Olahraga apa yang cepat membakar lemak perut?

Olahraga mengecilkan perut tentu saja sangat diperlukan agar tubuh kita selalu terlihat prima nih, Moms!

Kehadiran lemak perut tidak hanya sulit untuk dihilangkan, tetapi juga paling berbahaya.

AARP atau American Association of Retired Persons memperingatkan bahwa orang dengan lemak perut berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, stroke, dan kanker tertentu.

Karena itu, jika Moms merasa memiliki lemak perut yang cukup banyak dan mengganggu, Moms harus mulai mempertimbangkan untuk menghilangkan atau mengecilkan perut.

Sayangnya, mengecilkan perut tidaklah mudah seperti teorinya, lho.

Bukan hanya upaya sebenarnya yang sulit, tetapi juga mengetahui cara membakar lemak perut dengan benar merupakan sebuah tantangan.

Nah, di bawah ini ada beberapa gerakan mengecilkan perut yang mudah dan bisa dilakukan di rumah.

Semakin dekat untuk Moms mendapatkan perut ideal yang diidamkan. Dicoba, yuk!

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

Variasi Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut

Terdapat beberapa latihan yang berfokus pada inti tubuh yang dapat membakar lemak di seluruh tubuh.

"Tidak hanya membentuk perut menjadi rata, namun juga membuat bagian inti tubuh menjadi lebih kuat," ungkap Corey Phelps, seorang fitness trainer dan ahli nutrisi, melansir dari Prevention.

Olahraga mengecilkan perut ada banyak jenisnya mulai dari gerakan yoga hingga olahraga seperti sit up.

Berikut berbagai jenis olahraga untuk bantuk membakar lemak perut dan mengencangkannya.

1. Crunches

Foto: Crunches (Verywellfit.com)

Cara terbaik untuk membakar sedikit lemak ekstra di sekitar perut, adalah dengan melakukan crunches.

Gerakan mengecilkan perut ini dilakukan dengan berbaring di atas matras kemudian tekuk lutut dengan posisi kaki menapak matras.

Kaki harus terpisah selebar pinggul. Lalu, angkat tangan dan letakkan di belakang kepala, tetapi jangan mengaitkan jari-jari.

Tarik napas dalam-dalam di posisi ini. Perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai, buang napas sesudahnya.

Angkat tubuh sebanyak yang Moms bisa tanpa mengubah posisi bagian tubuh lainnya.

Kemudian, ketika kembali ke posisi berbaring, tarik napas saat menurunkan badan kembali ke matras.

Pemula dapat mencoba melakukan crunches 10 kali per set, dan melakukan setidaknya dua atau tiga set dalam sehari.

2. Reverse Crunch

Foto: Reverse Crunch (Squatwolf.com)

Gerakan olahraga lain yang termasuk dalam yoga untuk mengecilkan perut selanjutnya adalah reverse crunch.

Reverse crunch berpengaruh pada perut transversal, yang merupakan otot terdalam di perut.

Cara ini adalah langkah paling membantu untuk membakar lemak perut bagian bawah, terutama bagi wanita.

Untuk melakukan reverse crunch, berbaringlah dalam posisi untuk crunch. Lalu, angkat kaki ke udara.

Buang napas saat mengangkat tubuh, dan tarik paha ke dada. Pastikan dagu tidak mendekat ke dada.

Olahraga mengecilkan perut dan paha dalam 1 minggu ini bisa dicoba mulai nanti!

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

3. Twist Crunch

Foto: Twist Crunch (Verywellfit.com)

Masih termasuk ke dalam yoga, gerakan olahraga mengecilkan perut lainnya yaitu twist crunch.

Cara melakukan twist crunch, Moms harus berbaring telentang di permukaan matras, dan tekuk kaki dengan posisi kaki menapak di tanah.

Posisi tangan mirip dengan gerakan sit-up, yaitu di bawah kepala. Kemudian, angkat bahu kanan dan arahkan ke bahu kiri.

Ulangi tindakan di sisi yang berlawanan, untuk menjadikannya satu putaran lengkap.

Gerakan ini termasuk dalam cara mengecilkan perut dan paha dalam waktu yang singkat.

4. Vertical Leg Crunch

Foto: Vertical Leg Crunch (Masterclass.com)

Vertical leg crunch mirip dengan crunch biasa sebagai gerakan mengecilkan perut.

Namun, gerakan olahraga mengecilkan perut ini mengharuskan Moms untuk menjaga kaki tetap lurus.

Gerakan inilah yang membuat otot perut akan bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan.

Cara melakukannya yakni seperti berikut:

1. Berbaring dengan tangan di belakang kepala.
2. Taruh kaki lurus ke atas dengan lutut disilangkan.
3. Flex abs untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai.
4. Berbaring kembali.
5. Jaga agar kaki terentang di udara sepanjang waktu.
6. Embuskan napas saat Moms melenturkannya, tarik napas saat berbaring kembali.

Lakukan 1-3 set dengan 12-16 pengulangan untuk mendapatkan hasil yang optimal.

5. Latihan Ball Crunch

Foto: Latihan Ball Crunch (Popsugar.com)

Gerakan olahraga untuk mengecilkan perut ini membutuhkan kestabilan banyak otot.

Gerakan ini membutuhkan gym ball. Cara melakukannya seperti berikut:

1. Berbaring di atas bola sehingga punggung bawah kita tertopang dan kaki tertanam kuat di tanah.
2. Letakkan tangan di depan dada atau di belakang kepala.
3. Kontrak perut dan angkat tubuh kita ke atas dan ke depan.
4. Turunkan kembali.
5. Jaga agar bola tetap stabil selama setiap crunch.
6. Embuskan napas saat melakukan crunch, tarik napas saat Moms menurunkan punggung.

Lakukan 1-3 set dengan 12-16 pengulangan untuk gerakan crunch ini.

Baca Juga: Olahraga Golf: Definisi, Sejarah, Cara Bermain, dan Istilah Pukulan dalam Golf

6. The Stomach Vacuum

Foto: Latihan Stomach Vacuum (Ivanachapman.com)

Latihan stomach vacuum ini lebih menekankan pada teknik pernapasan daripada meningkatkan detak jantung.

Ini adalah teknik olahraga mengecilkan perut untuk menghilangkan lemaknya dengan melatih otot tersebut dan memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan vakum perut, coba berdiri tegak di lantai, dan letakkan tangan di pinggul.

Lalu, buang semua udara keluar, sebanyak yang bisa dilakukan.

Jika benar dilakukan, seharusnya tidak merasa ada udara di paru-paru.

Kemudian, kembangkan dada, dan ambil udara sebanyak mungkin dengan mengecilkan perut sekecil mungkin, dan tahan.

Cobalah tahan selama 20 detik (atau lebih) untuk seorang pemula, dan kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali untuk satu set.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan posisi seperti merangkak.

7. Side Plank

Foto: Side Plank (Drshillingford.com)

Berbeda dengan plank biasa, dalam gerakan yoga atau olahraga mengecilkan perut ini Moms akan ditantang untuk menopang bobot tubuh hanya dengan dua titik yaitu kaki dan siku.

Gerakan ini akan membuat otot inti bekerja lebih keras dan Moms menjadi lebih stabil.

Tentunya gerakan ini juga akan memperkuat otot perut dan otot punggung untuk menjaga kekuatan tulang belakang saat kita mulai mengangkat pinggul.

Begini cara melakukan gerakan side plank:

1. Mulailah dari salah satu sisi tubuh kita.
2. Posisikan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh kita.
3. Luruskan kaki dan rapatkan keduanya.
4. Kontraksikan otot perut dengan mengangkat pinggul yang masih menempel di lantai hingga badan benar-benar terangkat dan lurus dari bahu ke kaki.
5. Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan lagi, dan ulangi beberapa kali.

Ulangi di sisi yang berlawanan agar seimbang.

8. Pose Perahu

Foto: Boat Pose (Yogajournal.com)

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini sangat berguna dalam menguatkan perut, terutama bagian bawah.

Jangan mudah putus asa jika pertama kali mencobanya dan merasakan perut menjadi perih.

Senam yang dilakukan untuk mengecilkan perut tidak akan sia-sia kok. Begini caranya:

1. Duduk tegak dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
2. Kemudian sandarkan tubuh ke belakang sambil menyeimbangkan posisi tulang duduk dan tegak lurus mengangkat kaki dari lantai.
3. Rentangkan tangan lurus ke depan, telapak tangan ke atas, dan kaki ke atas seperti pada gambar. Gerakan ini membuat tubuh terlihat seperti huruf V.

Tahan pose ini selama 30 detik, lalu duduk tegak kembali, ya.

Baca Juga: Serba-serbi HIIT Workout, Mulai dari Manfaat hingga Cara Melakukannya di Rumah

9. Angkat Kaki Sambil Berbaring

Foto: Angkat Kaki Sambil Berbaring (Stylecraze.com)

Gerakan olahraga mengecilkan perut ini bisa dilakukan sambil berbaring telentang di kasur.

Angkat kaki sambil berbaring merupakan salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan gerakan lainnya.

Dalam gerakan ini, Moms harus bisa mengangkat kaki tanpa menekuknya. Kekuatan otot perut sangat besar dalam gerakan ini.

Bagaimana cara melakukannya? Berikut tahapan cara mengecilkan perut dan paha:

1. Berbaring telentang di matras dengan kedua tangan di sisi kanan dan kiri. Telapak tangan menghadap ke lantai.
2. Kemudian buka jari kita ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
3. Angkat kaki Moms hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat ke lantai. Saat mengangkat kaki, jangan biarkan lutut menekuk.
4. Tahan pose ini selama beberapa detik.
5. Turunkan kaki kita secara perlahan ke lantai.

Ulangi 2-3 set ini dengan pengulangan 10 kali setiap set, ya.

10. Pose Superwoman

Foto: Pose Superwoman (Everydayhealth.com)

Gerakan ini lebih menyenangkan dan unik.

Layaknya superman yang terbang, cara mengencangkan perut ini akan sangat efektif tidak hanya untuk otot perut bagian bawah saja.

Gerakan mengecilkan perut ini juga bermanfaat untuk otot pinggul, otot paha dan bokong.

Begini cara melakukannya:

1. Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan lurus di atas kepala.
2. Pastikan tubuh lurus dari ujung kaki ke tangan.
3. Kemudian angkat tangan dan kaki kita bersama-sama, seperti sedang terbang.
4. Tahan pose ini selama 5 detik. Jaga tangan dan kaki Moms agar tidak turun.

Lakukan sebanyak 2 set dengan jumlah pengulangan 10 kali setiap set.

Baca Juga: 9 Manfaat Hot Yoga untuk Kesehatan dan Kecantikan

11. Bicycle Crunch

Foto: Bicycle Crunch (Womenshealthmag.com)

Gerakan ini cukup menantang, namun dapat membuat otot perut lebih kuat dan rata.

Gerakan ini mirip dengan orang yang mengendarai sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri.

Bedanya, gerakan olahraga mengecilkan perut ini dilakukan sambil berbaring telentang dan kaki di udara.

Cara melakukannya seperti berikut ini:

1. Berbaring telentang di atas matras.
2. Letakkan tangan Moms untuk menopang kepala seperti yang ditunjukkan di atas.
3. Posisi kepala agak meringkuk ke depan, tidak menempel pada kasur. Tingginya sekitar 45 derajat dari lantai.
4. Untuk memposisikan kaki kita, angkat kaki tinggi-tinggi hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
5. Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arah.
6. Saat kita melihat ke sisi kanan, kaki kiri Moms ditekuk untuk menempel pada siku. Lalu luruskan kembali.
7. Lakukan berulang kali secara bergantian.

Ulangi 2-3 set ini. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.

12. Mountain Pose

Foto: Mountain Pose (Openfit.com)

Gerakan yoga untuk mengecilkan perut berikutnya adalah mountain pose. Gerakan ini adalah pose pemanasan yang ideal.

Gerakan ini meningkatkan sirkulasi darah dan mengaktifkan inti serta area perifer lainnya.

Dengan demikian memastikan bahwa tubuh Moms siap untuk pose lain yang ada.

Untuk mencobanya, ikuti cara berikut:

1. Berdirilah dengan telapak kaki rata, tumit sedikit terbuka, dan jempol kaki menyentuh satu sama lain. Jaga tulang belakang tetap tegak dengan kedua tangan di kedua sisi dan telapak tangan menghadap tubuh.
2. Regangkan tangan Moms ke depan dan dekatkan kedua telapak tangan.
3. Tarik napas dalam-dalam, regangkan tulang belakang. Angkat tangan yang terlipat ke atas kepala, regangkan sebanyak yang Moms bisa.
4. Coba angkat pergelangan kaki Moms dan berdiri di atas jari-jari kaki, dengan mata menghadap ke langit-langit.
5. Jika Moms tidak bisa berdiri dengan jari-jari kaki, jaga agar kaki tetap rata di tanah, sementara mata menghadap ke langit-langit.
6. Bernapaslah dengan normal dan tahan pose tersebut selama 20 hingga 30 detik.
7. Tarik napas dalam-dalam sambil mengembuskan napas, perlahan-lahan rileks dan kembalikan kaki ke lantai.
8. Ulangi sebanyak 10 kali, tingkatkan hitungannya secara bertahap.

Bersantailah selama 10 detik sebelum Moms mencoba pengulangan berikutnya.

Gambar yang diberikan di atas adalah variasi untuk pemula, ya.

Baca Juga: 13 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah, Ketahui Juga Manfaatnya, Moms!

13. Hip Lift

Foto: Hip Lift (Openfit.com)

Hip lift adalah salah satu gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Moms lakukan di rumah.

Moms bisa melakukan olahraga mengecilkan perut ini di mana saja seperti di ruang tengah atau bahkan di kamar.

Cara melakukannya adalah dengan berbaring di lantai. Begini langkah-langkahnya!

1. Letakkan tangan di samping tubuh.
2. Letakkan pula telapak kaki Moms ke bawah dan kaki di atas pinggul pada 90 derajat.
3. Angkat pinggul Moms dari arah lantai dan berikanlah tekanan pada otot inti.
4. Biarkan kaki mengarah ke langit-langit.
5. Kembali ke posisi awal.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Gerakan ini sangat ideal untuk mendapatkan perut yang rata.

Baca Juga: 10 Nama-nama Gerakan Olahraga Anak SD untuk Latih Ketangkasan, Kelenturan, dan Kekuatannya

14. Pike Stretch

Foto: Pike and Stretch (12minuteathlete.com)

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini ternyata tidak terlalu sulit jika dibandingkan dengan gerakan lainnya nih, Moms!

Olahraga mengecilkan perut dan paha dalam 1 minggu ini bisa dilakukan di mana saja, lho.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaring lurus di lantai dengan kaki direntangkan di atas pinggul.
2. Tarik tubuh ke atas seperti yang Moms lakukan saat sit up.
3. Jangan lupa untuk pastikan tangan mengarah pada kaki.
4. Bawa lengan kembali ke atas dan turunkan kaki ke lantai.
5. Bangkitkan kembali dengan tangan yang mengarah ke jari kaki.
6. Bawa kembali lengan dan turunkan kaki kiri ke lantai.

Ulangi 20 kali untuk memaksimalkan hasil dari olahraga mengecilkan perut yang satu ini.

15. Sit Up

Foto: Perempuan Sit Up (Freepik.com/freepik)

Sit up adalah salah satu gerakan olahraga mengecilkan perut yang sangat ampuh dan mudah untuk dilakukan.

Sedari sekolah, kita sebenarnya sudah sering diajarkan untuk melakukan olahraga yang satu ini.

Dilansir dari Cleveland Clinic, gerakan olahraga yang satu ini bisa memperkuat dan mengencangkan abdominis rektus, abdominis transversal, dan otot perut.

Untuk melakukan gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini pun sangatlah mudah. Ini dia langkahnya:

1. Berbaring telentang di lantai.
2. Satukan jari tangan dan kiri di belakang telinga.
3. Tekuk lutut perlahan dengan kaki lurus di lantai.
4. Angkat bahu dan punggung ke atas.
5. Kemudian turunkan lagi ke posisi semula.
6. Pastikan titik wajah melihat ke langit-langit ya, Moms!
7. Buanglah napas ketika pundak dan bahu dinaikkan.
8. Tarik napas ketika ingin kembali ke posisi semula.

Ulangi 15 hingga 25 kali untuk memaksimalkan hasil dari gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini.

Baca Juga: 6 Jenis Gerakan Kalistenik dan Manfaatnya untuk Tubuh

Itu dia beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Moms coba di rumah.

Jangan lupa dikombinasikan dengan penerapan gaya hidup dan pola makan sehat agar hasilnya maksimal, ya, Moms!

Olahraga apa yang cepat membakar lemak di perut?

Bagaimana cara membakar lemak di perut dengan cepat?

Saat olahraga lemak keluar lewat apa?