Selain menunjang penampilan, otot dada yang kencang juga baik untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tubuh. Cara membentuk otot dada pun tidak sulit. Anda hanya perlu melatih otot dada secara rutin dengan berbagai gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah maupun pusat kebugaran.
Latihan otot dada adalah jenis gerakan yang ditujukan untuk membentuk dan mengencangkan otot bagian dada. Ada beragam fungsi otot dada bagi tubuh, mulai dari membantu proses pernapasan hingga mendukung gerakan lengan dan bahu.
Selain itu, otot dada yang terbentuk dengan baik juga dapat membuat tubuh lebih proporsional sehingga mampu menunjang penampilan.
Latihan untuk Membentuk Otot Dada
Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk dan memperkuat otot dada, yaitu:
1. Push up
Tak hanya otot dada, push up juga dapat memperkuat otot lengan, perut, dan bahu.
Cara melakukannya pun cukup mudah. Berikut ini adalah langkah-langkahnya:
- Luruskan lengan sejajar dengan bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Luruskan kaki dengan tumpuan pada jari kaki dan pastikan lutut tidak menyentuh lantai.
- Tekuk kedua lengan hingga tubuh mendekati lantai, lalu angkat tubuh secara perlahan hingga ke posisi semula.
Lakukanlah gerakan push up sebanyak 8–10 kali untuk setiap set dan Anda bisa mengulangnya hingga 2–3 set setiap kali latihan. Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan tubuh. Jika tubuh belum terbiasa, awali dengan 1 set setiap harinya, lalu tingkatkan menjadi 2 set setelah tubuh sudah mulai terbiasa dan lebih kuat.
2. Barbell bench press
Latihan ini biasanya dilakukan di pusat kebugaran karena Anda perlu menggunakan kursi khusus, yaitu incline benchdan barbel. Posisikan tubuh Anda telentang di atas kursi sambil memegang erat barbel pada kedua tangan.
Setelah itu, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan sambil mengangkat barbel ke atas sejajar dengan kedua lengan dan dada. Setelah itu, turunkan kembali ke posisi semula.
3. Incline dumbbell chest fly
Latihan ini hampir sama dengan gerakan barbell bench press, hanya saja alat yang digunakan adalah dumbbell dan kursi untuk menyandarkan tubuh.
Posisikan dumbbell dekat dada dan ketiak serta tangan menghadap ke depan. Perlahan angkat dumbbell ke atas dada sesuai dengan lebar bahu, lalu turunkan kembali ke posisi semula. Pastikan siku Anda dalam keaadan lurus dan tidak tertekuk saat mengangkat barbel.
4. Bench dip
Gerakan ini dapat mengencangkan otot dada, lengan, bahu, dan punggung. Anda bisa melakukan dips di rumah dengan bantuan kursi yang kokoh dan tidak beroda. Berikut ini adalah cara melakukan gerakan dips:
- Dalam posisi duduk, cengkeram tepi kursi bagian depan dengan kedua tangan.
- Luruskan kaki dengan bertumpu pada tumit.
- Tekuk siku belakang hingga membentuk sudut 90 derajat dan turunkan tubuh secara perlahan.
- Angkat tubuh secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi kembali sebanyak 10 kali.
5. Renang
Berenang secara rutin juga bisa membentuk dan mengencangkan otot dada, sebab berbagai gerakan renang menuntut hampir seluruh otot dan sendi tubuh untuk bekerja, termasuk otot dada.
Dengan demikian. otot-otot tersebut akan terbentuk dengan baik. Berenang juga termasuk dalam jenis olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, meredakan radang sendi, dan meredakan stres.
Anda bisa melakukan latihan cara membentuk otot dada sendiri di rumah maupun di pusat kebugaran. Namun, agar lebih aman dan memperoleh hasil yang optimal, latihan otot dada sebaiknya didampingi oleh instruktur. Hal ini juga penting untuk mengurangi risiko cedera.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar cara membentuk otot dada atau bingung untuk menentukan latihan yang cocok sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.
Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.
Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut.
Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda.
Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran (gym) atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit.
Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan
Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:
- Memperlancar peredaran darah
- Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
- Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
- Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
- Memperbaiki postur tubuh
- Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
- Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
- Meningkatkan rasa percaya diri
- Menjaga berat badan ideal
- Memperbaiki mood
Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.
Jenis-Jenis Latihan Kekuatan
Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:
1. Push-up
Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.
Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:
- Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
- Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki.
- Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
- Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
- Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.
Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set.
2. Plank
Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:
- Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
- Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
- Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
- Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.
3. Sit-up
Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
- Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
- Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
- Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3 set.
Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali.
Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes
Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah.
Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat.
Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes:
1. Pull-up
Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.
2. Bench press
Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.
Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda.
3. Seated cable row
Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.
Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:
- Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut.
- Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap.
- Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.
Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.