MOMSMONEY.ID - Osteoporosis adalah penyakit tulang yang ditandai dengan menurunnya kepadatan tulang secara keseluruhan. Penyakit ini bisa terjadi pada siapa saja, namun paling sering menimpa wanita lanjut usia. Sebenarnya osteoporosis memang diidap oleh lansia, sehingga remaja dan orang dewasa tak begitu peduli dengan penyakit ini. Padahal, kebiasan sejak muda, seperti tak aktif bergerak bisa menyebabkan tulang gampang rapuh di usia tua. Berita baiknya, osteoporosis bisa dicegah. Salah satu cara yang perlu dilakukan sebagai tindakan pencegahan osteoporosis adalah menerapkan pola hidup sehat. Dilansir dari Everyday Health dan WebMD, berikut ini adalah pola hidup sehat yang perlu Anda lakukan sejak dini untuk mencegah pengeroposan tulang. Baca Juga: Manfaat Melon untuk Perempuan yang Jarang Diketahui 1. Melakukan aktivitas fisik secara rutin Semakin Anda malas bergerak, risiko untuk mengalami pengeroposan tulang akan semakin tinggi. Oleh karena itu, lakukanlah aktivitas fisik secara rutin dan teratur. Beberapa aktivitas sehari-hari yang bisa bantu memperkuat otot, misalnya mengangkat barang belanjaan, berolahraga menggunakan elastic band, push up, squat dan lain-lain. 2. Konsumsi makanan tinggi kalsium Kalsium dibutuhkan untuk memperkuat tulang, sehingga mineral ini sangat dibutuhkan untuk pencegahan osteoporosis. Anda bisa menemukan kalsium pada produk susu, seperti yoghurt dan keju, kacang-kacangan, sayuran hijau, serta makanan laut, seperti ikan sarden, salmon, dan udang. Bagi orang-orang yang punya penyakit ginjal, konsultasikan pada dokter terkait porsi kalsium yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis. 3. Hindari rokok dan alkohol Penelitian telah menunjukkan kaitan langsung antara penggunaan tembakau dan pengeroposan tulang, serta dapat memperpanjang waktu penyembuhan setelah patah tulang. Sementara itu, konsumsi alkohol yang berlebih juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan tulang Anda. Ini karena alkohol dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menyimpan kalsium. 4. Hindari risiko terjatuh Orang dengan kepadatan tulang yang tidak optimal memiliki risiko yang sangat tinggi untuk mengalami patah tulang apabila terjatuh. Beberapa upaya yang bisa Anda lakukan adalah dengan melakukan pemeriksaan mata secara teratur, memasang pegangan di kamar mandi, dan memastikan bahwa dalam rumah cukup cahaya. Selain itu, Anda juga bisa berlatih olahraga yang membantu keseimbangan dan berkonsultasi dengan dokter mengenai pengobatan terbaik untuk mengelola penyakit bawaan yang meningkatkan risiko terjatuh. Baca Juga: Vitamin yang Wajib Dikonsumsi Anak Stunting Agar Meminimalisir Resikonya 5. Jangan takut dengan sinar matahari Sinar matahari juga bisa membantu kita untuk mencegah osteoporosis. Namun, sinar matahari di sini bukannya sinar matahari di siang bolong. Cobalah untuk bersahabat dengan sinar matahari pagi. Di waktu ini sinar matahari bisa membantu tubuh untuk memproduksi vitamin D secara alami. Usahakan tubuh terkena sinar matahari pagi (sebelum jam 9) selama paling tidak 10 menit sebelum menggunakan tabir surya. Terapkan pola hidup sehat sejak dini sebagai upaya untuk mencegah osteoporosis di kemudian hari. Dengan ini, masa tua Anda akan tetap berkualitas tanpa perlu khawatir mengalami tulang keropos.
Selanjutnya: Jangan Berlebihan! Ini 5 Akibat Buruk Kelebihan Vitamin E
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News Editor: Helvana YulianLompat tali, olahraga yang tergolong aman, namun ampuh melawan pengeroposan dini tulang.
GridHEALTH.id - Osteoporosis atau biasa dikenal dengan pengeroposan tulang, adalah kondisi saat kepadatan tulang menurun akibat hilangnya massa tulang yang berkelanjutan, sehingga membuat tulang jadi rapuh dan mudah patah.
Baca Juga: Osteoporosis Ternyata Mulai Menyerang Kaum Muda, Kenali Penyebabnya
Kebanyakan orang yang mengalami osteoporosis tidak menyadari gejala penyakit ini. Umumnya mereka baru akan menyadari adanya tanda-tanda saat muncul nyeri di bagian punggung bawah, nyeri leher, postur tubuh bungkuk, menurunnya tinggi badan secara bertahap, dan lebih sering mengalami cedera atau keretakan tulang.
Osteporosis sejatinya bisa dicegah sejak dini dengan melakukan berbagai hal. Dikutip dari International Osteoporosis Foundation, berikut aktivitas untuk menunda datangnya osteoporosis;
1. Olahraga teratur
Dari banyaknya olahraga, olahraga yang paling sering berbenturan langsung dengan tanah atau lantai amat baik buat tulang.
Olahraga seperti berlari, lompat tali, trampolin, sepak bola, dan sekadar jalan kaki juga dapat membantu menguatkan tulang sehingga tulang tidak mudah keropos.
Selain itu, olahraga bola voli, bola basket, aerobik high impact, dan olahraga lain sejenis juga baik bagi tulang.
Baca Juga: Seorang Wanita Alami Gangguan Jantung Setelah Mengonsumsi Wasabi yang Dikiranya Alpukat
Melansir Time, menurut ahli olahraga dari Lehman College, Amerika Serikat, latihan angkat beban juga bisa melawan semua kerugian yang kemungkinan dialami tulang dan defisit postural.
Osteoporosis adalah kondisi ketika kepadatan tulang berkurang sehingga tulang menjadi keropos dan mudah patah. Osteoporosis jarang menimbulkan gejala dan biasanya baru diketahui ketika penderitanya jatuh atau mengalami cedera yang menyebabkan patah tulang.
Osteoporosis bisa dialami oleh siapa saja, termasuk anak-anak dan orang dewasa. Namun, osteoporosis lebih sering terjadi pada wanita yang telah memasuki masa menopause. Kondisi ini disebabkan oleh berkurangnya kadar hormon estrogen yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.
Penyebab dan Gejala Osteoporosis
Osteoporosis disebabkan oleh menurunnya kemampuan tubuh dalam meregenerasi tulang sehingga kepadatan tulang berkurang. Penurunan kemampuan regenerasi ini biasanya akan dimulai saat seseorang memasuki usia 35 tahun.
Selain faktor usia, ada beberapa faktor lain yang bisa meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis, seperti kekurangan vitamin D, gangguan hormon, jarang berolahraga, konsumsi obat-obatan tertentu, serta kebiasaan merokok.
Osteoporosis sering kali tidak menimbulkan gejala apa pun. Kondisi ini biasanya baru diketahui saat seseorang mengalami cedera yang menyebabkan patah tulang. Seiring berkurangnya kepadatan tulang, penderita bisa mengalami gejala berikut:
- Mudah mengalami patah tulang walau hanya karena benturan yang ringan
- Nyeri punggung yang biasanya disebabkan oleh patah tulang belakang
- Postur badan membungkuk
- Tinggi badan berkurang
Pengobatan dan Pencegahan Osteoporosis
Pengobatan osteoporosis bertujuan untuk mencegah terjadinya patah tulang atau tulang retak. Jika penderita osteoporosis sangat berisiko untuk mengalami patah tulang, dokter dapat memberikan obat-obatan untuk meningkatkan kepadatan tulang, seperti:
- Bifosfonat
- Antibodi monoklonal
- Terapi hormon
Jika diperlukan, penderita dapat diberikan obat untuk meningkatkan pembentukan tulang, seperti teriparatide dan abaloparatide. Pasien juga akan dianjurkan untuk mengurangi aktivitas yang dapat menyebabkannya terjatuh atau cedera.
Pada beberapa keadaan, osteoporosis sulit untuk dicegah. Akan tetapi, Anda bisa mengurangi risiko terkena osteoporosis dengan berhenti merokok, melakukan pemeriksaan tulang berkala jika sudah menopause, berolahraga secara teratur, dan mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium, misalnya susu sapi dan susu kedelai, atau suplemen kalsium sesuai dengan arahan dokter.
Terakhir diperbarui: 31 Mei 2022
www.unesa.ac.id
Unesa.ac.id, SURABAYA- Osteoporosis atau tulang keropos harus menjadi perhatian. Data yang dirilis Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), penderita osteoporosis di dunia mencapai 200 juta orang. Selain itu, 50 persen kejadian patah tulang diakibatkan osteoporosis. Itu juga bisa jadi memicu terjadinya kecacatan seumur hidup hingga kematian. WHO menyebut osteoporosis sebagai silent killer atau penyakit mematikan.
Bagaimana caranya agar terhindar dari osteoporosis? Nih, ada beberapa kiat yang dishare dosen UNESA, Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis., AIFO. ,dalam seminar yang diadakan Pusat Kajian Ilmu Keolahragaan UNESA bersama Kortex beberapa waktu lalu. Ia menjelaskan, bahwa penyakit tulang keropos bisa diatasi sejak dini.
Aktivitas fisik atau olahraga
Adapun cara yang bisa ditempuh yaitu melakukan aktivitas fisik dan olahraga yang cukup dan teratur. Dijelaskan Kunjung Ashadi, aktivitas fisik atau olahraga membuat metabolisme yang ada di dalam tubuh bekerja dengan optimal dan hormon pun bisa bekerja dengan baik. Sehingga kekuatan otot dan kepadatan tulang tetap terjaga.
Untuk olahraga, direkomendasikan melakukan aktivitas olahraga 3-5 kali seminggu. Waktu olahraga dianjurkan antara 30-60 menit. Jenis olahraga yang disarankan, yaitu olahraga bersifat kardio atau melatih jantung, misalnya dengan berjalan kali, bersepeda, jogging dan berenang. Selain itu juga bisa melakukan latihan kekuatan otot, dengan push up dan sit up, back up dan squat.
Latihan beban
Bagi yang usia dewasa, makan olahraga bisa ditambahkan dengan latihan beban. Namun, jika tidak memiliki peralatan beban, bisa tetap melakukan push-up, sit-up dan lain sebagainya. Menurutnya, kasus patah tulang salah satunya karena jatuh atau kecelakaan.
Guna mengurangi resiko patah tulang saat jatuh, rekomendasi berikutnya adalah melakukan aktivitas olahraga yang melibatkan gerakan keseimbangan. “Dengan seseorang memiliki keseimbangan yang baik, akan mampu menjaga keseimbangan agar tidak jatuh dan saat jatuh pun resikonya tidak parah,” terangnya.
Latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan bisa dengan berjalan maju dan mundur pada satu titik. Kemudian, berjalan maju mundur dengan berjinjit. Lalu bisa juga dengan maju mundur dengan tumit. Selanjutnya bisa juga dengan variasi berjalan ke samping sisi kiri dan kanan untuk melatih kekuatan otot sekitar panggul.
Jika tidak memungkinkan untuk beraktivitas olahraga, entah itu karena sibuk, maka minimal melakukan aktivitas sederhana, bisa di rumah maupun di tempat kerja. Bagaimana caranya? Upayakan berjalan maju, mundur dan ke samping. Agar punya ritme, hitunglah sampai delapan dan bisa diiringi dengan lagu kesukaan masing-masing. “Itu aja diputar, kita ikuti dan hitung sampai delapan ketukan ke depan habis itu balik ke belakang, lalu ke depan lagi, mundur lagi dan ke samping,” terangnya.
Latihan gym ball
Satu lagi, latihan keseimbangan dan kekuatan tulang bisa juga dengan latihan gym ball. Latihan tersebut yaitu menggunakan bola ukuran besar sebagai tempat untuk push-up, sit-up dan sebagainya. Bola memiliki permukaan sempit, mudah menggelinding sehingga mendapatkan dua manfaat sekaligus atau laksana beli 1 dapat 2. Yaitu melatih otot perut sekaligus melatih keseimbangan. “Sangat efektif, satu latihan dapat dua manfaat,” terangnya.
Cukupi kebutuhan nutrisi
Itulah beberapa rekomendasi berkaitan dengan aktivitas fisik dan olahraga. Kalau bisa olahraga mengikuti frekuensi, intensitas dan tempo. Frekuensinya dilakukan 3-5 kali dalam seminggu. Intensitasnya rendah, menengah hingga tinggi. Intensitas bisa diukur dari nafas. Temponya yaitu bisa antara 30-60 menit.
“Selain olahraga, perlu juga memerhatikan asupan gizi, karena gizi menjadi faktor penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dalam tubuh, termasuk kalsium dan vitamin D,” terangnya. “Dianjurkan, saat melakukan olahraga di luar rumah, agar sekaligus dapat vitamin D, olahraganya pada pukul 09.00-10.00 pagi,” tambahnya. [Humas UNESA]