Sebutkan tiga otot apa saja saat melakukan gerakan sit up

tirto.id - Latihan sit-up bertujuan melatih untuk melatih kekuatan otot perut, dada, bahu, punggung, dan pinggang. Selain bisa memperkuat sejumlah otot, latihan sit-up secara rutin juga bisa bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan stabilitas persendian.

Manfaat latihan sit-up yang lainnya adalah mengurangi risiko sakit punggung, mengefektifkan pernapasan perut, serta menambah stamina dan energi. Latihan sit-up juga bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas badan, dan membuat atlet tidak mudah kelelahan, demikian dilansir Healthline.

Untuk memperoleh manfaat maksimal, sit-up mesti dibarengi dengan olahraga lainnya. Ia dapat menjadi aktivitas pemanasan sebelum melakoni olahraga berat. Misalnya, sit-up bisa dilakukan sebagai latihan pemanasan sebelum bermain basket, sepak bola, voli, dan lain sebagainya.

Selama ini, salah satu anggapan keliru yang banyak beredar di masyarakat adalah sit-up efektif membakar lemak dan mengempeskan perut yang buncit. Latihan sit-up biasanya diharapkan menjadi cara cepat menggapai bentuk perut atletis alias "kotak-kotak."

Ahli kebugaran dari Inggris, Nicola Addison menyatakan bahwa sit-up memang berguna untuk melatih otot perut, dada, leher, bahu, punggung, dan pinggang bagian bawah. Namun, menurut Addison, latihan sit-up sebenarnya tidak terlalu efektif untuk menghilangkan lemak, apalagi mengempeskan perut buncit.

Baca juga:

• Teknik Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam, Luar, Punggung Kaki
• Manfaat Push-Up bagi Kesehatan dan Cara Melakukannya dengan Benar

Sederhananya, sit-up tidak untuk menghilangkan lemak di bagian perut. Sebab, lemak perut bisa jadi tersembunyi di bagian bawah perut. Selain itu, ada juga lemak yang menyelimuti organ dalam, seperti liver atau usus. Latihan sit-up tidak dapat menjangkau proses pembakaran lemak di organ bagian dalam itu.

Meski demikian, sit-up berguna untuk memperbaiki postur tubuh individu secara umum. Jika ingin menghilangkan lemak atau mengecilkan perut buncit, sit-up adalah latihan komplementer, bukan latihan primer atau yang utama untuk membakar lemak.

Cara Sit Up yang Benar

Bagi mereka yang belum terbiasa, latihan sit-up bisa sulit dilakukan dan lekas membikin tubuh kepayahan, atau bahan kesakitan. Namun, jika sudah terbiasa melakukan gerakan ini, latihan sit up mudah dilakukan secara rutin sehingga akan memperkuat otot perut, bahu, dada, panggul, hingga pinggang bagian bawah.

Selain itu, untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat yang maksimal, perlu diketahui sejumlah tahapan cara melakukan gerakan sit-up secara benar. Latihan sit-up sebaiknya juga didahului dengan peregangan otot.

Berikut cara melakukan sit-up dengan benar sebagaimana dikutip dari buku Bugar dan Sehat (2017) yang ditulis oleh Haryadi Iswanto:

1. Untuk melakukan sit-up, posisi tubuh telentang, berbaring, dan punggung menempel di lantai.

2. Kedua tangan dikaitkan di belakang kepala untuk menghindari benturan kepala dengan lantai.

3. Kedua ujung kaki bisa dipegangi rekan latihan.

4. Posisi lutut diangkat dan ditekuk.

5. Angkat tubuh bagian atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.

6. Tubuh diturunkan kembali secara perlahan seperti sikap awal.

7. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih.

8. Pastikan juga bahwa postur tubuh dalam kondisi tepat.

Untuk menghindari sakit tulang ekor karena tertekan berat tubuh di permukaan lantai saat melakukan latihan sit-up, letakkan handuk, matras, atau kain lembut di bagian bawah pinggang.

Supaya mendapatkan manfaat maksimal, lakukan sit-up secara rutin 2 atau 3 set selama 3 hingga 5 hari dalam seminggu. Setiap set dapat terdiri dari 10-15 kali gerakan sit-up, atau disesuaikan dengan kemampuan fisik.

Bagi yang sudah terbiasa, lakukan sit-up selama 45 detik sampai 1 menit dalam satu set. Untuk pemula, lakukan secara bertahap, mulai dari 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

Gerakan sit up bermanfaat membentuk otot inti dan otot perut jika dilakukan dengan cara yang benar. Selain itu, latihan ini bisa dilakukan tanpa alat bantu. Setelah menguasai gerakan dasar sit up, berlatihlah sambil melakukan variasi agar lebih efektif. Lakukan gerakan sit up dengan postur yang benar sebab latihan ini bisa menimbulkan cedera leher dan punggung bawah.

1. 1

   Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Gerakan sit up sangat bermanfaat jika dilakukan di atas permukaan yang empuk, misalnya matras olahraga. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai.[1] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Gerakan sit up akan terasa lebih nyaman jika dilakukan di atas matras olahraga.

2. 2

   Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Alih-alih memegang kepala bagian belakang, sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya otot leher tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat melakukan sit up.[2] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Anda boleh menyilangkan kedua lengan di depan dada atau meluruskan kedua lengan di sisi tubuh tanpa menyentuh lantai.

3. 3

   Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai, pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai.[3] X Teliti sumber Kunjungi sumber

4. 4

   Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. Sama seperti ketika Anda membangunkan tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di lantai.[4] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Setelah kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama jika ingin terus berlatih.

5. 5

   Lakukan sit up 3 set masing-masing 10-15 kali. Selesai 1 set, beristirahatlah lebih kurang 1 menit. Jika Anda belum bisa melakukan sit up dengan gerakan yang benar, lakukan sedikit demi sedikit sampai tubuh Anda lebih kuat.

   • Jika 3 set masih terlalu berat, lakukan 2 set dahulu sampai Anda mampu berlatih lebih banyak.
   • Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan gerakan untuk melatih otot perut yang lebih dalam, misalnya postur dead bug atau postur papan.

6. 6

   Lakukan sit up 2-3 kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, jangan berlatih sit up setiap hari sebab otot berkembang sangat pesat dalam masa pemulihan. Jadi, Anda harus membiarkan otot perut beristirahat sehari penuh sebelum berlatih lagi.[5] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Contohnya, lakukan sit up hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jangan melatih otot perut di hari lain.

7. 7

   Gabungkan gerakan sit up dengan gerakan yang lain untuk melatih otot perut agar hasilnya lebih maksimal. Melatih otot perut dengan berbagai gerakan merupakan cara tepat untuk melatih perut atas dan perut bawah. Selain itu, langkah ini memberikan kesempatan kepada tubuh untuk beradaptasi yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot. Jika sudah terbiasa melakukan sit up, lakukan latihan otot perut yang lain, misalnya:[6] X Teliti sumber Kunjungi sumber

1. 1

   Lakukan sit up menggunakan beban. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut seperti ingin melakukan gerakan dasar sit up. Peganglah dumbel atau barbel di depan dada sambil menyilangkan lengan. Bangunkan tubuh, dekatkan ke paha, lalu kembali berbaring di lantai.[7] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan lalu tambahkan beratnya secara bertahap sampai Anda terbiasa melakukan sit up dengan beban.
   • Pastikan kedua telapak kaki tetap menjejak lantai.

2. 2

   Lakukan sit up sambil memuntir pinggang. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menyentuhkan jari tangan di belakang telinga. Bangunkan tubuh lalu dekatkan ke paha sambil memutar pinggang ke kanan sampai siku kiri menyentuh lutut kanan. Turunkan lagi tubuh ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama.[8] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Putar pinggang ke kiri dan ke kanan secara bergantian.

3. 3

   Lakukan sit up dengan postur perahu. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan mengangkat kaki 10-13 cm dari lantai. Luruskan kedua lengan ke atas kepala sejajar dengan lantai. Jika sudah siap, berusahalah menyentuh lutut dengan tangan sambil mengaktifkan otot perut.[9] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Setelah tangan menyentuh lutut, kembali berbaring di lantai lalu ulangi gerakan yang sama.
   • Pastikan Anda meluruskan kedua lengan saat menyentuh lutut.

1. 1

   Jangan membangunkan tubuh sambil menarik leher ke depan. Saat melakukan sit up, hilangkan kebiasaan menarik leher untuk mendekatkan tubuh ke paha. Cara ini bisa menimbulkan ketegangan otot leher dan meningkatkan risiko cedera. Gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh dari lantai saat melakukan sit up.[10] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Berhentilah berlatih jika leher terasa tegang. Lakukan peregangan otot leher untuk menghilangkan ketegangan. Jika leher masih tegang, otot leher mungkin masih lemah atau teregang secara berlebihan.

2. 2

   Jangan menjatuhkan tubuh ke lantai setelah selesai melakukan sit up. Jika tubuh dijatuhkan ke lantai saat kembali berbaring, Anda menyia-nyiakan kesempatan melatih otot perut secara maksimal. Sama seperti ketika Anda bergerak naik saat mulai melakukan sit up, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan dengan gerakan terkendali.[11] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Jika punggung membentur lantai saat ingin berbaring di lantai, mungkin Anda melakukan sit up terlalu cepat.

3. 3

   Jangan memasang beban di kaki saat berlatih sit up. Walaupun beban yang terpasang di kaki membuat latihan terasa lebih ringan, cara ini sangat merugikan, alih-alih bermanfaat. Beban di kaki membuat Anda lebih banyak menggunakan otot fleksor pinggul sehingga menimbulkan nyeri punggung dan ketegangan otot di seluruh tubuh.[12] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Alih-alih memasang beban di kaki, berusahalah menjejakkan telapak kaki di lantai saat melakukan sit up.

• Gerakan sit up bisa memicu ketegangan otot leher dan cedera punggung bawah. Lakukan latihan otot perut yang lebih aman dan lebih efektif, misalnya postur papan, dead bugs, postur perahu, leg lift, dan crunch.

Artikel ini disusun bersama Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi, Pakar Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio kebugaran yang melayani anggota kelompok maupun individu di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di bidang pelatihan pribadi. Tiffany adalah spesialis latihan kebugaran, konseling kehidupan, dan pengajaran gizi holistik. Dia mendapatkan sertifikasi pelatihan pribadi dari National Academy of Sports Medicine (NASM). Artikel ini telah dilihat 336.665 kali.

Daftar kategori: Olahraga Individu

Halaman ini telah diakses sebanyak 336.665 kali.