Tumpuan tangan yang kurang kuat ketika melakukan handstand mengakibatkan

Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk dilakukan karena memerlukankeseimbangan yang tinggi.Langkah-langkah untuk melakukan handstan :Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badanKemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantaiAngkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskanPosisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengankedua tungkai rapat dan lurus.Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan dinding atautembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.Cara memberikan bantuan gerakan handstand :

Memberikan bantuan dalam gerakan handstan adalah dengan membantu menopang padabagian panggul, belakang paha, dan kedua pergelangan kakiBagi yang belum cukup kuat pada bagian bahu, lengan, dan tangan jika ingin jatuh diteruskandengan roll depan agar mengurangi resiko cedera4. HeadstandHeadstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan keduatangan yang membentuk segitiga.Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstandyang membutuhkan konsentrasi dankoordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.Langkah-langkah dalam melakukan headstand :Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantaiPastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisiTaruh kepala pas di depan bentuk segitigaJalankan kaki pelan-pelan ke depanKetika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus keatas, lalu kaki yang lainnya ke atasCara memberikan bantuan gerakan headstand :Membantu mengangkat dan menarik panggulMemegang dan menahan kedua kaki, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakangpaha atau panggulKesalahan yang sering terjadi dalam melakukan headstand :Penempatan kedua tangan dan kepala tidakmembentuk titik-titik segitiga sama sisi.Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan pahaOtot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuatSikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan5. Roll Depan (Forward Roll)Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Secara teknis roll depan dapat dilakukan dengan2 cara, yaitu dengan awalan berdiri dan jongkok.Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahudan telapak tangan diletakkan di atas matrasLuruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tanganGerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dadaBergulinglah ke depan.

Upload your study docs or become a

Course Hero member to access this document

Upload your study docs or become a

Course Hero member to access this document

End of preview. Want to read all 10 pages?

Upload your study docs or become a

Course Hero member to access this document

1. 1

   Cari tempat yang cocok untuk melakukan handstand. Gunakan tempat dengan bantalan yang empuk karena Anda pasti akan sering terjatuh sebelum Anda berhasil melakukan handstand dengan tegak. Berlatihlah di taman atau halaman yang memiliki rumput karena jika Anda terjatuh maka tidak akan terasa sakit. Selain itu, rumput dan halaman memiliki tempat yang luas sehingga Anda mendapatkan ruang gerak yang cukup. Hal ini mencegah Anda melukai orang lain dan diri sendiri serta mengenai benda di sekeliling ketika terjatuh.

   • Cari permukaan yang datar dan bukan area yang menanjak. Akan lebih mudah apabila handstand dilakukan di area dengan permukaan datar.
   • Tempat lain yang baik untuk melakukan handstand adalah area pinggir pantai dengan banyak pasir, di pusat kebugaran dengan matras senam, atau ruang berkarpet di rumah Anda.

2. 2

   Regangkan kaki dan sendi Anda. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum Anda melakukan handstand. Pemanasan membantu Anda untuk melenturkan otot serta tubuh. Hal ini juga dapat mengurangi risiko cedera. Lakukan gerakan peregangan berikut ini sebelum Anda melakukan handstand:

   • Putar pergelangan tangan, pergelangan kaki, dan leher hingga terasa lentur.
   • Membungkuk hingga menyentuh ibu jari kaki. Tahan hingga 30 detik, berdiri, dan ulangi kembali.
   • Lakukan lari-lari kecil mengelilingi kompleks rumah Anda untuk meregangkan otot. Tidak perlu berlari terlalu jauh; cukup hingga Anda merasa lentur dan siap dengan gerakan-gerakan fisik selanjutnya.

3. 3

   Mintalah teman untuk mengawasi. Pada saat pertama kali Anda melakukan handstand, mintalah bantuan seorang teman untuk memegangi Anda hingga Anda benar-benar seimbang. Mintalah teman atau keluarga untuk berdiri di depan Anda dan memegangi kaki serta membantu Anda berdiri dengan tangan secara tegak.

   • Ketika berhasil melakukan handstand tanpa bantuan, mintalah teman Anda untuk tidak memegangi kaki Anda kecuali jika Anda akan roboh.
   • Tidak perlu meminta bantuan teman untuk memegangi Anda. Anda dapat melatih gerakan handstand tanpa bantuan teman, atau cobalah melakukannya di hadapan tembok (lihat cara berikutnya).

4. 4

   Berdirilah dengan kaki membuka lebar. Posisi ini merupakan posisi awal. Kaki, lutut, tubuh, dan kepala Anda harus tegak lurus dan benar-benar vertikal. Posisikan tangan di samping Anda.

   • Sebagian orang memilih untuk memulai gerakan dengan posisi lengan di atas kepala. Anda dapat mencoba kedua cara tersebut dan pilihlah posisi awal yang dirasa paling nyaman.

5. 5

   Langkahkan salah satu kaki Anda ke depan. Pastikan Anda melangkah ke arah depan, bukan ke samping atau ke belakang. Melangkahkan kaki ke samping akan mengakibatkan tubuhtergelincir ketika Anda melakukan handstand sehingga akan lebih sulit untuk mendapatkan keseimbangan.

6. 6

   Condongkan tubuh Anda ke depan. Pada saat Anda melangkah maju, arahkan tubuh ke kaki Anda sehingga menyerupai jungkat-jungkit. Luruskan lengan Anda dan arahkan kepala Anda ke lantai. Lakukan gerakan maju sekuat dan senatural mungkin mengarah ke kaki Anda. Gerakan ini membantu untuk memperoleh sistem keseimbangan pada kaki Anda, di mana gravitasi benar-benar membantu dalam melakukan gerakan handstand.

   • Kesalahan yang sering terjadi adalah ketika tangan Anda menyentuh lantai dan kaki Anda terlempar ke atas. Hal ini mengakibatkan adanya gerakan yang terlalu cepat dan mengentak sehingga tubuh Anda akan roboh ke depan.

7. 7

   Pastikan kedua lengan Anda tetap dalam posisi lurus ketika tangan akan menyentuh lantai. Bahu Anda haruslah merapat ke leher seolah-olah Anda mengangkat bahu Anda. Jaga bahu supaya tidak melemah atau pastikan bahwa siku tidak menekuk yang akan memungkinkan terjadinya cedera.

8. 8

   Luruskan kaki dan tubuh Anda ke atas. Lakukan gerakan melangkah ke depan, mencondongkan tubuh, mendaratkan tangan ke lantai, dan mengangkat kaki dengan semulus mungkin sehingga Anda dapat melakukan handstand dengan benar.

   • Jaga keseimbangan kepala dan pastikan punggung dan kaki lurus. Jangan dorong kepala ke belakang. Hal ini dapat mengakibatkan punggung melengkung sehingga Anda merasakan kesakitan. Dengan posisi seperti itu, maka gerakan handstand Anda tidak akan bagus.
   • Rapatkan kedua kaki Anda. Dengan merapatkan kedua kaki dan menekannya dengan pelan biasanya dapat membantu Anda agar tidak jatuh ke samping.

   KIAT PAKAR

   Rosalind Lutsky

   Mantan Pelatih Senam
   Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.

   Rosalind Lutsky
   Mantan Pelatih Senam

   Apa yang terjadi jika Anda mulai jatuh? Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam mengatakan: "Jika Anda terjatuh ke depan, tekuk kepala ke dalam sehingga dagu Anda menyentuh dada, dan Anda bisa berguling ke depan. Jika Anda terjatuh ke belakang atau samping, berusahalah menarik kaki ke bawah dan menekuk lutut."

9. 9

   Seimbangkan beban pada tangan Anda. Jaga beban yang terletak di antara telapak tangan dan buku-buku jari pertama. Sesuaikan tangan Anda untuk menyeimbangkan beban dengan cara menggerakkannya ke jari; Anda akan lebih mudah kehilangan keseimbangan jika Anda memutar pergelangan tangan.[1] X Teliti sumber Kunjungi sumber

10. 10

    Buka kedua kaki dan turunkan kaki dominan Anda ke lantai saat Anda siap menurunkannya. Berdirilah saat kaki yang lainnya diturunkan ke lantai.

    • Busungkan dada saat berdiri dan arahkan pandangan ke atas.
    • Letakkan kedua lengan di samping telinga.

11. 11

    Akhiri dengan gerakan penutup.

    • Akhiri gerakan handstand dengan meletakkan kedua tangan di samping telinga.
    • Biarkan lengan menjauhi kepala dan putar kedua telapak tangan ke arah luar. [2] X Teliti sumber Kunjungi sumber

12. 12

    Lentingkan tubuh hingga berdiri dengan tangan. Pastikan beban tubuh Anda bertumpu di bahu sehingga Anda dapat melentingkan tubuh ke belakang. Untuk mengawalinya, tekuk kedua lengan. Setelah semakin menguasai teknik ini, Anda akan bisa melakukannya dengan kedua lengan tetap lurus, dan inilah cara yang tepat. Latih tubuh Anda untuk menyerap benturan dan tidak mengeraskan otot saat terbentur. Jangan pernah membebani lengan atau pergelangan kaki secara berlebihan. Pastikan untuk menekuk kepala ke arah dada sebelum melentingkan tubuh karena benturan di kepala mungkin akan terasa lebih keras daripada yang Anda duga.

    • Jika tubuh Anda cukup lentur, cara lain yang dapat digunakan untuk melentingkan tubuh tanpa mencederai diri adalah menggunakan posisi kayang, jembatan, atau busur.