Latihan tubuh yang berguna untuk meningkatkan dan menguatkan otot perut adalah

Memiliki penampilan yang kekar, bukan berarti memiliki otot inti yang kuat. Kekuatan otot inti yang membentang dari otot dada, perut, punggung, hingga panggul ini adalah sesuatu yang bisa dilatih. Lantas, apa saja bentuk latihan otot inti yang bisa Anda lakukan? Yuk, simak panduan selengkapnya berikut ini.

Otot inti berupa serangkaian otot penting yang membantu Anda beraktivitas sehari-hari. Selain identik dengan program membentuk perut sixpack, melatih otot inti juga bermanfaat dalam mempermudah aktivitas sehari-hari, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Kalangan penggemar olahraga mungkin sudah akrab dengan latihan dasar seperti plank, bridge, atau crunch. Ketiga jenis latihan ini sangat baik untuk membentuk otot inti tubuh. Selain itu, ada juga gerakan-gerakan lain yang bisa menambah variasi latihan Anda.

Nah, di bawah ini gerakan latihan kekuatan otot inti yang bisa Anda coba praktikkan setiap hari.

1. Sit up

• Posisi awal di permukaan lantai dengan lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai, tangan berada di kedua sisi kepala Anda. Lemaskan bahu untuk menghindari ketegangan leher.
• Jaga agar kaki tetap mantap menjejak lantai, rebahkan tubuh sampai punggung rata dengan lantai atau sejauh yang Anda bisa.
• Mulai angkat tubuh bagian atas Anda hingga kepala hampir menyentuh lutut, kemudian turunkan kembali hingga kembali menempel permukaan lantai.
• Ulangi gerakan naik turun terus-menerus selama 1 menit penuh, lalu ambil 20 detik waktu istirahat. Lakukan gerakan ini sebanyak lima putaran.

2. High-tension plank

• Mulai dalam posisi merangkak di lantai. Gunakan lengan bawah Anda sebagai tumpuan depan, sementara ujung jari kaki sebagai tumpuan belakang.
• Sebelum melakukan plank, Anda terlebih dahulu harus mengencangkan otot quadriceps (paha depan) dan otot glutes (bokong) yang akan menarik lutut dan mencegah kendur. Kencangkan juga otot inti tubuh secara perlahan.
• Setelah Anda merasakan semua otot sudah mengencang, ambil napas dalam dan angkat tubuh ke atas untuk beralih ke posisi plank.
• Pastikan kondisi badan lurus, mulai dari ujung kepala hingga kaki. Lakukan gerakan ini selama 10 detik dan ulangi sebanyak tiga putaran.

3. Bird-dog crunch

• Mulai dalam posisi merangkak di lantai, dengan tangan ditempatkan langsung di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan lutut.
• Angkat tangan kanan dan rentangkan lengan Anda lurus ke depan Anda sambil menjaga agar tetap setinggi bahu. Sementara itu, pada saat bersamaan angkat kaki kiri dan merentangkannya langsung lurus ke belakang.
• Tahan posisi tubuh Anda terentang lurus dari ujung jari tangan kanan menuju ke jari kaki kiri selama beberapa detik.
• Saat melakukan crunch, bawa kaki kiri Anda menyentuh siku kanan bawah perut Anda sambil menekuk dan mengencangkan otot inti.
• Setelahnya, kembali panjangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda, turunkan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi langkah yang sama pada sisi lainnya dan lakukan lima repetisi pada masing-masing sisi secara bergantian.

4. Standing bicycle crunch

• Berdiri dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul Anda, lalu posisikan kedua telapak tangan berada di belakang kepala.
• Selanjutnya, kencangkan otot inti dengan kondisi bahu tetap santai dan punggung lurus.
• Secara bersamaan, angkat kaki kanan dan turunkan siku kiri sehingga Anda membawa lutut kanan menyentuh siku kiri satu sama lain.
• Lakukan gerakan secara perlahan, pastikan kondisi kaki lainnya tetap lurus sambil mengencangkan otot inti Anda.
• Perlahan kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan gerakan ini dalam lima repetisi pada masing-masing sisi secara bergantian.

5. Spider plank crunch

• Mulai dalam posisi half plank dengan bagian lengan bawah menapak dan bahu tegak lurus dengan permukaan tanah. Posisikan kaki lurus ke belakang dengan bertumpu pada jari-jari kaki, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Angkat kaki kanan dan bawa lutut Anda ke arah luar siku kanan, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama dengan sisi kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki.
• Jika menginginkan posisi yang lebih menantang, Anda bisa melakukannya dalam posisi plank penuh dengan bertumpu pada telapak tangan dan lakukan gerakan yang sama.

• Duduk pada permukaan lantai dengan kedua kaki Anda luruskan ke depan.
• Kencangkan otot inti, kemudian bersandar sedikit sehingga Anda dapat menempatkan tangan Anda di belakang kedua sisi bokong.
• Ambil napas dalam-dalam dan angkat satu atau kedua kaki Anda sekitar 15 cm dari permukaan lantai. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian daratkan kaki Anda ke lantai kembali.
• Terus lakukan gerakan naik-tahan-turun ini selama 1 menit penuh, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi latihan otot inti ini sebanyak lima putaran.

• Mulai dalam posisi tubuh seperti sikap awal push up, pastikan kondisi tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
• Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian, kiri dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang mendaki bukit yang terjal.
• Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Tekuk lutut ke dada selama 3 detik, lalu luruskan selama 3 detik pula.
• Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti.
• Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi gerakan ini sebanyak lima putaran.

Seperti umumnya olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya. Meluangkan sedikit waktu untuk melakukan dua kegiatan tersebut bisa membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan terhindar dari risiko cedera.

Gerakan-gerakan untuk melatih otot inti di atas bisa Anda masukkan ke dalam porsi latihan kekuatan otot (strength training). American College of Sports Medicine menyarankan orang dewasa melakukan latihan kekuatan dan ketahanan otot minimal dua hari per minggu.

Aktivitas fisik tersebut juga harus Anda dukung dengan berolahraga kardio, minimal 150 menit per minggu atau 30 menit selama 5 hari per minggu dengan melakukan latihan aerobik intensitas sedang untuk meraih kebugaran tubuh yang optimal.

Untuk merasakan manfaatnya, imbangi olahraga yang Anda lakukan dengan asupan makanan bernutrisi sehat dan seimbang, pola tidur, serta mengubah gaya hidup yang lebih baik.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Memiliki perut yang berotot dan bahkan hingga six pack ternyata tak membutuhkan cara rumit lho. Seperti dilansir dari Men's Journal (15/5) sejumlah langkah bisa dilakukan. Caranya pun mudah dengan bantuan alat sederhana dan bahkan bisa kamu lakukan sendiri di rumah.

Jika kita melakukannya dengan bersungguh-sungguh dan konsisten, cara membentuk otot perut ini bisa mewujudkan impianmu memiliki perut six-pack. 

Nah, berikut adalah beberapa cara membentuk otot perut hingga six-pack secara cepat yang bisa kamu lakukan:

Perbesar

Lakukan sit up

Tak semua orang memiliki alat olahraga yang canggih di rumahnya bukan? Nah, berikut adalah beberapa cara membentuk otot perut hingga six-pack secara cepat yang bisa kamu lakukan di rumah.

1. Arms-high partial sit up

Sit up adalah cara membentuk otot perut yang paling umum dan sederhana untuk dilakukan. Jika kamu bosan melakukan gerakan sit up biasa, kamu bisa mencoba Arms-high partial sit up dimana gerakan ini menuntutmu untuk mengangkat lengan sambil melakukan sit up.

2. Leg raise

Kamu perlu berbaring untuk melakukan salah satu cara membentuk otot perut ini. Setelah berbaring, angkat kedua kaki sekaligus kemudian turunkan. Lakukan dengan beberapa repetisi.

3. Medicinal ball seated knee tuck

Duduklah di atas kursi sambil kaki menjepit bola. Lalu naikkan kaki secara perlahan dan jaga agar bola tidak sampai jatuh.

4. Star plank

Selain plank biasa dan side plank, kamu juga bisa mencoba star plank. Bedanya adalah regangkan tubuhmu sejauh mungkin hingga berbentuk seperti bintang. Tahan beberapa saat hingga kamu merasakan ketegangan di perut bagian bawah.

5. Weighted sit up

Ingin memiliki otot perut bagian atas yang kuat? Lakukan weighted sit up dengan cara menempatkan beban di perut bagian atas.

Perbesar

Pilih Olahraga di Tempat Gym atau Rumah? Bandingkan Keuntungannya

Selain di rumah, cara membentuk otot perut juga bisa kamu lakukan di gym atau di pusat kebugaran. Berikut adalah beberapa caranya yang bisa kamu praktikkan.

6. Barbell Rollout

Sama seperti Ab Wheel Rollout, cara membentuk otot perut dengan gerakan ini membutuhkan barbel panjang. Regangkan tubuh ke depan dan duduk. Lakukan selama beberapa kali.

7. Swiss Ball Crunch

Bola olahraga yang biasanya kamu manfaatkan untuk pilates, juga bisa kamu gunakan untuk melakukan Swiss ball crunch. Caranya adalah dengan duduk di atasnya dan kedua kaki menyentuh lantai. Lalu berbaring secara perlahan hingga seluruh punggung ada di atas bola. Kemudian duduklah secara perlahan. Lakukan beberapa kali sebagai cara membentuk otot perut secara alami.

8. Dip/Leg Raise Combo

Kamu membutuhkan bar atau tiang olahraga untuk melakukan gerakan ini. Caranya adalah berdiri di antara tiang tersebut lalu naikkan kedua kaki hingga sejajar.

Front squat bukanlah sebuah gerakan squat biasa. Cara membentuk otot perut ini membutuhkan barbel untuk kamu angkat di tubuh bagian depan. Lalu lakukan squat secara biasa namun pertahankan agar barbel tidak jatuh.

10. Medicine Ball Mountain Climber

Kamu familiar dengan gerakan mountain climber? Well, gerakan ini sama saja dengan mountain climber namun kamu butuh bola sebagai tumpuan.

11. Pike to Superman

Umumnya gerakan pike to Superman membutuhkan alat khusus. Namun kamu bisa memanfaatkan bola untuk kemudian kamu berbaring tengkurap dengan kaki dan meregang di atasnya. Lalu bergeraklah seperti push up sebagai cara membentuk otot perut.

Perbesar

TRX merupakan salah satu olahraga favorit Tyas Mirasih.

Sepintar gerakan Pull up to Knee Raise memang terlihat seperti monyet yang bergelantungan. Namun gerakan ini adalah salah satu cara membentuk otot perut yang efektif.

13. Push up Rocket

Push up rocket bukanlah gerakan push up biasa. Gerakan ini memadukan cara push up seperti biasanya dengan bertepuk tangan saat kamu mengangkat tubuh.

14. Resisted Reverse Crunch

Kamu butuh tali lentur khusus untuk olahraga saat melakukan Resisted Reverse Crunch. Kemudian berbaringlah sambil mengaitkan kedua kaki di tali tersebut. Lalu tarik kaki ke arah dada sehingga gerakan ini jadi cara membentuk otot perut yang bisa kamu lakukan di gym.

15. Swiss Ball Rollout

Lakukan gerakan meregangkan tubuh ke arah depan dengan bantuan bola olahraga. Tak perlu khawatir, Swiss Ball Rollout adalah cara membentuk otot perut wanita dan pria yang bisa dilakukan di gym.

Perbesar

Scaption, gerakan yang bikin lengan kecil dan kencang. | Sumber Foto: prevention.com

Kamu bisa memanfaatkan barbel untuk melakukan suitcase deadlift. Lakukan dengan beberapa kali repetisi naik dan turun sambil mengangkat beban sebagai cara membentuk otot perut.

17. Swiss Ball Plank Circle

Gerakan plank ternyata tak hanya berkisar pada plank biasa atau side plank, ada pula Swiss Ball Plank yang menggunakan bola lalu gerakkan tubuh memutar untuk cara membentuk otot perut di gym.

18. Swiss Ball V-Up and Pass

Gunakan bola olahraga lalu jepit dengan kedua kaki untuk melakukan Swiss Ball V-Up and Pass. Lalu pertemukan tangan dan kaki secara bersamaan maka kamu akan merasakan ketegangan di perut. Sehingga tak salah jika gerakan ini berguna sebagai cara membentuk otot perut.

19. Medicine Ball V-Up

Sama seperti Swiss Ball V-Up and Pass, bedanya gerakan ini menuntutmu untuk mengangkat kaki dan tangan setinggi mungkin.

20. Medicine Ball Russian Twist

Kamu perlu matras dan bola untuk melakukan gerakan ini. Setelah berpose setengah berbaring di atas matras, pegang bola dan lakukan gerakan memutar ke kanan dan kiri.

Ada banyak bagian otot perut yang bisa kamu bentuk guna memiliki tampilan perut yang saksi. Contohnya adalah otot perut bagian bawah dan samping. Berikut adalah contoh gerakan untuk membentuk otot perut bagian bawah dan samping.

21. Horizontal Cable Woodchop

Manfaatkan tali lentur olahraga yang ada di sekitarmu untuk melakukan Horizontal Cable Woodchop. Lalu lakukan gerakan memutar perut ke kanan dan ke kiri sebagai cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping.

22. Barbell Russian Twist

Apakah ada standing barbell di sekitarmu? Manfaatkan untuk melakukan gerakan ini. Barbell Russian Twist sangatlah bermanfaat sebagai cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping.

Berbaringlah secara telentang dengan kaki lurus dan lengan ditarik ke samping. Angkat tumit sekitar 10 cm di atas lantai dan lakukan gerakan menendang secara cepat. Flutter kick bisa menjadi cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping sekaligus.

24. Plank

Gerakan plank memang terlihat pasif. Namun plank adalah cara membentuk otot perut, khususnya perut bagian bawah yang efektif. Asal kamu melakukan hingga kamu merasakan ketegangan di perut.

25. Side plank

Kamu bosan dengan gerakan plank biasa? Kamu bisa mencoba side plank sebagai cara membentuk otot perut, khususnya perut bagian samping. Caranya adalah berbaring menyamping lalu angkat tubuh. Biarkan berat badan bertumpu pada salah satu tangan.

Ketika cara membentuk otot perut seperti contoh di atas sudah mulai menampakkan hasilnya, maka kamu pun tergoda untuk membentuk otot lengan pula di gym atau pusat kebugaran. Sebab kamu berpikiran bahwa dengan pergi ke gym, kamu bisa mencoba beberapa alat pendukung sebagai cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.

Masih dilansir dari Men's Journal, inilah beberapa cara membentuk otot perut dan lengan di gym yang bisa dicoba pria dan wanita.

26. Half Kneeling Chop

Selain untuk Resisted Reverse Crunch, gunakan tali lentur untuk melakukan Half Kneeling Chop. Caranya adalah duduk berlutut dengan salah satu kaki ditekuk. Lalu raih tali lentur di atasmu dan gerakan memutari tubuh. Half Kneeling Chop adalah cara membentuk otot perut dan lengan yang sebaiknya kamu lakukan di gym.

27. Sprinter

Gerakan ini memang seperti ancang-ancang saat kamu akan berlari sprint. Namun kamu diharuskan untuk duduk setengah berbaring sambil mengangkat lengan. Sehingga sprinter adalah cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.

Untuk melakukan Ab wheel rollout, kamu butuh bantuan roda khusus untuk olahraga. Duduklah secara berlutut kemudian pegang roda tersebut. Perlahan regangkan tubuh ke depan lalu kembali ke posisi semula. Gerakan ini bisa menjadi cara untuk membentuk otot perut dan lengan yang bisa kamu lakukan di gym.

29. Sit up and throw

Sit up and throw juga menjadi variasi gerakan sit up biasa. Tambahan gerakan melempar setelah sit up mampu menjadi cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.

30. Straight-leg barbell sit up

Straight-leg barbell sit up adalah variasi dari gerakan arms-high partial sit up. Sehingga gerakan ini juga bisa menjadi cara membentuk otot perut dan memperkuat otot lengan.

Ada banyak jenis gerakan atau cara membentuk otot perut yang bisa kamu coba baik di rumah atau di gym. Dibarengi dengan pola makan yang sehat, maka bukan mustahil perut yang seksi berotot akan terwujud.

Lanjutkan Membaca ↓