Olahraga mengecilkan perut di rumah untuk pria

Apakah Anda sedang bingung mencari jenis olahraga mengecilkan perut? Jangan khawatir, artikel ini akan membahasnya secara lengkap. Ya, memiliki perut ramping memang memberikan kesan tersendiri bagi sebagian orang.

Namun sayangnya, lemak di perut termasuk yang paling sulit dihilangkan. Jadi, di samping menjaga asupan makanan, Anda juga perlu mengimbanginya dengan melakukan berbagai gerakan olahraga mengecilkan perut.

Nah bagi Anda yang ingin mengetahui bagaimana cara menghilangkan lemak perut secara alami dan efektifdengan olahraga, simak langsung ulasannya dalam artikel berikut ini!

12 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut

Beberapa jenis olahraga mengecilkan perut berikut bila dilakukan secara rutin akan sangat membantu Anda untuk mendapatkan tubuh ideal. Sebut saja gerakan plank, yoga, berenang, dan lain-lain.

1. High Intensity Interval Training (HIIT)

Studi yang dipublikasikan dalam US National Library of Medicine National Institutes of Health menyebutkan, HIIT (High Intensity Interval Training) ternyata lebih efektif mengurangi lemak perut daripada kardio tradisional. Lalu tidak ada waktu yang tepat untuk olahraga mengecilkan perut ini, jadi Anda bisa melakukannya kapan saja. [1]

Jenis latihan kardiovaskular ini melibatkan olahraga intensitas tinggi dalam periode, seperti berlari, bersepeda, yang diikuti oleh rentang kegiatan intensitas rendah sementara detak jantung tetap dipercepat.

2. Plank

Tanpa alat, cara mengecilkan perut ini termasuk ampuh. Pasalnya, plank akan melatih otot-otot yang mengelilingi perut serta membantu membentuk postur tubuh lebih baik. Awali dengan posisi push-up dan letakkan tangan di samping dan kaki selebar bahu. Sebaiknya lakukan latihan ini di atas matras yoga tipis atau permukaan lain yang empuk.

Mulailah dengan menarik nafas terlebih dahulu kemudian angkat tubuh perlahan dan posisikan lengan sampai sejajar dengan lantai. Stabilkan tubuh saat posisi plank selama mungkin sembari mengambil napas lambat. Cobalah latihan ini dengan meningkatkan durasi setiap set. Lakukan selama 30 detik dan tingkatkan satu menit kemudian di set berikutnya.

3. Yoga

Yoga termasuk cara olahraga mengecilkan perut untuk wanita maupun pria yang mudah. Selain mampu membakar kalori secara efektif, yoga juga sangat membantu membuat tubuh lebih sehat dan berenergi, mengelola stres, hingga meningkatkan kualitas tidur. Sebagai catatan, Anda disarankan untuk memulai yoga di bawah pengawasan seorang instruktur.

4. Standing oblique crunch

Standing oblique crunch termasuk olahraga mengecilkan perut buncit yang bisa Anda coba terapkan karena bertujuan untuk membentuk otot-otok di sisi tubuh. Gerakan ini merupakan alternatif crunch tradisional jika kita mengidap sakit punggung atau sulit berbaring di lantai [2]. Mulailah dengan posisi berdiri dan tambahkan beban seberat 2 hingga 4 kilogram.

Kemudian, seimbangkan lengan kiri dengan menyentuh kepala dan turunkan lengan kanan secara perlahan-lahan sementara jaga tubuh tetap stabil. Pastikan untuk tidak memindahkan pinggul selama meregangkan tubuh ke lantai. Setelah melakukan beberapa set, beralihlah ke sisi yang berlawanan dengan jumlah set yang sama. 

5. Bicycle crunches

Bicycle crunches termasuk olahraga mengecilkan perut buncit yang cukup menantang. Gerakan ini mirip orang naik sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Bedanya, bicycle crunches dilakukan sambil telentang sementara mengayunkan kedua kaki di udara. Begini cara mengecilkan perut dengan bicycle crunches:

• Berbaring telentang di atas matras.
• Letakkan tangan kita untuk menopang kepala seperti gambar di atas.
• Letakkan kepala dengan sedikit meringkuk ke depan dan pastikan untuk tidak menempel ke matras, sekitar 45 derajat tingginya dari lantai.
• Angkat kaki ke atas sehingga membentuk sudut sekitar 45 derajat.
• Putar tubuh bagian atas termasuk kepala ke arah kanan dan kiri.
• Ketika kita menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku. Kemudian luruskan kembali.
• Lakukan secara bergantian berulang-ulang.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke arah kanan dan 5 ke arah kiri.
• Gerakan ini membuat otot perut kita nantinya akan semakin rata dan kuat. [3]

Baca juga: 10 Olahraga Kardio di Rumah dan Manfaatnya untuk Kesehatan

6. Upward plank

• Ambil posisi duduk dengan kaki lurus ke depan.
• Pastikan lengan lurus dan tempelkan telapak tangan ke permukaan lantai.
• Kencangkan otot perut kemudian tarik badan Anda ke arah atas secara perlahan.
• Dorong perut dengan bantuan telapak tangan dan gunakan tumit untuk mendorong badan lebih tinggi.
• Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Kemudian ulangi gerakan ini selama 10 hingga 12 kali untuk setiap set.

7. Sit up

Sit up terbilang cocok dijadikan salah satu cara olahraga mengecilkan perut sebelum tidur. Mulailah dengan posisi berbaring di lantai dan tekuklah lutut Anda. Kemudian angkat badan ke arah lutut sambil kembali menurunkan tubuh ke lantai. Lakukan latihan ini sebanyak 2 hingga 3 set sebanyak 10 kali repetisi.

8. Berenang

Menariknya, berenang merupakan low impact exercise yang memungkinkan semua otot bekerja tanpa memberikan beban tubuh pada kaki. Hal ini baik untuk orang dengan obesitas karena dapat berolahraga tanpa khawatir mengalami cedera sendi di bagian kaki.

9. Side plank

• Miringkan badan ke salah satu sisi tubuh, baik kiri maupun kanan.
• Posisikan siku di bawah bahu dan pastikan lengan tetap lurus sejajar dengan tubuh.
• Luruskan dan tumpuk kedua kaki.
• Dorong pinggul secara perlahan sampai posisinya sejajar dengan bahu dan kaki sembari memperhatikan kontraksi perut.
• Tahan posisi tersebut sekitar 30 hingga 45 detik lamanya. Kemudian turunkan pinggul perlahan namun jangan sampai menyentuh lantai.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2 hingga 3 set dengan 10 kali repetisi.
• Ulangi latihan ini di sisi tubuh sebaliknya.

10. Flutter kick

Tanpa alat, olahraga mengecilkan perut untuk wanita maupun pria ini cukup mudah. Anda hanya perlu berbaring di atas matras sambil meletakkan telapak tangan menghadap ke bawah dan ganjal sedikit di bawah pantat. Lalu angkat kedua kaki secara bergantian dalam posisi lurus. Pertahankan posisi perut agar tetap tegak dan lakukan selama 20 detik. [5]

11. Crossover crunch

Bukan hanya sebagai olahraga mengecilkan perut buncit, crossover crunch ini juga merupakan latihan yang dapat melatih otot paha dan punggung Anda. Caranya adalah:

• Posisikan tubuh Anda dalam posisi terlentang di lantai.
• Tempatkan tangan di belakang kepala dan letakkan kaki kanan di atas kaki kiri dalam posisi bersila.
• Putar kepala serta tubuh ke arah kanan dan kiri.
• Buang napas secara perlahan dan angkat sedikit bagian kepala, leher, serta bahu sembari berfokus pada kontraksi otot perut.
• Ganti posisi kaki dan lakukan gerakan yang sama dengan memutar tubuh.
• Ulangi latihan ini sebanyak 2 set dengan 10 kali repetisi.

Baca juga: 10 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha yang Mudah Dilakukan

12. Mountain climbers

Sesuai namanya, gerakan olahraga mengecilkan perut buncit terakhir ini memang tampak seperti orang yang tengah mendaki gunung. Cara melakukannya yaitu

• Posisikan lengan lurus dengan bahu dan letakkan telapak tangan di lantai.
• Pastikan kedua kaki rapat dan posisikan jauh ke belakang.
• Angkat lutut kanan ke arah dada secara perlahan.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.
• Pertahankan posisi tubuh dengan kepala fokus ke arah depan.
• Ulangi sebanyak 3 set dengan 10 kali repetisi [6].

Itulah 12 cara olahraga mengecilkan perut yang bisa Anda coba di rumah. Perlu diingat, selalu seimbangkan latihan fisik tersebut dengan konsumsi makanan bergizi seimbang ya! Terakhir, jangan lupa juga untuk penuhi kebutuhan air minum Anda sehari-hari dengan #AQUADULU sebelum memulai setiap aktivitas. Semoga bermanfaat dan sampai jumpa!

Referensi:

1. Waktu yang tepat untuk olahraga kardio - Buka
2. Olahraga yang Ampuh Mengecilkan Perut dengan Cepat - Buka
3. 9 Variasi Olahraga dan Gerakan Senam yang Manjur Mengecilkan Perut Anda - Buka
4. Jangan Bingung Lagi, Ini Pilihan Olahraga untuk Mengecilkan Perut - Buka
5. 6 Variasi Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit - Buka
6. 10 Olahraga untuk Mengecilkan Perut yang Ampuh Bakar Lemak - Buka