Medical Center. �¢�€�œNamun sesuatu yang membuat kita memahami latihan dengan lebih baik terjadi ketika kita tidur.�¢�€�
Dalam jurnal SLEEP terdapat hasil penelitian yang menyebutkan bahwa kurang tidur mempengaruhi kecepatan pengambilan keputusan. Ini kabar buruk bagi para pemain sepakbola karena, menurut Andr�ƒ�©s Iniesta, yang membedakan pemain hebat dengan pemain biasa saja adalah kecepatan pengambilan keputusan. Dennis Bergkamp menggambarkannya sedikit berbeda: satu detik-nya pemain hebat, kata Bergkamp, berlangsung lebih lama dari satu detiknya pemain biasa. Hasil beberapa penelitian berbeda menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan tingkat cortisol, hormon pemicu stress, dan memperlambat proses pemulihan.
Pentingnya tidur bukan hal baru bagi para atlet. Pentingnya pelatih tidur adalah lain hal. Nama terdepan dalam bisnis tidur atlet adalah Nick Littlehales, orang nomor satu dalam urusan tidur atlet dunia. Chelsea, Real Madrid, Tim Nasional Inggris, dan beberapa atlet olimpiade menggunakan jasanya. Ia juga pelatih tidur personal Cristiano Ronaldo. Littlehales bahkan terlibat dalam pembangunan recovery room di Carrington, tempat latihan Manchester United.
Bagi Littlehales bukan hanya lamanya waktu tidur yang penting. Lingkungan tempat seseorang tidur juga memainkan peran yang tidak kalah penting. Salah satu bagian dari pekerjaan Littlehales adalah memastikan atlet yang bersangkutan tidur di hotel yang tepat, di lantai yang tepat, dengan kondisi udara dan suhu yang tepat, serta tempat tidur dan pencahayaan yang tepat.
Per Guardian, Littlehales menciptakan sleep kits untuk para pesepeda Tour de France. Ia menempatkan bedding topper, sebuah lapisan busa tipis di atas kasur yang tersedia di hotel tempat para pesepeda menginap. Jika kasur yang tersedia tidak memenuhi kriteria, Littlehales membawa sendiri kasurnya atau menempatkan bedding topper di atas lantai. Walau tipis, bedding topper ini mampu menahan beban hingga 150 kg dan atlet yang tidur di atasnya tidak akan merasakan kerasnya lantai. Littlehales juga menyediakan tujuh linen putih untuk tiap pesepeda yang harus dicuci dan dikeringkan setiap kali selesai dipakai agar para pemain dapat merasakan sensasi menenangkan ketika tidur. Pada setiap air conditioner, Littlehales memasang penyaring untuk menciptakan kondisi udara yang tepat. Pencahayaan juga menjadi perhatian Littlehales.
Hanya karena kita menjalani aktivitas fisik yang tidak lebih berat ketimbang para atlet kelas satu, bukan berarti tidur tidak penting begi kita. Tidur penting bagi semua orang. Kalaupun ada perbedaan, itu hanya lamanya waktu tidur yang dibutuhkan saja. Atlet membutuhkan belasan jam tidur karena tubuh mereka membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan. Lagipula, lamanya waktu tidur yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda. Tidak perlu kita tidur selama delapan jam jika kita memang tidak membutuhkannya. Littlehales pun tidak percaya kepada delapan jam tidur.
Littlehales berkata bahwa setiap orang memiliki waktu pemulihan mental dan fisik yang berbeda namun bahkan atlet kelas satu pun bisa mendapat hasil optimal dari lima kali siklus tidur 90 menit per hari.