Buatlah kesimpulan dan catatan-catatan tentang materi pembelajaran lempar cakram yang telah dipelajari dalam buku catatanmu. 4. Hal-Hal Penting dalam Lempar Cakram a. Hal-Hal Yang Harus Dihindarkan dalam Lempar Cakram 1) Jatuh ke belakang pada awal putaran. 2) Berputar di tempat (seperti gasing). 3) Membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang). 4) Melompat tinggi di udara. 5) Terlalu tegang di kaki. 6) Penempatan kaki yang salah dalam hubungan dengan garis lemparan. 7) Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh. 8) Mendahului lemparan dengan lengan (ini termasuk mematahkan/ pembengkokan di pinggang dan membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri). b. Hal-Hal Yang Harus Diutamakan dalam Lempar Cakram 1) Berputarlah dengan baik. 2) Doronglah cakram melewati lingkaran. 3) Dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah. 4) Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran. 5) Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas (jari-jari tersebut). 6) Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis lemparan. c. Alat dan Sektor/Lapangan Lempar Cakram 1) Alat Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh, dan tepat di tengah-tengah cakram ada beban yang dapat dilepas-pindahkan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 95Ukuran Cakram a) Berat cakram untuk putra: 2 kg dengan garis tengah: 219-221 mm. b) Berat cakram untuk putri: 1 kg dengan garis tengah: 180-182 mm. 2) Sektor/Lapangan Lempar Cakram a) Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 meter dalam perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja. b) Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran lemparan dikelilingi oleh sangkar/pagar kawat untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton. c) Bentuk huruf seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran. Penilaian Bab III Penilaian Pengetahuan A. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat. Tugas ini dikerjakan di rumah dan dikerjakan pada buku tugas. 1. Jelaskan perbedaan antara jalan dan lari. 2. Sebutkan prinsip-prinsip dasar jalan cepat. 3. Sebutkan macam-macam kombinasi gerakan jalan cepat. 4. Jelaskan cara melakukan kombinasi jalan cepat. 5. Jelaskan cara melakukan perlombaan jalan cepat menggunakan peraturan yang dimodifikasi. 6. Jelaskan yang dimaksud dengan lari sambung/estafet. 7. Sebutkan prinsip-prinsip dasar lari sambung/estafet. 8. Jelaskan cara melakukan lari sambung/estafet. 9. Jelaskan cara melakukan perlombaan lari sambung/estafet. 10. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lari sambung/estafet. 11. Jelaskan yang dimaksud dengan lompat jauh. 96 Kelas IX SMP/MTs12. Sebutkan prinsip-prinsip dasar lompat jauh. 13. Jelaskan cara melakukan lompat jauh gaya melenting. 14. Jelaskan cara melakukan perlombaan lompat jauh gaya melenting. 15. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh. 16. Jelaskan yang dimaksud dengan lempar cakram. 17. Sebutkan prinsip-prinsip dasar lempar cakram. 18. Jelaskan cara melakukan lempar cakram. 19. Jelaskan cara melakukan perlombaan lempar cakram. 20. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lempar cakram. Tugas Kelompok 1. Buatlah salah satu tugas (membuat kliping dan gambar-gambar atlet jalan cepat, lari sambung/estafet, lompat jauh, dan lempar cakram baik nasional maupun dunia yang meliputi: riwayat singkat pribadi dan prestasinya) secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi atletik. Penilaian Keterampilan A. Penilaian Unjuk Kerja 1. Lakukan gerakan jalan cepat menempuh jarak 3.000 meter. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan kecepatan melakukan gerakan (penilaian produk). 2. Lakukan gerakan lari sambung/estafet menempuh jarak 4 X 400 meter. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan kecepatan melakukan gerakan (penilaian produk). 3. Lakukan gerakan lompat jauh gaya melenting. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan jauhnya melakukan lompatan (penilaian produk). 4. Lakukan gerakan lempar cakram. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan jauhnya melakukan tolakan (penilaian produk). Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 97Bab IV Aktivitas Bela Diri Pada Bab IV ini kamu akan mempelajari tentang aktivitas bela diri. Seni bela diri merupakan satu kesenian yang muncul sebagai cara bagi seseorang untuk mempertahankan diri. Perkembangan seni bela diri berawal dari medan perang. Bisa dikatakan seni bela diri terdapat di mana-mana. Di belahan dunia manapun, pasti ditemukan seni bela diri. Di setiap negara pasti ada bela diri dengan ciri khas masing-masing. Berikut ini adalah beberapa seni bela diri dari beberapa negara, seperti kungfu dari Negara Tiongkok, jujitsu dari Negara Jepang, taekwondo dari Negara Korea, capoeira dari Negara Brazil, pencak silat dari Indonesia, dan banyak negara lain yang memiliki seni bela diri yang lain. Pada bab ini akan dijelaskan tentang olahraga bela diri tradisional kita yakni pencak silat. Aliran seni bela diri tradisional yang berkembang di Indonesia. Nama “pencak” digunakan di Jawa, sedangkan “silat” digunakan di Sumatra, Semenanjung Malaya, dan Kalimantan. Dalam perkembangannya kini istilah “pencak” lebih mengedepankan unsur seni dan penampilan keindahan gerakan, sedangkan “silat” adalah inti ajaran bela diri dalam pertarungan. Pencak silat pun juga sudah mulai dipertandingkan di berbagai ajang kompetisi besar contohnya Sea Games dan Olimpiade. Pencak Silat juga mempunyai banyak aliran, contohnya Silat Harimau, Merpati Putih, Bakti Negara, Tapak Suci, Perisai Diri, Setia Hati, dan masih banyak lagi yang berkembang. Bela diri ini pun tidak hanya berkembang di Indonesia, tetapi hingga ke mancanegara, contohnya Belgia, Belanda, Amerika, dan lain-lain. Masih banyak orang yang beranggapan bahwa berlatih bela diri sama dengan berlatih kekerasan. Karena di sana diajarkan cara memukul, menendang, menyerang, menghindar, dan menangkis. Namun, anggapan tersebut tidak tepat, karena manfaat berlatih bela diri itu banyak sekali. Bahkan pada tingkatan tertentu sebuah perguruan bela diri mulai mengajarkan filosofi yang terkandung dalam setiap jurus yang dipelajari dan aplikasi filosofi tersebut 98 Kelas IX SMP/MTsdalam kehidupan sehari-hari, seperti jangankan menyakiti seseorang dengan memukul atau menendang, menyakiti seseorang dengan bahasa verbal saja bisa berurusan dengan hukum. Sehingga manfaat untuk olahraga, prestasi, dan pengembangan ini justru menonjol. A. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Pencak Silat Di dalam seni bela diri pencak silat ini kamu akan mempelajari tentang gerak spesifik yaitu teknik dasar gerak pencak silat. Pencak silat termasuk olahraga bela diri yang berasal dari Indonesia. Di Indonesia terdapat beraneka ragam perguruan pencak silat yang mempunyai teknik dan istilah masing-masing. Sebenarnya, teknik dasar yang dimiliki berbagai perguruan itu sama, akan tetapi berbeda dalam istilah. Untuk menjadi pesilat berprestasi tinggi tidaklah mudah. Kamu harus belajar keras dan disiplin dengan bimbingan seorang guru atau pelatih yang dilakukan secara perorangan dan berkelanjutan. Selain itu, pesilat harus didasari mental yang baik, disiplin, bertakwa kepada Tuhan Yang Maha Esa, memiliki kepribadian, pola hidup teratur, dan sifat pembela dalam kebenaran. Selain itu, pesilat harus mempelajari teknik dasar dan teknik pencak silat secara tekun sehingga dapat menerapkan sebagaimana mestinya. Dalam bab ini, kita akan mempelajari variasi dan kombinasi gerak spesifik pencak silat. Penyajian materi dipaparkan secara lengkap, baik gambar maupun penjelasannya. Diharapkan kamu dapat lebih mudah memahami variasi dan kombinasi gerak spesifik pencak silat. B. Aktivitas Pembelajaran Gerak Variasi dan Kombinasi Gerak Pencak Silat Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi, dan terkendali yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek bela diri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya. Dengan demikian, pencak silat merupakan cabang olahraga yang cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan. Bentuk pembelajaran variasi dan kombinasi gerak dasar pencak silat antara lain sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 991. Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Rangkaian Tunggal Aktivitas pembelajaran ke-1 yang akan kamu pelajari adalah variasi dan kombinasi gerak rangkaian tunggal seni bela diri pencak silat, cara melakukannya sebagai berikut. a. Aktivitas Pembelajaran Jurus Pertama Coba kamu amati Gambar 4.1, gambar ini memuat tentang jurus pertama yang akan kamu pelajari dalam bela diri pencak silat, cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran jurus pertama rangkaian tunggal dalam pencak silat sebagai berikut. 1) Lakukan posisi awal, yaitu berdiri tegak, kedua tangan mengepal di depan dada. 2) Tekuk kedua lutut ke samping bersamaan kedua lengan mengepal di pukulan ke depan. 3) Langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan memukulkan siku tangan kanan ke kanan. Lakukan pula ke kiri dengan gerakan yang sama. 4) Kembali ke sikap awal. Gambar 4.1 Aktivitas pembelajaran jurus 1 rangkaian perorangan Untuk memudahkan kamu melakukan latihan ini, berlatihlah di depan kaca, sehingga gerakan yang kamu lakukan dapat kamu amati secara langsung. Sebaiknya untuk latihan ini dilakukan secara berpasangan, satu orang mengamati dan satu orang yang melakukan, dan apabila ada kekurangan bisa langsung dikoreksi oleh temannya. 100 Kelas IX SMP/MTsb. Aktivitas Pembelajaran Jurus Kedua Setelah jurus pertama kamu pelajari secara berulang-ulang dan terpantau sudah ada kemajuan, sekarang coba kamu lakukan jurus ke-2 yaitu jurus kedua rangkaian tunggal dalam pencak silat, untuk lebih jelas bentuk gerakannya dapat kamu cermati Gambar 4.2, pelaksanaannya sebagai sebagai berikut. 1) Posisi awal berdiri tegak kedua lutut agak ditekuk, dan kedua tangan mengepal di samping badan 2) Hitungan 1, kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dipukulkan ke depan lurus 3) Hitungan 2, tarik kedua lengan bersamaan seperti sikap awal sambil menarik kaki kanan seperti sikap awal 4) Hitungan 3, kaki kiri melangkah ke samping kiri bersamaan kedua tangan dipukulkan ke depan lurus 5) Hitungan 4, tarik kedua lengan bersamaan seperti sikap awal sambil menarik kaki kiri seperti sikap awal 6) Lakukan gerak ini berulang kali. Gambar 4.2 Aktivitas pembelajaran jurus 2 rangkaian perorangan c. Aktivitas Pembelajaran Jurus Ketiga Setelah jurus kedua kamu pelajari secara berulang-ulang dan terpantau sudah ada kemajuan, sekarang coba kamu lakukan jurus ke-3 yaitu jurus rangkaian tunggal dalam pencak silat, untuk lebih jelas bentuk gerakannya dapat kamu cermati Gambar 4.3, pelaksanaannya sebagai sebagai berikut. 1) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan dan lutut agak ditekuk kedua tangan siaga di depan dada. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 1012) Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus ke depan. 3) Hitungan 2: langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kanan memukul lurus ke depan. 4) Lakukan gerak tersebut sampai kamu merasakan ada kemajuan. Gambar 4.3 Aktivitas pembelajaran jurus 3 rangkaian perorangan Untuk lebih meningkatnya keterampilanmu, coba lakukan keterampil- an memukul lurus ke depan bersama temanmu, lakukan pengamatan gerakannya, hasil pengamatannya dikomunikasikan dan berikan saran jika diperlukan. Satu hal yang perlu kamu ingat kalian harus bersepakat untuk saling menerima saran. d. Aktivitas Pembelajaran Jurus Keempat Setelah jurus ketiga kamu pelajari secara berulang-ulang dan terpantau sudah ada kemajuan, sekarang coba kamu lakukan jurus ke-4 yaitu jurus rangkaian tunggal dalam pencak silat, untuk lebih jelas bentuk gerakannya dapat kamu cermati Gambar 4.4, pelaksanaannya sebagai sebagai berikut. 1) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan dan lutut agak ditekuk kedua tangan siaga di depan dada 2) Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan menyabetkan tangan kiri. 3) Hitungan 2: sabetkan siku tangan kanan depan sebagai tangkisan sambil memutar posisi tubuh ke kiri. 4) Hitungan 3: langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan menyabetkan tangan kanan. 102 Kelas IX SMP/MTs5) Hitungan 4: sabetkan siku tangan kiri depan sebagai tangkisan sambil memutar posisi tubuh ke kanan. 6) Posisi akhir kembali pada sikap awal. Gambar 4.4 Aktivitas pembelajaran jurus 4 rangkaian perorangan Untuk lebih meningkatnya keterampilanmu, coba lakukan keterampilan memukul lurus ke depan bersama temanmu, lakukan pengamatan, hasil pengamatannya dikomunikasikan dan berikan saran jika diperlukan. Satu hal yang perlu kamu ingat kalian harus bersepakat untuk saling menerima saran. e. Aktivitas Pembelajaran Jurus Kelima Setelah jurus keempat kamu pelajari secara berulang-ulang dan terpantau sudah ada kemajuan, sekarang coba kamu lakukan jurus ke-5 yaitu jurus rangkaian tunggal dalam pencak silat, untuk lebih jelas bentuk gerakannya dapat kamu cermati Gambar 4.5, pelaksanaannya sebagai sebagai berikut. 1) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua lutut agak ditekuk, kedua lengan siaga di depan badan. 2) Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan bersamaan memukul menggunakan tangan kanan ke depan. 3) Hitungan 2: putar tubuh ke kiri dengan tumpuan kaki kiri bersamaan menendang kaki kanan ke samping kiri. 4) Hitungan 3: kembali ke posisi awal. 5) Hitungan 4: langkahkan kaki kanan ke depan bersamaan memukul menggunakan tangan kiri ke depan. 6) Hitungan 5: putar tubuh ke kanan dengan tumpuan kaki kanan bersamaan menendang kaki kiri ke samping kanan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 1037) Lakukan latihan ini sampai kamu merasa lancar melakukannnya. Gambar 4.5 Aktivitas pembelajaran jurus 5 rangkaian perorangan 2. Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Serangan Berikut ini kamu mempelajari tentang variasi dan kombinasi serangan. Terdapat berbagai jenis latihan untuk mengembangkan keterampilan ini, di antaranya adalah sebagai berikut. a. Aktivitas Pembelajaran Menggoyahkan Pertahanan Lawan Bentuk latihan untuk menggoyahkan pertahanan lawan ini, merupakan salah satu di antara cara yang ada, dan dilakukan dengan cara sebagai berikut. 1) Lakukan sikap pasang. 2) Alihkan perhatian lawan dengan cara mengarahkan dua jari tangan kiri ke arah mata lawan. 3) Saat perhatian lawan dialihkan dan dia berusaha untuk mengelak, maka secara bersamaan serang dengan pukulan siku pada bagian ulu hatinya dan disusul dengan tendangan samping. Gambar 4.6 Aktivitas pembelajaran menggoyahkan pertahanan lawan 104 Kelas IX SMP/MTsUntuk mengalihkan perhatian lawan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara selain yang dicontohkan tadi, misalnya dengan menendang kaki, melangkah maju sambil memukul sebagai pancingan. Jika kamu rajin berlatih dengan pola ini maka yakinlah kamu akan bisa. b. Aktivitas Pembelajaran Melakukan Serangan Pendahuluan Bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan penyerangan dalam seni bela diri pencak silat sebaiknya kamu lakukan secara berpasangan. Dalam berlatih kamu harus saling memberi dan menerima saran dari teman. Berikut ini akan diperlihatkan cara latihan berpasangan sebagai berikut. 1) Pilihlah pasangan yang seimbang. 2) Berdiri berhadapan dengan jarak 1 meter. 3) Lakukan gerak memukul dan menangkis secara perlahan, setelah bentuk gerakan sudah bagus baru diberi kekuatan. Gambar 4.7 Aktivitas pembelajaran jurus melakukan serangan pendahuluan Satu hal yang perlu kamu ingat dalam melakukan latihan ini, kamu harus saling menjaga agar selama latihan jangan sampai terjadi cedera. Sikap kamu selama latihan harus betul-betul dijaga, jangan sampai mengejek atau mencemooh gerakan pasangan. Bila pasangan latihan melakukan kesalahan berikanlah saran perbaikan. c. Aktivitas Pembelajaran Mengelak dari Pukulan Lawan Dalam bela diri pencak silat salah satu bentuk pertahanan adalah dengan mengelak, gerak mengelak ini lebih dianjurkan daripada gerak menangkis, salah satu bentuk gerakan mengelak dengan cara silat sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 1051) Mengelak dengan cara menyeret langkah ke berbagai posisi. 2) Mengelak dengan memiring badan Gambar 4.8 Aktivitas pembelajaran mengelak dari pukulan lawan Latihan mengelak ini sebaiknya kamu berlatih secara berpasangan, satu hal yang perlu diingat dalam latihan mengelak adalah perhatianmu tidak boleh lepas dari lawan. d. Aktivitas Pembelajaran Mengelak dari Tendangan Lawan Jenis elakan sangat dipengaruhi oleh jenis serangan yang diberikan lawan, ada yang mengelak dari pukulan, mengelak dari pukulan siku, mengelak dari tendangan. Berikut ini kamu akan mempelajari tentang cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran mengelak dari tendangan lawan dalam pencak silat sebagai berikut. 1) Latihan dilakukan secara berpasangan. 2) Lakukan sikap pasang. 3) Elakkan tendangan lawan dengan melangkahkan kaki kanan serong kanan depan. Gambar 4.9 Aktivitas pembelajaran mengelak 4) Sesaat setelah mengelak dari tendangan lawan lakukan pukulan ke arah lipatan paha atau perut dengan tangan atau kaki. Dalam melaksanan latihan ini, yang sangat berperan adalah kemampuan dalam menggeser langkah ke berbagai posisi. Pola latihan yang dapat kamu terapkan adalah pertama dilakukan dengan gerak yang pelan, setelah bentuk gerakan sudah bagus baru diberi tenaga. 106 Kelas IX SMP/MTse. Aktivitas Pembelajaran Menangkis dari Tendangan Lawan Sebelumnya kamu telah mempelajari tentang cara mengelak, berikut ini kamu akan berlatih tentang teknik menangkis serangan. Teknis menangkis serangan ini menggunakan berbagai anggota tubuh yang dipilih sesuai jenis pukulan yang datang. Berikut ini cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran menangkis dari tendangan lawan dalam pencak silat sebagai berikut. 1) Lakukan latihan secara berpasangan, pilih pasangan yang seimbang denganmu. 2) Lakukan sikap pasang. 3) Saat tendangan datang dari samping kirimu, seret langkahmu dan memiringkan tubuh ke kanan sambil mengibaskan tendangan menggunakan tangan kiri. 4) Gerakan dilanjutkan dengan gerakan serangan kembali menggunakan pukulan menggunakan tangan kanan ke arah dada atau leher lawan. Jika lawan menyerang menggunakan tangan kanan, tangan tangkis dengan cara memegang pergelangan tangannya dan manariknya ke arah luar tubuhmu, secara bersamaan memukul dada lawan dengan lutut kanan. Gambar 4.10 Aktivitas pembelajaran menangkis dari tendangan lawan Jika latihan ini dilakukan secara serampangan dapat menimbulkan cedera, untuk itu tahap awal latihan dilakukan dengan gerakan yang pelan dan tidak bertenaga. Bila bentuk gerakan sudah bagus menurutmu maka latihan dapat diberi tenaga, hanya satu hal yang harus kamu ingat jangan sampai muncul di pikiranmu untuk mencederai lawan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 107f. Aktivitas Pembelajaran Menangkis dari Pukulan Lawan Seperti pada Gambar 4.11 dapat kamu amati berbagai contoh gerakan menangkis dan melakukan serangan balik, cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran menangkis dari pukulan lawan dalam pencak silat sebagai berikut. 1) Latihan dilakukan secara berpasangan, pilih pasangan yang seimbang denganmu. 2) Lakukan sikap pasang. 3) Pukulan tangan kanan lawan ditangkis dengan tangan kanan ke arah luar dan tangan yang digunakan menangkis langsung pukulkan ke hidung lawan. Gambar 4.11 Aktivitas pembelajaran menangkis dari pukulan lawan Dalam berlatih gerakan ini, kamu dapat memvariasikan dengan menggabungkan keterampilan gerak mengelak dilanjutkan menyerang menggunakan tangan dan tendangan, menangkis menggunakan berbagai anggota badan dilanjutkan dengan menyerang menggunakan tangan dan kaki. Satu hal yang perlu kamu ingat selama latihan adalah menemukan dulu bentuk gerakan kemudian baru diberikan tenaga. g. Aktivitas Pembelajaran Mengunci Lawan dari Luar Tangan Berikut ini kamu akan mempelajari tentang teknik kuncian dalam seni bela diri pencak silat, terdapat bermacam-macam teknik kucian, di dalam buku ini hanya mamaparkan beberapa jenis, jika kamu menginginkan lebih banyak, tentunya kamu harus bergabung di perkumpulan belajar pencak silat di daerahmu. Sekarang coba kamu amati peragaan cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran mengunci lawan dari luar tangan dalam pencak silat pada Gambar 4.12 berikut. 108 Kelas IX SMP/MTs1) Latihan dilakukan secara berpasangan, pilih pasangan yang seimbang denganmu. 2) Mintalah temanmu melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah wajahmu. 3) Kamu menyambut serangan pesilat A dengan teknik tangkapan dua tangan, kemudian menggeser kaki ke dalam dan tangan lawan diputar dan ditahan gerakannya. Gambar 4.12 Aktivitas pembelajaran mengunci lawan dari luar tangan h. Aktivitas Pembelajaran Mengunci Lawan dari Dalam Tangan Amati peragaan cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran mengunci lawan dari dalam tangan dalam pencak silat sebagai berikut. 1) Latihan dilakukan secara berpasangan, pilih pasangan yang seimbang denganmu. 2) Mintalah temanmu melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah dada/mukamu, kemudian kamu tangkis ke arah luar tubuhmu. 3) Gerakan dilanjutkan dengan memutar badan lalu menyikut pesilat B dengan siku tangan kiri: serangan tersebut dilakukan dengan menggeser kaki kiri ke dalam sambil memegang pergelangan tangan lawan. 4) Kemudian (seperti gambar 2) kamu menarik tangan lawan sambil menggeser langkah ke samping lawan sambil memukul menggunakan tangan kanan ke arah muka lawan (gambar 4) Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 109Gambar 4.13 Aktivitas pembelajaran mengunci lawan dari dalam tangan i. Aktivitas Pembelajaran Mengunci Siku Tangan Amati peragaan cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran mengunci siku lawan dalam pencak silat sebagai berikut. 1) Pesilat A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah pesilat B. Pesilat B menangkis dari luar tangan. 2) Pesilat A menyikut ke belakang dengan siku tangan kiri. Pesilat B menangkis dan menangkap siku tersebut. 3) Pesilat A melanjutkan melakukan pembelaan dengan memutar siku lawan sekaligus menguncinya. Gambar 4.14 Aktivitas pembelajaran mengunci siku lawan j. Aktivitas Pembelajaran Menahan Siku Lawan dari Atas Bahu Amati peragaan cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran menahan siku lawan dari atas bahu dalam pencak silat sebagai berikut. 110 Kelas IX SMP/MTs1) Pesilat A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah pesilat B. Pesilat B menangkis dengan menggunakan teknik tangkisan luar. 2) Pesilat A menyikut dengan siku tangan kiri ke belakang. Pesilat B menangkis. 3) Pesilat A memutarkan badannya dan melancarkan pukulan dengan tangan kanan. Pesilat B menangkis dengan teknik tangkisan luar. 4) Pesilat A dengan cepat mengalahkan kaki kiri terus menempel masuk dan tangan kiri menangkap pangkal dengan pesilat B lalu ditahan di atas bahu, sehingga pesilat B terjatuh. Gambar 4.15 Aktivitas pembelajaran menahan siku lawan dari atas bahu k. Aktivitas Pembelajaran Menjatuhkan Lawan dengan Mengambil Kaki Luar Berikut ini kamu mempelajari tentang teknik menjatuhkan lawan dengan kaki, cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki luar dalam pencak silat sebagai berikut. 1) Latihan dilakukan secara berpasangan. 2) Mintalah temanmu (lawan) memukul dengan tangan kanan lurus ke wajahmu, kemudian kamu tangkis dengan teknik tangkis luar. 3) Jatuhkan badanmu ke belakang sambil menyapu kaki lawan dengan melingkar atau melengkung (busur) hingga lawan jatuh. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 111Gambar 4.16 Aktivitas pembelajaran menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki luar Latihan jenis ini bila dilakukan secara serampangan dapat menyebabkan cedera, untuk itu selama latihan berlangsung jangan sampai muncul niat untuk mencederai lawan. Pada bab IV ini kamu telah mempelajari tentang berbagai teknik seni bela diri pencak silat. Jika kamu memang berkeinginan menjadi seorang atlet pencak silat, maka cobalah kamu terapkan berbagai pola latihan yang ditawarkan di dalam buku ini. Dan yang lebih penting lagi kamu harus dapat menemukan tempat latihan atau perguruan yang baik. Satu hal yang harus kamu ingat bahwa ilmu pencak silat yang sudah kamu miliki jangan kamu gunakan untuk mencederai orang lain, tempatkanlah olahraga ini sebagai seni dan melestarikan budaya bangsa, dan juga sebagai ajang untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuhmu. Penilaian Bab IV Penilaian Pengetahuan Tugas Individu A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar. Tugas ini dikerjakan di buku tugas. 112 Kelas IX SMP/MTs1. Pada saat lawan mengubah posisinya serang dengan pukulan siku pada bagian ulu hatinya dan disusul dengan tendangan samping. Gerakan ini merupakan pengembangan taktik . . . . a. menggoyahkan pertahanan lawan b. melakukan serangan pendahuluan c. mengembangkan taktik bela serang d. pengembangan taktik tangkis serang e. pengembangan pukul hindar 2. Ketika lawan melangkah maju untuk menyerang, lakukan tendangan belakang. Gerakan ini merupakan pengembangan taktik . . . . a. menggoyahkan pertahanan lawan b. melakukan serangan pendahuluan c. mengembangkan taktik bela serang d. pengembangan taktik tangkis serang e. pengembangan pukul hindar 3. Sambut tangan lawan yang digunakan memukul dan tarik ke arah pukulan, bersamaan serang lawan dengan lutut. Gerakan ini merupakan pengembangan taktik . . . . a. menggoyahkan pertahanan lawan b. melakukan serangan pendahuluan c. mengembangkan taktik bela serang d. mengelak dari pukulan lawan e. mengelak dari tendangan lawan 4. Lakukan pukulan ke arah lipatan paha atau perut dengan tangan atau menendangnya ke arah lipatan paha. Gerakan ini merupakan pengembangan taktik . . . . a. menggoyahkan pertahanan lawan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 113b. melakukan serangan pendahuluan c. mengembangkan taktik bela serang d. mengelak dari pukulan lawan e. mengelak dari tendangan lawan 5. Lakukan tangkapan dengan tangan kanan ke arah luar. Gerakan ini merupakan pengembangan taktik . . . . a. menangkis dari tendangan lawan b. menangkis dari pukulan lawan c. mengembangkan taktik bela serang d. mengelak dari pukulan lawan e. mengelak dari tendangan lawan 6. Lakukan tangkisan dengan tangan kanan ke arah luar dan tangan yang digunakan menangkis langsung pukulkan ke hidung lawan. Gerakan ini merupakan pengembangan taktik . . . . a. menangkis dari tendangan lawan b. menangkis dari pukulan lawan c. mengembangkan taktik bela serang d. mengelak dari pukulan lawan e. mengelak dari tendangan lawan 7. Pesilat B mengunci lawan dengan menggeser kaki ke dalam dan tangan lawan diputar dan ditahan gerakannya. Gerakan ini merupakan . . . . a. mengunci lawan dari luar tangan b. mengunci lawan dari dalam tangan c. mengunci siku lawan d. menahan siku lawan dari atas bahu e. menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki luar 114 Kelas IX SMP/MTs8. Pesilat A menyikut ke belakang dengan siku tangan kiri dan pesilat B menangkis dan menangkap siku tersebut. Gerakan ini merupakan . . . . a. mengunci lawan dari luar tangan b. mengunci lawan dari dalam tangan c. mengunci siku lawan d. menahan siku lawan dari atas bahu e. menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki luar 9. Pesilat A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah pesilat B. Pesilat B menangkis dengan menggunakan teknik tangkisan luar. Gerakan ini merupakan . . . . a. mengunci lawan dari luar tangan b. mengunci lawan dari dalam tangan c. mengunci siku lawan d. menahan siku lawan dari atas bahu e. menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki luar 10. Dalam melakukan serangan maupun pertahanan, hal pokok yang harus diperhatikan adalah . . . . a. kuda-kuda b. sikap pasang c. posisi d. pola langkah e. pola gerakan B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat. Tugas ini dikerjakan di rumah dan dikerjakan pada buku tugas. 1. Sebutkan macam-macam teknik dan taktik serangan. 2. Sebutkan macam-macam pengembangan teknik dan taktik bela serang. 3. Sebutkan macam-macam rangkaian teknik pencak silat berpasangan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 1154. Jelaskan cara menggoyahkan pertahanan lawan. 5. Jelaskan cara melakukan serangan pendahuluan. 6. Jelaskan cara melakukan menangkis dari pukulan lawan. 7. Jelaskan cara mengunci lawan dari luar tangan. 8. Jelaskan cara mengunci siku lawan. 9. Jelaskan cara menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki luar. Tugas Kelompok 1. Buatlah salah satu tugas (membuat kliping dan gambar-gambar atlet bela diri pencak silat baik nasional maupun dunia yang meliputi: riwayat singkat pribadi dan prestasinya) secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi bela diri pencak silat. 116 Kelas IX SMP/MTsBab V Aktivitas Kebugaran Jasmani Pada Bab V ini kamu akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan pengembangan kebugaran jasmani dan penyusunan program pengembangan komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan dan keterampilan sesuai dengan kebutuhanmu secara individual. Materi yang ada di dalam bab ini merupakan salah satu materi yang sangat penting untuk mencapai kebugaran jasmanimu, jika pada akhir pembelajaran kamu dapat membuat satu program sederhana tentang pengembangan kebugaran itu merupakan pencapaian yang luar biasa buatmu. Untuk dapat memahami tentang apa itu kebugaran jasmani, apa manfaatnya, dan bagaimana melakukannya, maka kamu bacalah bab ini dengan seksama dan sepenuh hati. A. Hakikat Kebugaran Jasmani 1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka. Di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat mencapai 8 %, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas jasmani. Secara ekonomi, keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan. Selain produktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan juga meningkat. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 117Di Indonesia sendiri, keadaan tersebut juga telah berkembang dalam jangkauan yang luas. Keadaan itu terjadi terutama di kota, dan bahkan kini sudah sampai ke desa. Persoalannya berakar pada perubahan dalam gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan dengan faktor risiko. Faktor risiko adalah faktor yang dapat membangkitkan ancaman terhadap kesehatan. Hal ini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kepala, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar. Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar diobati. Penyakit jantung sudah bukan lagi memonopoli orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak. Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia. Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji. Baiklah sekarang kamu sudah membaca sedikit informasi tentang arti penting aktivitas fisik bagi kelangsungan dan kenyamanan hidup, pertanyaan yang muncul adalah kamu termasuk kategori anak yang mana, yang selalu menghabiskan untuk bermain game atau anak yang aktif mengisi waktu luang dengan aktivitas yang bermanfaat seperti berolahraga. Sekarang kamu sudah mulai menginjak masa remaja, untuk itu mulai sekarang kamu harus menjaga kondisi kesehatan dan kebugaran tubuhmu, apakah kamu mau digerogoti penyakit, jawabannya adalah tidak, untuk itu rajinlah berolahraga. Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut. Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan nonolahraga. a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. b. Menurunkan tekanan darah. c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh. 118 Kelas IX SMP/MTsd. Memperbaiki bentuk tubuh. e. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner. f. Meningkatkan daya tahan aerobik. g. Meningkatkan fleksibilitas. h. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan. i. Mengurangi stres. j. Meningkatkan rasa kebahagiaan. 2. Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah kamu pulang sekolah, kamu masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangmu dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun. B. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera. Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni 1) komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; 2) komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 1191. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan Untuk itu latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kesegaran jasmanimu, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih. Pada Bab V ini fokus pembahasannya adalah pembelajaran tentang latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, dan kelenturan, sedangkan yang berkaitan dengan keterampilan, dipaparkan saat kalian di SMA/MA/SMK/MAK nantinya. a. Aktivitas Latihan Kekuatan Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menerima beban waktu bekerja. Ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu. Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut. 1) Latihan Kekuatan Otot Perut Kamu mungkin berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut. a) Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan. b) Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasanganmu memegang ujung jari kakimu. c) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. d) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuanmu. e) Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya kamu tingkatkan bertahap dari waktu ke waktu. 120 Kelas IX SMP/MTsGambar 5.1 Latihan kekuatan otot perut (sit-up) Apa yang kamu rasakan pada bagian perutmu setelah melakukan latihan jenis ini, apa perutmu terasa kaku dan tidak nyaman. Ini pertanda bahwa latihan yang barusan kamu lakukan sudah bereaksi pada dirimu, apabila latihan ini kamu lakukan secara terjadwal setiap hari maka akan menambah kapilar otot perutmu dan sekaligus meningkatkan kebugaran tubuhmu. 2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan Jenis latihan yang ke-2 yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini dikenal dengan nama push-up. a) Tidur trlungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. b) Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk. c) Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus. d) Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. e) Lakukan latihan ini berulang-ulang. f) Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi mengangkat badan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 121Gambar 5.2 Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push-up) Bagaimana rasanya lengan dan bahumu setelah melakukan latihan jenis ini, untuk meningkatkan semangatmu, jenis latihan ini dapat kamu lombakan dengan teman-temanmu. Jenis latihan yang lain untuk melatih kekuatan otot lengan adalah mengangkat badan dengan kedua tangan dari posisi duduk, cara melakukannya sebagai berikut. a) Duduk jongkok kedua kaki agak dibuka, tempatkan kedua tangan lurus ke depan berada di antara kedua paha dan telapak tangan menempel di lantai. b) Pindahkan berat badan pada kedua tangan secara perlahan dengan tumpuan ujung jari kaki. c) Angkat kakimu dari lantai hingga seluruh berat badanmu ditopang oleh kedua lengan. d) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. e) Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang. Gambar 5.3 Latihan kekuatan otot lengan Keterampilan gerak ini harus kamu lakukan dengan hati-hati, jika tidak mukamu bisa terebentur ke lantai. 122 Kelas IX SMP/MTs3) Latihan Kekuatan Otot Punggung Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan. a) Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala, kedua pergelangan kaki dipegang oleh teman. Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot punggung (back-up) b) Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai. c) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan. d) Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar dan kamu tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badanmu. e) Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama. 4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku) Jenis aktivitas ke 4 untuk pengembangan kebugaranmu adalah latihan kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan salah satu cara yang dapat kamu lakukan, cara melakukannya sebagai berikut. a) Latihan ini dilakukan secara individual. b) Sediakan sebuah bangku, dan kamu pastikan kaki bangku yang kamu pilih kuat. c) Berdiri menghadap ke arah bangku. d) Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri. Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot e) Latihan ini dilakukan berulang- tungkai ulang sampai batas kamu tidak mampu lagi untuk naik. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 123Setelah melakukan jenis latihan ini beberapa saat, apa yang kamu rasakan, di antaranya adalah napasmu menjadi sesak, otot paha dan betismu merasa pegal. Hal ini berarti latihan yang kamu lakukan sudah memberikan reaksi positif buatmu. Dengan latihan ini kapasitas jantung dan paru-parumu akan meningkat, kemudian otot-otot tungkai juga akan bertambah jumlah kapilarnya. Untuk itu lakukan latihan jenis ini secara terjadwal misalnya 3 kali dalam seminggu. b. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut. 1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu Sebelum kamu melakukan latihan daya tahan menggunakan beban ini sebaiknya kamu harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut. a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh. b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat. c. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit. e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar. f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh. g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan. h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban. 124 Kelas IX SMP/MTsUntuk anak seusiamu latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat tambahan, cukup badanmu saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut. a) Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang denganmu. b) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman. c) Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman. d) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter. Gambar 5.6 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu Setelah kamu mencoba melakukan latihan jenis ini, apa yang kamu rasakan dengan kedua lengan dan bahumu, apakah terasa pegal dan otot- ototmu terasa bergerak, ini pertanda bahwa latihan yang telah kamu lakukan sudah memberikan dampak terhadap tubuhmu. Sebaiknya latihan jenis ini sering kamu lakukan di rumahmu bersama adik atau kakakmu. Selain dapat meningkatkan kemampuan tubuhmu juga sebagai media untuk menjalin kebersamaan dengan anggota keluarga atau temanmu di rumah. 2) Latihan Daya Tahan Otot Tungkai Berikut ini kamu akan mempelajari tentang bentuk latihan untuk mengembangkan daya tahan otot-otot tungkai, lengan, dan perut. Untuk memudahkan kamu memahami cara melakukan latihan ini dapat kamu amati Cambar 5.7, cara melakukannya sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 125a) Posisi awal, duduk jongkok dengan menumpu pada ujung-ujung jari kaki dan kedua telapak tangan diletakkan di lantai pada sisi Gambar 5.7 Latihan daya tahan otot tungkai luar paha. b) Hitungan 1: Lemparkan kedua tungkai sejauhnya ke belakang secara bersamaan dan mendaratkan ujung-ujung jari kaki. c) Hitungan 2: kembali ke posisi awal. d) Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan. Cukup melelahkan bukan, latihan jenis ini juga akan memacu denyut jantungmu. Ini berarti jenis latihan seperti ini jika dilakukan dengan agak cepat akan sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot jantungmu. 3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan) Aktivitas pembelajaran ini adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan otot-otot lengan, jika kamu sering melakukan latihan jenis ini, tanganmu tidak akan kesemutan karena darah yang mengalir ke seluruh lenganmu akan lancar, cara melakukannya sebagai berikut. a) Latihan ini dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang denganmu. b) Duduk telunjur berpasangan berhadapan, telapak kaki saling beradu, dan kedua tangan saling berpegangan. c) Hitungan 1: Budi menarik kedua lenganmu agak kuat hingga badanmu terangkat ke arahnya dengan tumpuan kedua ujung jari kaki pada kakimu. d) Hitungan 2: kamu menarik kedua lengan Budi hingga badannya terangkat ke arahmu dengan tumpuan kedua ujung jari kaki Budi. e) Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan. 126 Kelas IX SMP/MTsGambar 5.8 Latihan daya tahan otot lengan berpasangan Asyik bukan, memang latihan yang dilakukan secara bersama-sama akan mendatang kegembiraan tersendiri buatmu dan teman-temanmu. Ayo berlatih terus secara terjadwal, kamu akan merasa segar bugar sepanjang hari dan semangat belajarmu akan meningkat dengan sendirinya. 4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal) Jenis latihan ini memerlukan peralatan sederhana yaitu palang tunggal. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot-otot lenganmu. Cara melakukannya sebagai berikut. a) Letakkan sebuah bangku di bawah palang tunggal. b) Naik ke atas bangku dengan hati-hati, kemudian tangan kanan dan kirimu memegang besi palang tunggal, jarak pegangan antara tangan kanan dan kiri selebar bahu hingga tubuhmu tergantung. c) Hitungan 1: angkat tubuhmu ke atas hingga dagumu melewati besi palang tunggal menggunakan kekuatan kedua lengan. d) Hitungan 2: tahan tubuhmu sesaat pada posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal. e) Hitungan 3: angkat tubuhmu ke atas hingga dagumu melewati besi palang tunggal menggunakan kekuatan kedua lengan. f) Hitungan 4: tahan tubuhmu sesaat pada posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal. g) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. Gambar 5.9 Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 127Bagaimana rasanya tubuhmu saat melakukan gerakan ini, mungkin tubuhmu bergetar semua karena kedua lenganmu tidak kuat mengangkat berat badanmu sendiri, untuk latihan jenis ini kamu jangan terlalu memaksakan diri, tapi apabila kamu rajin berlatih gerakan jenis ini akan mudah kamu lakukan. Ayo selamat mencoba. c. Aktivitas Latihan Daya Tahan Pernapasan Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Karena itu bentuk pembelajaran untuk meningkatkan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka). Pembelajaran yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari, renang, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk aktivitas apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem pembelajaran yang diselingi oleh interval-interval berupa masa istirahat. Bentuk pembelajaran dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain sebagai berikut. 1) Lamanya pembelajaran. 2) Beban (intensitas) pembelajaran. 3) Ulangan (repetision) melakukan pembelajaran. 4) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi pembelajaran. Banyak jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan ini salah satu di antaranya sebagai berikut 1) Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek a) Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik b) Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum 128 Kelas IX SMP/MTsc. Ulangan Pembelajaran : 15 – 25 kali d. Istirahat : 30 – 90 detik Contoh Pembelajaran : Waktu terbaik 100 m : 14 detik Pengulangan Jarak Waktu Istirahat 5 50 meter 8 detik 30 detik 5 100 meter 16 detik 90 detik 5 100 meter 16 detik 90 detik 5 50 meter 8 detik 30 detik d. Aktivitas Latihan Kelenturan Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai jenis latihan untuk mengembangkan kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian untuk menggerakkan anggota badan pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh. Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Yang termasuk pada peregangan dinamis adalah peragangan yang dilakukan dalam kondisi bergerak, sedangkan peregangan statis adalah peregangan dengan menahan gerakan dalam satu waktu tertentu. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut. 1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan Berikut ini adalah salah satu jenis peregangan dinamis, yaitu peregangan pergelangan tangan, cara melakukannya kamu amati Gambar 5.10 berikut ini. a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. b) Pautkan jari-jari tangan satu sama lain telapak tangan menghadap ke atas. c) Putar telapak hingga menghadap ke depan di depan tubuh sejauhnya, tahan posisi selama 3 detik. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 129Gambar 5.10 Latihan kelentukan pergelangan tangan Pola latihan ini dapat kamu variasikan dengan cara mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara bersamaan sejuhnya ke depan, ke atas, ke samping kanan, dan samping kiri. Gerakan ini dapat kamu manfaatkan apabila tanganmu merasa kesemutan. 2) Latihan Kelentukan Bahu Berikut ini adalah latihan kelentukan bahu jenis ke-1 kegunaannya adalah untuk melenturkan persendian bahu, cara melakukannya sebagai berikut. a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. b) Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu telapak tangan menghadap ke arah kanan badan. c) Tarik lengan kiri ke arah kanan sampai habis menggunakan tangan kanan dengan cara mengaitkan tangan kanan ke siku tangan kiri. d) Tahan gerakan pada batas akhir gerakan 1 x 8 hitungan. e) Kembali ke posisi awal. f) Lakukan menarik tangan kanan ke kiri dengan cara yang sama. Gambar 5.11 Latihan kelentukan bahu 130 Kelas IX SMP/MTsLatihan jenis ini dapat kamu manfaatkan untuk menghilangkan pegal pada bahumu, informasikan hal ini pada anggota keluargamu, sehingga apabila ada anggota keluargamu pegal-pegal pada bahu tidak perlu memanggil tukang urut lagi, cukup kamu yang memberitahukan contoh gerakannya. Selamat mencoba. 3) Latihan Kelentukan Bahu Jenis latihan kelentukan bahu jenis ke-2 cara melakukannya sebagai berikut. a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. b) Letakkan telapak tangan kiri pada bagian tengah punggung hingga siku tegak lurus di belakang kepala, kemudian siku tangan kiri digenggam menggunakan tangan kanan dari arah atas kepala. c) Tarik tangan kiri ke arah kanan sampai habis gerakannya dengan pinggang sebagai poros gerakan dan hitung 1x 8 hitungan. d) Kembali ke posisi awal, dan lakukan menarik tangan kanan ke arah kiri. Gambar 5.12 Latihan kelentukan bahu Jenis gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk kelenturan persendian bahu, namun juga bermanfaat untuk meregang sisi kiri dan kanan tubuh bagian atas. 4) Latihan Kelentukan Leher Aktivitas pembelajaran berikutnya yang akan kamu pelajari adalah salah satu jenis latihan untuk melenturkan otot-otot dan persendian leher, cara melakukannya sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 131a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks di sisi badan, dan pandangan lurus ke depan. b) Gerakan ke 1: tolehkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan. c) Kembali ke posisi awal. d) Gerakan ke 2: tolehkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan. e) Kembali ke posisi awal. f) Gerakan ke 3: miringkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan hingga telinga kiri hampir menempel di bahu kiri, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan. g) Kembali ke posisi awal. h) Gerakan ke 4: miringkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan hingga telinga kanan hampir menempel di bahu kanan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan. i) Kembali ke posisi awal. j) Gerakan ke 5: tundukkan kepala ke bawah sampai batas akhir gerakan hingga dagu hampir menempel di dada, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan. k) Kembali ke posisi awal. l) Gerakan ke 5: dongakkan kepala ke atas sampai batas akhir gerakan hingga terasa sakit, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan. m) Kembali ke posisi awal. Gambar 5.13 Latihan kelentukan leher Jenis gerakan peregangan ini dapat kamu manfaatkan untuk berbagai keperluan, seperti menghilangkan rasa pegal pada leher dan pundak, meringankan sakit kepala. Latihan jenis ini harus kamu lakukan dengan 132 Kelas IX SMP/MTssungguh-sungguh karena jika kamu melakukan dengan asal-asalan dapat menyebabkan keseleo pada leher. Sekiranya ada keluargamu yang mengalami pegal pada leher dan bahu atau sakit kepala, maka kamu bisa menyarankan memberikan contoh pada mereka untuk melakukan gerakan jenis ini. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat. 5) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung Aktivitas pembelajaran latihan kebugaran jasmani berikut ini bertujuan untuk meningkatkan kelentukan tungkai dan punggungmu, cara melakukannya sebagai berikut. a) Diawali dengan sikap berdiri kangkang. b) Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kanan sambil memegang pergelangan kaki kanan dengan kedua jari tangan kanan, pertahankan selama 8 detik. c) Bungkukkan tubuhmu ke arah depan sambil meletakkan telapak tangan pada titik terjauh di depan badan, pertahankan selama 8 detik. d) Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kiri sambil memegang pergelangan kaki kiri dengan kedua jari tangan kiri, pertahankan selama 8 detik. e) Ulangi masing-masing latihan sebanyak 1 x 8 hitungan. Gambar 5.14 Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap berdiri/mengangkang) Untuk melakukan latihan jenis ini, kamu harus melakukannya dengan benar, karena kalau tidak akan menyebabkan salah urat. Latihan jenis ini dapat kamu manfaatkan untuk menghilangkan rasa pegal pada tungkai bawah dan atas serta tubuhmu bagian belakang. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 1336) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung (Sikap Berdiri Lurus) Bentuk latihan jenis lain yang juga dimanfaatkan untuk melatih kelentukan tungkai dan punggung adalah seperti pada Gambar 5.15, cara pelaksanaannya sebagai berikut. a) Diawali posisi duduk jongkok, kedua telapak tangan diletakkan di lantai di depan kedua ujung jari kaki. b) Luruskan kedua tungkai secara bersamaan hingga posisi berdiri, kedua telapak tangan tetap di lantai pada posisi semula, hingga hidungmu menyentuh lutut, pertahankan selama 8 detik. c) Ulangi masing-masing latihan sebanyak 2 x 8 hitungan. Gambar 5.15 Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap berdiri lurus) 7) Latihan Kelentukan Punggung Jenis gerakan lainnya yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk kelentukan punggung seperti pada Gambar 5.16, cara pelaksanaannya sebagai berikut. a) Posisi awal dimulai dari posisi merangkak, titik tumpu pada kedua lutut dan kedua telapak tangan. b) Lengkungkan punggung ke atas, pertahankan selama 8 detik (gambar a). c) Bulatkan punggung, pertahankan selama 8 detik (gambar b). d) Tempelkan dadamu pada kedua paha, dan kedua lengan dijulurkan ke depan sejauhnya, pertahankan selama 8 detik (gambar c). e) Rapatkan kedua tangan ke arah paha, dan lengkungkan badan ke belakang, tungkai bawah diluruskan ke atas, pertahankan selama 8 detik (gambar d). 134 Kelas IX SMP/MTsf) Posisi merangkak dengan tumpuan lutut kaki kiri, tungkai kanan di luruskan ke belakang, pertahankan selama 8 detik (gambar e). g) Posisi merangkak dengan tumpuan lutut kaki kanan, tungkai kiri di luruskan ke belakang, pertahankan selama 8 detik (gambar f). h) Gerakan terakhir, luruskan kedua tungkai rapat ke belakang hingga punggung melengkung, pandangan ke atas jauh, pertahankan selama 8 detik (gambar g). a. b. c. d. e. f. g. Gambar 5.16 Latihan kelentukan punggung Latihan jenis ini merupakan satu rangkaian gerak yang panjang, untuk latihan jenis ini kamu dapat melakukannya secara satu-satu, semua gerakan tidak harus dilakukan dalam satu waktu. 2. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan Komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan. Pada bagian ini kamu akan mempelajari tentang bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan. a. Latihan Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga dan meningkatkan kebugaran jasmani seseorang. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 135Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh melalui latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain : lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak- belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust). Bentuk-bentuk latihan peningkatan kelincahan antara lain sebagai berikut. 1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run) Jika kamu berbakat terhadap satu cabang olahraga permainan seperti sepak bola atau bola basket, kedua jenis olahraga ini sangat membutuhkan kelincahan gerak. Salah satu bentuk latihan untuk meningkat kelincahanmu adalah latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run), cara pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut. a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter). b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya. c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak. d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak. Gambar 5.17 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run) Apa yang kamu rasakan dengan tubuhmu selama melakukan latihan ini, napasmu pasti tersengal-sengal dan otot-otot tungkaimu terasa pegal dan berdenyut-denyut, itu tidak apa-apa, hal itu pertanda latihan yang sudah kamu lakukan berdampak terhadap otot-otot jantung dan tubuhmu secara keseluruhan. 136 Kelas IX SMP/MTsJika kamu sering melakukan latihan ini, maka dengan sendirinya kelincahan tubuhmu dalam bergerak akan meningkat. 2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag) Bentuk latihan yang ke-2 untuk melatih kelincahan dapat kamu lakukan dengan aktivias lari berbelok-belok (zig-zag), pola pelaksanaannya amati Gambar 5.18 sebagai berikut. a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik). b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag. c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali. d) Jarak setiap titik sekitar dua meter. Gambar 5.18 Latihan lari berbelak-belok (zig-zag) Untuk meningkatkan tingkat kesulitan latihan kelincahan ini dapat kamu lakukan dengan memperpendek jarak zig-zag. 3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-Thrust) Bentuk latihan yang ke-3 yang dapat kamu gunakan untuk meningkatkan kelincahan tubuhmu adalah gerakan seperti pada Gambar 5.19, cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri (squat-thrust) sebagai berikut. a) Diawali dari posisi berdiri dengan kedua kaki di buka selebar bahu. b) Hitungan 1, ambil posisi jongkok dan menumpukan kedua lengan di lantai. c) Hitungan 2, tolakkan kedua tungkai secara bersamaan ke belakang (seperti posisi push-up) dan pandangan lurus ke depan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 137d) Hitungan 3, kembali ke posisi jongkok. e) Hitungan 4, berdiri dengan kedua kaki (posisi awal). f) Latihan ini dilakukan berulang-ulang. 12 3 4 5 Gambar 5.19 Latihan mengubah posisi tubuh (squat-thrust) 4) Latihan Gerakan Bereaksi Bentuk latihan gerakan reaksi dimanfaatkan untuk mengembangkan kecepatan reaksi yang diperlihatkan tubuh setelah mendengar aba-aba/ tanda, cara melakukan latihan gerakan bereaksi sebagai berikut. Permainan ini sebaiknya dilakukan secara berkelompok. a) Pilihlah salah satu temanmu sebagai ketua kelompok, tugasnya membunyikan peluit/aba-aba. b) Sepakati dulu aba-aba yang akan digunakan. c) Semua peserta berdiri bebas di area permainan. d) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya. e) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya. f) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya. g) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya. h) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu. 138 Kelas IX SMP/MTsGambar 5.20 Latihan kelincahan gerakan bereaksi b. Latihan Kecepatan (Speed) Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan. Kecepatan merupakan salah satu unsur gerak yang berguna untuk mencapai prestasi yang maksimal. Potensi kecepatan reaksi seseorang yang tinggi tergantung potensi sejak lahir dan juga hasil latihan secara teratur. 1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Perpindahan tempat ini, bisa berlaku untuk tubuh secara keseluruhan bisa juga hanya bagian tubuh tertentu, misalnya, lari sprint. Laju gerak atau perpindahan tempat banyak ditentukan oleh faktor-faktor lain, seperti: kelentukan, kekuatan, waktu reaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untuk meningkatkan kemampuan kecepatan harus melibatkan pula peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi. 2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain sebagai berikut. a) Kecepatan sprint (Sprinting speed) Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan kecepatan sprint dapat dilakukan dengan interval running dengan volume beban latihan: 5-10 kali giliran lari, jarak: 30-80 meter, intensitas pembelajaran lari : 80% -100%. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 139b) Kecepatan reaksi (Reaction speed) Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik- baiknya. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode pertandingan, untuk mencapai waktu yang secepat-cepatnya dalam mereaksi suatu rangsangan. c) Kecepatan bergerak (Speed of movement) Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus. Seperti gerakan melompat, melempar, salto, dan lain-lain. Cara mengembang- kan peningkatan kemampuan kecepatan bergerak dilakukan dengan metode Weight Training. Volume beban Pembelajaran : 4-6 kali giliran, intensitas : 40% - 60%, recovery : 2-3 menit. Bentuk-bentuk pembelajaran untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut : (1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter, (2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat), (3) Lari naik bukit, (4) Lari menuruni bukit, dan (5) Lari menaiki tangga gedung. Amati peragaan cara melakukan latihan kecepatan bergerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut. Gambar 5.21 Latihan kecepatan menempuh jarak 60 meter c. Latihan Keseimbangan Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan 140 Kelas IX SMP/MTsdengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok. Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut. 1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau Bentuk latihan berikut ini dapat kamu gunakan untuk mengembangkan keseimbangan tubuhmu, cara melakukan latihan keseimbangan berdiri bangau sebagai berikut. a) Diawali dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan rileks. b) Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri dilipat ke belakang dan di pegang dengan tangan kanan di belakang. c) Luruskan tangan kiri ke samping setinggi bahu. d) Lakukan gerakan ini selama 2 x 8 hitungan. e) Selanjutnya lakukan berdiri dengan kaki kiri. Gambar 5.22 Latihan keseimbangan berdiri bangau 2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang Bentuk latihan lain yang dapat kamu manfaatkan untuk mengembangkan keseimbangan tubuhmu adalah keseimbangan dalam posisi kapal terbang, cara pelaksanaannya sebagai berikut. a) Diawali sikap berdiri dengan kedua kaki rapat. b) Bentangkan kedua tangan lurus ke samping setinggi bahu. c) Bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu kaki kiri atau kanan ke arah belakang (posisi rata-rata air). Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 141d) Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini selama 8 kali hitungan. Gambar 5.23 Latihan keseimbangan sikap kapal terbang 3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak Bentuk latihan ini lebih kompleks dibandingkan dengan latihan keseimbangan sebelumnya, cara melakukan latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut. a) Diawali dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. b) Angkat kaki kanan ke samping dan pergelangan kaki dipegang dengan tangan kanan, tangan kiri dibentangkan ke samping sejajar bahu, tahan gerakan selama 8 hitungan. c) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kiri. d) Setelah gerakan ini dilanjutkan dengan gerakan berdiri dengan kaki kiri, kaki kanan diangkat hingga paha rata-rata air, dan kedua tangan dibentangkan ke samping. e) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kanan. Gambar 5.24 Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak 142 Kelas IX SMP/MTsd. Latihan Peningkatan Power Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat. Kekuatan adalah kemampuan untuk melaksanakan kerja dan kecepatan mengukur kecepatan pengerjaannya. Ketika kedua komponen ini digabungkan, terjadilah satu komponen fisik yang disebut power. Power adalah salah satu komponen fisik yang paling dominan dalam banyak cabang olahraga. Sebagian besar, keterampilan dalam cabang- cabang olahraga tertentu bergantung pada kualitas fisik power. Artinya, olahragawan tersebut harus menggerakkan tubuh atau bagian tubuhnya secara cepat dan kuat, sehingga diperlukan kekuatan dan kecepatan dalam waktu yang bersamaan. Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak ini diperlukan untuk memindahkan benda ke tempat lain yang dilakukan pada suatu saat dan secara tiba-tiba. Dalam bidang olahraga misalnya, melempar lembing, cakram, bola basket, dan sebagainya. Untuk bisa melatih power, prosesnya sebenarnya hampir sama dengan proses latihan kekuatan. Jika latihan tersebut memakai beban, bebannya harus lebih ringan agar bisa digerakkan dengan cepat dalam repetisi yang cukup banyak. Amati peragaan cara melakukan latihan peningkatan power untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut. Gambar 5.25 Latihan peningkatan power Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 143
3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Cirkuit Training Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, lompat-lompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Karena itu nama latihan ini disebut circuit training. Dengan sedikit kecerdikan dan kreativitas pelatih/pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocok untuk cabang olahraga tertentu. Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitness- nya dengan cara sebagai berikut. a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu. b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. a. Cara Melakukan Latihan Sirkuit 1) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau stasion, misalnya 10 pos. 2) Di setiap pos atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu. 3) Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya. 4) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/ beban. 5) Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah : lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, squat jumps, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya. Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit pelatih dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut. 1) Harus dilakukan sekian repetisi. 2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu misalnya 15 detik. 144 Kelas IX SMP/MTs
Page 2
sekarang coba menggunakan ayunan dari samping setinggi bahu, dan dilanjutkan dengan ayunan dari bawah. 6) Lakukan latihan melempar ini secara bergantian. Gambar 2.12 Aktivitas pembelajaran gerakan melempar dan menangkap bola berkelompok 4) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Melambungkan dan Menangkap Bola yang dilakukan 3 Orang Berikut ini kamu akan mempelajari tentang gerak melambungkan dan menangkap bola untuk melatih kelincahan, cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan melambungkan dan menangkap bola beregu dapat kamu cermati pada Gambar 2.15 berikut. 1) Pilih pasanganmu 3 orang (kamu, si B, dan si C). 2) Buatlah formasi barisan berbanjar, jarak masing-masingnya 3 meter. 3) Kamu berdiri di tengah sebagai center menghadap ke si B. 4) Kamu lemparkan bola ke si B dengan lemparan atas setinggi bahu. 5) Si B melemparkan bola menggunakan lemparan dari arah samping badan ke si C. 6) Saat bola melintasi atas kepalamu, maka kamu berbalik arah menghadap ke si C. 7) Setelah beberapa saat lakukan pergantian pemain yang berdiri di posisi center. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 45Gambar 2.13 Aktivitas pembelajaran gerakan melempar dan menangkap bola formasi membentuk garis lurus Tahap awal permainan ini coba disepakati bersama, yakni dilakukan dengan lemparan yang pelan, makin lama makin cepat. Hanya dalam berlatih bersama ini kamu harus saling menjaga sikap, jangan sampai selama latihan ada temanmu yang berkecil hati karena sikap atau perkataannya yang kurang baik. Jika terlihat keterampilan temanmu belum baik, maka dorong dia untuk terus berlatih dan jangan cepat menyerah. 5) Aktivitas Bermain dengan Gerakan Bola Lambung Aktivitas berikut ini merupakan bentuk latihan yang dilakukan secara bersama-sama dengan temanmu. Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran bermain dengan gerakan bola lambung dalam permainan rounders sebagai berikut. a) Permainan dilakukan 2 regu masing-masing regu 7-10 orang (A- B). b) Bila regu A melakukan lambungan, maka regu B melakukan jaga. c) Bola dilambungkan regu A yang tidak tertangkap oleh penjaga regu B, maka anggota regu yang melakukan lambungan berhak lari ke base I, II, III atau IV. Bila lambungan tertangkap regu B, yang melakukan lambungan dinyatakan mati (dianggap gugur ke luar) dan seterusnya. d) Lambungan bola yang tertangkap membuat skor satu untuk regu yang menangkap bola. e) Lambungan bola yang tidak tertangkap skor satu untuk regu pelambung. 46 Kelas IX SMP/MTsGambar 2.14 Aktivitas pembelajaran bermain dengan bola lambung 6) Aktivitas Bermain dengan Gerakan Bola Dipukul dan dilambungkan dari Arah Samping/Depan Aktivitas pembelajaran bermain dengan gerakan bola dipukul dan dilambungkan dari arah samping/depan dalam permainan rounders sebagai berikut. a) Permainan dilakukan secara berkelompok. b) Sebelum bermain buatlah kesepakatan tentang aturan yang akan diterapkan dalam permainan. c) Bola yang digunakan bola yang lunak/lembut, agar tidak memantul terlalu jauh. d) Ketentuan permainan yang lainnya sama dengan latihan bermain pertama. Gambar 2.15 Aktivitas pembelajaran bermain dengan bola dipukul dan dilambungkan dari arah samping/depan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 472. Aktivitas Pembelajaran Bermain Rounders Menggunakan Peraturan yang Dimodifikasi Setelah kamu mempelajari berbagai teknik menangkap, melempar, dan memukul bola, sekarang coba terapkan dalam permainan rounders secara beregu. a. Setiap regu dibagi dua kelompok sama banyak antara laki-laki dan perempuan. b. Regu penyerang (giliran memukul bola) berusaha mendapatkan angka sebanyak-banyaknya dari hasil pukulan bola dan lari menuju tiang hinggap. c. Regu bertahan (giliran penjaga) berusaha mematikan lawan dengan cara melempar bola ke base (tempat hinggap). d. Waktu bermain 15 – 20 menit. e. Regu yang paling banyak mengumpulkan angka dinyatakan sebagai pemenang. Gambar 2.16 Aktivitas bermain rounders menggunakan peraturan dimodifikasi B. Aktivitas Permainan Bola Kecil melalui Permainan Bulu Tangkis Permainan bulu tangkis merupakan olahraga kebanggaan nasional kita, hanya olahraga ini satu-satunya yang pernah mendapatkan medali emas pada kejuaraan Olimpiade. Permainan bulu tangkis adalah sebuah cabang olahraga yang dimainkan dengan cara memukul shuttlecock/kok yang terbuat dari bulu. 48 Kelas IX SMP/MTsInti permainan bulu tangkis adalah memasukkan bola (shuttlecock) ke lapangan lawan melalui net setinggi 1,55 meter dari lantai. Jaring ini membatasi kedua bagian lapangan permainan di mana para pemain berdiri dan melakukan gerakan-gerakan dalam permainan. Permainan bulu tangkis adalah permainan yang mudah dilakukan mengingat raketnya yang ringan serta bola berjalan lurus dan teratur tanpa putaran. Oleh sebab itu, seorang pemain bulu tangkis yang benar-benar ingin menjadi pemain yang berprestasi haruslah mempelajari dan menguasai teknik dan taktik bermain sebaik-baiknya. Gerak spesifik memukul dalam permainan bulu tangkis terdiri dari: pukulan service, pukulan lob, pukulan dropshot, pukulan smash, dan pukulan drive. Gerak spesifik pukulan adalah cara-cara melakukan pada permainan bulu tangkis dengan tujuan menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan. 1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Kombinasi Permainan Bulu Tangkis a. Aktivitas Pembelajaran 1 : Kombinasi Pukulan Forehand dan Backhand Tanpa Net Berikut ini kamu akan mempelajari tentang gerakan pukulan kombinasi pukulan forehand dan backhand tanpa net dalam permainan bulu tangkis sebagai berikut. 1) Aktivitas pembelajaran diawali dengan berdiri saling berhadapan. 2) Kemudian lakukan pukulan forehand dan backhand. 3) Pembelajaran dilakukan sambil bergerak ke kiri dan kanan lapangan, bila dilakukan dalam formasi berbanjar, yang telah melakukan gerak memukul, bergerak berpindah tempat. a. b. (1) (2) (3) (4) (1) (2) (3) Gambar 2.17 Aktivitas pembelajaran kombinasi forehand dan backhand tanpa net Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 49b. Aktivitas Pembelajaran 2 : Kombinasi Pukulan Forehand dan Backhand Melewati Net Pada pembelajaran 2 keterampilan gerak yang akan kamu pelajari adalah gerakan pukulan kombinasi pukulan forehand dan backhand melewati net dalam permainan bulu tangkis sebagai berikut. 1) Permainan dilakukan secara berpasangan. 2) Berdiri berhadapan pada lapangan masing-masing. 3) Kamu lakukan gerakan memukul forehand, dan dikembalikan menggunakan pukulan backhand oleh temanmu. 4) Kemudian kamu kembalikan lagi menggunakan pukulan forehand, demikian seterusnya sampai beberapa saat. 5) Setelah kamu merasakan ada kemajuan dalam keterampilan pukulan forehand, sekarang lakukan dengan pukulan backhand. 6) Pembelajaran dilakukan sambil bergerak ke kiri dan kanan lapangan masing-masing. (1) (2) (3) (4) (1) (2) (3) Gambar 2.18 Aktivitas pembelajaran kombinasi forehand dan backhand melewati net Pola latihan gerakan memukul forehand dan backhand ini sebaiknya dilakukan secara bertahap, tahap awal dilakukan hanya pukulan forehand terus sampai dirasakan ada kemajuan baru pindah ke jenis pukulan backhand. Setelah kedua jenis pukulan permaian bulu tangkis ini sudah ada kemajuan, maka tahap berikutnya dapat menggunakan jenis pukulan ini secara silih berganti. 50 Kelas IX SMP/MTsc. Aktivitas Pembelajaran 3 : Kombinasi Gerakan Servis Panjang, Forehand Panjang, dan Pendek Tanpa Net, dan dilanjutkan Menggunakan Net Dilakukan Berpasangan atau Formasi Berbanjar Pada pembelajaran 3 gerakan jenis keterampilan yang akan kamu pelajari adalah gerakan servis panjang forehand panjang dan pendek tanpa net, dan dilanjutkan menggunakan net dilakukan berpasangan atau formasi berbanjar dalam permainan bulu tangkis sebagai berikut. 1) Pembelajaran dilakukan secara berpasangan. 2) Kamu berdiri di salah satu sisi lapangan, dan pasanganmu di sisi yang lainnya. 3) Kamu lakukan servis panjang ke arah temanmu tanpa/dengan net, dia kembalikan dengan menggunakan jenis pukulan forehand atau backhand. 4) Permainan dilakukan dengan bergerak ke kiri dan kanan lapangan. Gambar 2.19 Aktivitas pembelajaran kombinasi servis forehand dan backhand melewati net d. Aktivitas Pembelajaran 4 : Kombinasi Gerakan Servis Pendek, Forehand Panjang, dan Pendek Tanpa Net, dan Dilanjutkan Menggunakan Net Berikut ini kamu akan mempelajari tentang gerakan servis pendek forehand panjang dan pendek tanpa net, dan dilanjutkan menggunakan net dilakukan berpasangan atau formasi berbanjar dalam permainan bulu tangkis sebagai berikut. 1) Aktivitas pembelajaran diawali dengan berdiri di belakang dekat garis servis (servis pendek) dengan posisi melangkah. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 512) Kemudian ayunkan raket dengan lembut dari belakang ke arah bola yang dijatuhkan dari atas (servis pendek), hingga bola jatuh dekat di belakang garis servis lawan. 3) Selanjutnya bergerak ke kiri dan kanan lapangan, bila dilakukan dalam formasi berbanjar, yang telah melakukan servis bergerak berpindah tempat. Gambar 2.20 Aktivitas pembelajaran kombinasi servis pendek forehand dan backhand e. Aktivitas Pembelajaran 5 : Kombinasi Gerakan Pukulan Backhand Tanpa Net, Dilanjutkan Menggunakan Net, secara Berpasangan atau Kelompok Pada pembelajaran 5 keterampilan gerak yang akan kamu pelajari adalah gerakan pukulan backhand tanpa net, dilanjutkan menggunakan net, secara berpasangan atau kelompok permainan bulu tangkis sebagai berikut. 1) Permainan dilakukan secara berpasangan. 2) Pemainan ini dapat dilakukan menggunakan lapangan bulu tangkis atau lapangan lain yang tersedia. 3) Mintalah temanmu melakukan servis panjang ke arahmu. 4) Kamu kembalikan dengan pukulan backhand. 5) Selanjutnya temanmu mengembalikannya lagi dengan pukulan backhand. 6) Apabila bola “mati” maka lakukan pergantian servis. 52 Kelas IX SMP/MTs123 123 123 123 Gambar 2.21 Aktivitas pembelajaran kombinasi servis forehand dan backhand tanpa net dan melewati net 2. Aktivitas Pembelajaran Bermain Bulu Tangkis Menggunakan Peraturan yang Dimodifikasi a. Aktivitas Pembelajaran 1: Bermain 3 Lawan 3 Berikut ini akan diperlihatkan pola permainan yang menarik, bermain bulu tangkis 3 lawan 3. Pada intinya permainan ini dimanfaatkan untuk penerapan teknik dasar permainan bulu tangkis yang telah kamu pelajari sebelumnya. 1) Bersepakatlah kamu bersama 5 orang temanmu. 2) Buatlah aturan permainan yang sederhana, misalnya 5 menit pertama menggunakan pukulan forehand, pada 5 menit kedua menggunakan pukulan backhand, dan 5 menit terakhir gabungan pukulan forehand dan backhand. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 53Gambar 2.22 Aktivitas pembelajaran 1 bermain 3 lawan 3 b. Aktivitas Pembelajaran 2: Bermain 3 Lawan 2 Bermain bulu tangkis dengan peraturan yang dimodifikasi, menggunakan teknik servis dan pukulan forehand, backhand, bermain 3 lawan 2, pihak yang bolanya banyak mati dianggap kalah (dilakukan ± 8 – 10 menit), cara pelaksanaannya sebagai berikut. 1) Pemainan dilakukan di lapangan bulu tangkis. 2) Permainan ini dilakukan bersama-sama temanmu, yaitu bermain 2 (kamu A dan B) lawan 3 (pemain C, D dan E) 3) Kamu lakukan servis panjang ke pemain C. 4) Pemain C memukul bola pukulan forehand ke pemain B. 5) Pemain D memukul bola ke kamu (A), gerakan terakhir kamu lakukan pukulan backhand ke pemain E. 6) Lakukan permaian ini terus menerus sampai batas waktu yang kalian sepakati. 7) Bila keterampilan kamu dan teman-temanmu sudah terasa meningkat maka lanjutkan dengan pukulan backhand. 8) Sesi terakhir latihan lakukan dengan penggabungan pukulan jenis forehand dan backhand. 54 Kelas IX SMP/MTsGambar 2.23 Aktivitas pembelajaran 2 bermain 3 lawan 2 Jika kamu berlatih bersama-sama dengan temanmu, ini lebih mengasyikkan bukan, yang perlu kamu ingat bila berlatih dengan teman adalah jangan pernah menyalahkan teman, bila temanmu melakukan kesalahan maka berikan masukan, dan bila kamu yang salah maka terima saran perbaikan yang ditawarkan oleh temanmu. Latihan jenis ini bertujuan untuk meningkatkan keterampilan dalam menempatkan shuttlecock. C. Aktivitas Permainan Bola Kecil melalui Permainan Tenis Meja Permainan tenis meja adalah suatu jenis permainan yang menggunakan meja sebagai tempat untuk memantulkan bola. Bola yang dipukul tersebut harus melewati net yang dipasang pada bagian tengah meja lapangan. Permainan tenis meja yang lebih dikenal dengan istilah lain “Ping Pong” merupakan cabang olahraga unik dan bersifat rekreatif. Pada dasarnya prinsip dasar permainan tenis meja dapat dibagi menjadi empat, yaitu : (1) gerakan memegang bet (grip), (2) gerakan siap sedia (stance), (3) gerakan kaki (footwork), dan (4) gerakan pukulan (stroke). 1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Kombinasi Permainan Tenis Meja a. Aktivitas Pembelajaran 1 : Kombinasi Pukulan Forehand Tanpa Net Pada pembelajaran 1 keterampilan yang akan kamu pelajari adalah gerakan pukulan kombinasi pukulan forehand tanpa net dalam permainan tenis meja sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 551) Permainan ini dilakukan menggunakan meja ping-pong tanpa menggunakan net secara berpasangan. 2) Masing-masing pemain berdiri posisi melangkah berhadapan di depan meja menghadap ke teman. 3) Kamu pukul bola menggunakan pukulan forehand ke arah temanmu dan pantulannya dikembalikan juga dengan pukulan forehand. Gambar 2.24 Aktivitas pembelajaran 1 pukulan forehand tanpa net Permainan ini pada dasarnya ditujukan untuk mengembangkan kemampuanmu dalam mengontrol kekuatan pukulan, melihat pergerakan bola setelah dipukul, arah pukulan. Tahap awal pelajaran memang agak sulit mungkin, karena bola yang kamu pukul terasa liar. Untuk itu dalam latihan ini perlu kesabaran. b. Aktivitas Pembelajaran 2 : Kombinasi Pukulan Forehand Meja Terpasang Net Berikut ini kamu akan mempelajari tentang gerakan pukulan kombinasi pukulan forehand meja terpasang net dalam permainan tenis meja sebagai berikut. 1) Permainan dilakukan secara berpasangan. 2) Berdiri berhadapan di depan meja dengan posisi melangkah, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. 3) Kamu pukul bola menggunakan pukulan forehand pada lapanganmu, pantulannya akan melewati atas net dan dikembalikan oleh temanmu dengan memukul bola di lapangan sendiri dan pantulannya akan melompat ke mejamu. 56 Kelas IX SMP/MTs4) Lakukan permainan menggunakan pukulan forehand agak lama, kemudian bila merasa lancar, lakukan pukulan menggunakan pukulan backhand. Gambar 2.25 Aktivitas pembelajaran 2 pukulan forehand menggunakan net c. Aktivitas Pembelajaran 3 : Kombinasi Pukulan Backhand Tanpa Net Berikut ini kamu akan mempelajari tentang gerakan pukulan backhand tanpa net dalam permainan tenis meja sebagai berikut. 1) Permainan dilakukan menggunakan meja ping-pong tanpa net, secara berpasangan. 2) Sebelum bermain buat dulu kesepakatan dengan temanmu bahwa selama permainan ini hanya menggunakan pukulan backhand. 3) Kamu pukul bola ke arah mejamu sendiri dan pantulannya dikembalikan menggunakan pukulan backhand oleh temanmu. 4) Lakukan permainan ini beberapa lama, sampai kamu merasakan ada kemajuan keterampilan. 5) Pada sesi terakhir permainan lakukan permainan bebas menggunakan pukulan apapun. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 57Gambar 2.26 Aktivitas pembelajaran 3 pukulan backhand tanpa net d. Aktivitas Pembelajaran 4 : Kombinasi Pukulan Backhand Meja Terpasang Net Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran 4 gerakan kombinasi pukulan backhand meja terpasang net dalam permainan tenis meja sebagai berikut. 1) Permainan dilakukan menggunakan meja ping-pong menggunakan net, secara berpasangan. 2) Sebelum bermain buat dulu kesepakatan dengan temanmu bahwa selama permainan ini hanya menggunakan pukulan backhand. 3) Kamu pukul bola ke arah mejamu sendiri dan pantulannya dikembalikan menggunakan pukulan backhand oleh temanmu. 4) Lakukan permainan ini beberapa lama, sampai kamu merasakan ada kemajuan keterampilan. 5) Pada sesi terakhir permainan lakukan permainan bebas menggunakan pukulan apapun. Gambar 2.27 Aktivitas pembelajaran 4 pukulan backhand menggunakan net 58 Kelas IX SMP/MTse. Aktivitas Pembelajaran 5 : Kombinasi Cara Memegang Bet dan Pukulan Servis Forehand dan Backhand dengan Konsisten Berikut ini kamu akan mempelajari tentang cara memegang bet dan pukulan servis forehand dan backhand dengan konsisten dan tepat dalam berbagai situasi dalam permainan tenis meja sebagai berikut. 1) Permainan dilakukan menggunakan meja ping-pong menggunakan net, secara berpasangan. 2) Sebelum bermain buat dulu kesepakatan dengan temanmu bahwa selama permainan ini hanya menggunakan pukulan service, forehand, dan backhand kemudian setelah memukul berlari ke lapangan sebelah depan. 3) Lakukan permainan ini sampai ada kemajuan. Gambar 2.28 Aktivitas pembelajaran 5 kombinasi tenis meja f. Aktivitas Pembelajaran 6 : Kombinasi Pukulan Forehand dan Backhand, Arah Bola Lurus Berikut ini kamu akan mempelajari tentang keterampilan gerak memukul dengan pukulan forehand dan backhand, cara melakukannya sebagai berikut. 1) Permainan dilakukan menggunakan meja ping-pong menggunakan net, secara berpasangan. 2) Mintalah temanmu melakukan pukulan forehand agak keras sehingga lambungannya agak tinggi. 3) Pantulannya kamu pukul dengan kuat menggunakan pukulan forehand. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 594) Jika bola hasil pukulan keluar atau menyangkut di net, maka lakukan pergantian posisi memukul awal. 5) Lakukan latihan ini sampai keterampilanmu meningkat. Gambar 2.29 Aktivitas pembelajaran 6 kombinasi pukulan arah bola lurus g. Aktivitas Pembelajaran 7 : Kombinasi Cara Memegang Bet, Pukulan Forehand dan Backhand, Arah Bola Menyilang Meja Pada pembelajaran 7 gerakan cara memegang bet, pukulan forehand dan backhand, arah bola menyilang meja dalam permainan tenis meja sebagai berikut. 1) Aktivitas pembelajaran diawali dengan bola dilambungkan oleh teman dengan cara dipantulkan ke meja dan dengan pukulan servis. 2) Pembelajaran dilakukan secara berpasangan atau berkelompok. 3) Peserta didik yang telah melakukan pukulan forehand/backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat. Gambar 2.30 Aktivitas pembelajaran 7 kombinasi pukulan lurus menyilang meja 60 Kelas IX SMP/MTs2. Aktivitas Pembelajaran Bermain Tenis Meja Menggunakan Peraturan Dimodifikasi a. Aktivitas Pembelajaran 1 : Bermain Tanpa Menggunakan Bet, dengan Cara Tunggal atau Ganda Berikut ini kamu akan menerapkan berbagai keterampilan gerak bermain tenis meja yang telah kamu pelajari secara parsial/satu-satu dalam permainan tenis meja, sebagai berikut. 1) Peserta dianggap kalah, apabila banyak bola yang tidak bisa dikembalikan atau bola menyangkut net. 2) Permainan dilakukan 5 - 10 menit. Gambar 2.31 Aktivitas pembelajaran 1 bermain tanpa menggunakan bet b. Aktivitas Pembelajaran 2 : Bermain 1 Lawan 2 Bermain tenis meja dengan 1 lawan 2 dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi sebagai berikut. 1) Aktivitas pembelajaran diawali dengan pemain yang berada pada posisi 2 orang hanya diperbolehkan memukul dengan teknik pukulan forehand, sedangkan yang berada pada posisi 1 orang diperbolehkan menggunakan pukulan forehand dan backhand. 2) Peserta dianggap kalah, apabila banyak bola yang tidak bisa dikembalikan atau bola menyangkut net. 3) Permainan dilakukan 5 – 10 menit. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 61Gambar 2.32 Aktivitas pembelajaran 2 bermain 1 lawan 2 Penilaian Bab II Penilaian Pengetahuan Tugas Individu A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar. Tugas ini dikerjakan di buku tugas. 1. Permainan rounders hampir sama dengan permainan . . . . a. kasti c. bola pukul b. kipers d. softball 2. Permainan rounders mengutamakan . . . . a. teknik bermain c. kegembiraan b. kerja sama d. prestasi 3. Permainan rounders berasal dari negara . . . . a. Inggris c. Amerika b. Belanda d. Indonesia 4. Jumlah base yang harus dilalui oleh pemain sebanyak . . . . a. 4 base c. 6 base b. 5 base d. 7 base 62 Kelas IX SMP/MTs5. Yang bukan teknik melempar bola rounders di bawah ini adalah . . . . a. lemparan bola melambung c. lemparan samping b. lemparan bola mendatar d. lemparan menyusur tanah 6. Yang bukan gerakan menangkap bola rounders di bawah ini adalah . . . . a. menangkap bola melambung b. menangkap bola mendatar c. menangkap bola menyusur tanah d. menangkap bola bawah 7. Jumlah pemain rounders masing-masing regu adalah . . . . a. 7 pemain c. 9 pemain b. 8 pemain d. 11 pemain 8. Giliran untuk memukul dan menjaga setiap regu sebanyak a. 1 kali c. 3 kali b. 2 kali d. 5 kali 9. Pemain penyerang setelah memukul tidak boleh berlari dari sebelah . . . . a. luar tiang c. samping kiri b. dalam tiang d. samping kanan 10. Pemukul yang berhasil kembali ke ruang bebas atas pukulannya sendiri mendapat angka . . . . a. 1 angka c. 3 angka b. 2 angka d. 6 angka 11. Pukulanrangkaianyangdilakukansecaraberurutandanberkesinambungan yang menggabungkan antara gerakan yang satu dengan gerakan yang lainnya dalam permainan bulu tangkis disebut . . . . a. pola pukulan c. strategi permainan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 63b. taktik permainan d. variasi permainan 12. Bentuk rangkaian gerakan dilakukan secara berulang-ulang dengan tujuan menciptakan . . . . a. teknik yang sempurna c. taktik permainan yang jitu b. pola permainan yang terpadu d. suasana permainan yang ideal 13. Pukulan servis yang sering digunakan oleh pemain tunggal adalah . . . . a. short service c. lob service b. long service d. short service dan lob service 14. Pukulan servis yang sering digunakan oleh pemain ganda adalah . . . . a. short service c. lob service b. long service d. short service dan lob service 15. Suatu pola umum permainan yang digunakan untuk menghadapi dan mengatasi pola permainan lawan tertentu dinamakan . . . . a. strategi permainan c. tipe permainan b. pola permainan d. langkah-langkah permainan 16. Pukulan yang dilakukan dengan cara menyeberangkan shuttlecock ke daerah lawan dengan menjatuhkan shuttlecock sedekat mungkin dengan net merupakan pukulan . . . . a. pukulan lob c. pukulan smash b. pukulan dropshot d. pukulan drive 17. Pukulan dropshot yang dilakukan dengan cara shuttlecock dipukul secara tegak lurus terhadap perkenaan pada raket dinamakan . . . . a. pukulan dropshot secara penuh c. pukulan dropshot dicambuk b. pukulan dropshot dipotong d. pukulan dropshot lurus 64 Kelas IX SMP/MTs18. Pukulan dropshot yang dilakukan pada saat posisi shuttlecock berada di atas kepala dan raket diraihkan setingginya untuk memukul shuttlecock dinamakan . . . . a. pukulan dropshot secara penuh c. pukulan dropshot dicambuk b. pukulan dropshot dipotong d. pukulan dropshot lurus 19. Gerak dasar memukul bola dengan gerakan menghentikan bola dengan sikap bet tertutup dinamakan . . . . a. pukulan chop c. pukulan drive b. pukulan block d. pukulan push 20. Gerak dasar yang digunakan oleh pemain dengan gaya membacok disebut . . . . a. dive opensive c. cut opensive b. dive difensive d. cut difensive B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat. Tugas ini dikerjakan di rumah dan dikerjakan pada buku tugas. 1. Sebutkan macam-macam cara melempar bola dalam permainan rounders. 2. Sebutkan macam-macam cara menangkap bola dalam permainan rounders. 3. Sebutkan macam-macam cara memukul bola dalam permainan rounders. 4. Jelaskan cara melempar dan menangkap bola dalam permainan rounders. 5. Sebutkan macam-macam gerak dasar dalam permainan bulu tangkis. 6. Sebutkan macam-macam gerak dasar dalam permainan tenis meja. Tugas Kelompok 1. Buatlah salah satu tugas (membuat kliping dan gambar-gambar atlet rounders, bulu tangkis, dan tenis meja baik nasional maupun dunia yang meliputi: riwayat singkat pribadi dan prestasinya) secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi permainan bola kecil. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 65Penilaian Keterampilan A. Penilaian Unjuk Kerja 1. Lakukan gerakan kombinasi melempar dan menangkap bola rounders. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk). 2. Lakukan kombinasi gerakan pukulan forehand dan backhand permainan bulu tangkis. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk). 3. Lakukan gerakan pukulan forehand dan backhand permainan tenis meja. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk). 66 Kelas IX SMP/MTsBab III Aktivitas Atletik Pada Bab III ini kamu akan mempelajari tentang aktivitas atletik. Jenis aktivitas atletik yang akan dipaparkan di dalam bab ini adalah gerak spesifik jalan, lari, lompat, dan lempar. Hasil yang diharapkan dari pembelajaran aktivitas pada Kelas IX adalah kamu memahami konsep dan mempraktikkan dalam berbagai permainan sederhana dan atau tradisional, sehingga hasil akhir yang diharapkan dari mata pelajaran ini tercapai yaitu kamu mencapai derajat kebugaran dan kesehatan yang baik. Aktivitas pembelajaran yang termuat di dalam bab ini merupakan menu yang disediakan buat kamu untuk belajar. Menu ini harus kamu pilih sesuai dengan kebutuhanmu. Apabila tingkat keterampilanmu sudah tinggi kamu dapat memilih aktivitas lain yang kamu anggap sesuai. A. Aktivitas Pembelajaran Atletik melalui Jalan Cepat a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Jalan Cepat Hal yang sangat penting dalam kegiatan jalan ini adalah untuk memperbaiki posisi kaki kamu dalam berjalan. Jadi pembelajaran ini harus kamu manfaatkan sebesar-besarnya untuk memperbaiki posisi melangkah dan mengayunkan lengan. Jika kamu seorang laki-laki maka berjalanlah seperti laki-laki berjalan, jangan berjalan lemah gemulai seperti perempuan. Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkahkan kaki tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kaki melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Olahraga jalan cepat meskipun dilakukan dengan cepat, tapi bukan berarti berlari. Karakteristik dan peraturan melakukan gerakan dalam jalan cepat adalah dalam satu langkah, di mana satu kaki harus berada di tanah sebelum kaki yang satunya diangkat dari tanah. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 67Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran teknik serta pembelajaran kekuatan, kecepatan, dan stamina. Jalan cepat menempuh jarak tertentu dilakukan sambil memperhatikan secara terus-menerus kontak kaki dengan tanah, gerak lengan, dan kerja pinggang secara aktif. b. Aktivitas Pembelajaran Gerak Kombinasi Jalan Cepat 1) Aktivitas Pembelajaran Lomba Jalan Cepat Permainan (Hitam- Hijau), Dilakukan Berpasangan dan Berkelompok Agar aktivitas gerak jalan cepat menarik, maka gerak jalan ini dapat diterapkan dalam permainan (Hitam-Hijau), atau permainan tradisional lain yang ada di daerahmu. Permainan ini dilakukan berpasangan dan berkelompok, cara pelaksanaannya sebagai berikut. a) Pemain kelompok A diberi nama Hitam. b) Pemain kelompok B diberi nama Hijau. c) Setiap pemain berhadapan sikap melangkah. d) Nama kelompok yang disebut lari berbalik ke belakang dan kelompok yang tidak disebut mengejar. e) Cara penyebutan nama kelompok (Hi.......tam/jau). f) Yang tidak dapat mengejar atau dapat dikejar diberi tugas tambahan menggendong temannya tersebut. Gambar 3.1 Aktivitas pembelajaran lomba jalan cepat permainan Hitam-Hijau Asyikkan permainan hitam-hijau ini, membuat badanmu mandi keringat. Satu hal yang perlu kamu perhatikan dalam permainan ini bahwa bermain tidak boleh saling mengejek, dan kerja sama tim perlu dijaga selama permainan berlangsung. 68 Kelas IX SMP/MTs2) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Jalan Cepat Menangkap Bola yang Dilambung Aktivitas pembelajaran berikut ini diarahkan untuk mengembangkan keterampilanmu dalam berjalan dengan posisi yang benar, media bola hanya untuk mengalihkan perhatian. Cara pelaksanaan kegiatan berjalan menggunakan bola dapat kamu lakukan sebagai berikut. a) Aktivitas pembelajaran dilakukan secara berpasangan. b) Berdiri dalam satu barisan, kamu di posisi belakang dan temanmu di depanmu. c) Kamu lambungkan bola ke depan, dan temanmu berjalan ke depan untuk menangkap bola. d) Setelah beberapa saat lakukan pergantian posisi, temanmu yang melambungkan dan kamu yang menangkap. Ya Gambar 3.2 Aktivitas pembelajaran jalan cepat menangkap bola yang dilambungkan 3) Aktivitas Pembelajaran Lomba Jalan Cepat Mengambil Bola dilakukan Berpasangan dan Berhadapan Aktivitas pembelajaran untuk mengembangkan keterampilan berjalan dalam bentuk lain adalah lomba jalan cepat mengambil bola/benda, cara pelaksanaannya sebagai berikut. a) Buatlah dua buah garis yang saling berhadapan dengan jarak 15 meter. b) Satu garis sebagai garis start dan satu garis finish. c) Tempatkan bola/sepatu sejumlah peserta yang ikut di garis finish. d) Kamu bersama teman-temanmu berbaris di belakang garis start. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 69e) Setelah aba-aba “ya” dari satu orang maka berlomba jalan cepat mengambil bola/sepatu. Peserta didik yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan sebagai pemenang. Aba-aba “Ya” Gambar 3.3 Aktivitas pembelajaran lomba jalan cepat mengambil bola 4) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Jalan Cepat dengan Langkah Lebar Berikut ini kamu akan mempelajari tentang cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat dengan langkah kaki lebar, mengikuti garis pada lintasan, dilakukan berpasangan dan berkelompok sebagai berikut. a) Aktivitas pembelajaran dilakukan secara berpasangan atau berkelompok. b) Kamu buatlah lintasan lurus menggunakan tali di lapangan permainan dengan panjang 20 meter. c) Lakukan lomba jalan cepat dengan langkah mengikuti garis pada lintasan dengan teman-temanmu. d) Saat berjalan badan agak dicondongkan ke depan dan pandangan lurus ke depan. e) Pembelajaran ini dilakukan 4 – 5 menit. 70 Kelas IX SMP/MTsGambar 3.4 Aktivitas pembelajaran jalan cepat mengikuti lintasan Kegiatan ini pada dasarnya diperuntukkan untuk memperbaiki pola jalanmu. Jika kamu laki-laki maka kamu harus berjalan seperti seorang laki-laki, jangan berjalan lemah gemulai seperti perempuan. 5) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Jalan Cepat Mengikuti Tanda Jenis aktivitas lain untuk latihan gerak berjalan dapat kamu lakukan dengan jalan cepat pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah, dilakukan berkelompok sebagai berikut. a) Pelaksanaan kegiatan ini di lapangan terbuka. b) Aktivitas pembelajaran dilakukan secara perorangan, berpasangan atau berkelompok. c) Aktivitas pembelajaran dilakukan menggunakan gerakan jalan cepat dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau halaman sekolah. d) Pembelajaran dilakukan ± 2 - 3 menit. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 71Gambar 3.5 Aktivitas pembelajaran jalan cepat pada garis lurus mengikuti titik-titik 6) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Jalan Cepat Berkelompok Menggunakan Tongkat Estafet Bentuk lain yang dapat kamu lakukan sebagai aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat berkelompok 4 - 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet, dilakukan berkelompok sebagai berikut. a) Aktivitas pembelajaran diawali dengan salah seorang peserta didik mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan tangan ke belakang. b) Kemudian peserta didik yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. c) Pembelajaran ini dilakukan selama ± 3 - 4 menit. Gambar 3.6 Aktivitas pembelajaran jalan cepat formasi berbanjar dengan memberikan tongkat estafet 72 Kelas IX SMP/MTsc. Aktivitas Pembelajaran Berlomba Jalan Cepat 1) Aktivitas Pembelajaran Berlomba Jalan Cepat pada Lintasan Lurus Sebagai akhir dari pembelajaran jalan cepat, kamu akan melakukan perlombaan jalan cepat untuk menerapkan berbagai macam teknik yang telah kamu pelajari sebelumnya, pelaksanaannya sebagai berikut. a) Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus. b) Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan. c) Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki. d) Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama konsentrasi pada satu kaki kemudian pada kedua belah kaki. e) Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak-jarak yang pendek. 2) Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter Jenis aktivitas berikutnya yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan keterampilanmu dalam gerak jalan ini adalah perlombaan gerakan jalan cepat menempuh jarak 200 meter sebagai berikut. a) Start Gerakan start jalan cepat adalah sebagai berikut. (1) Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. (2) Start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan, maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih. (3) Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 73(a) Pada aba “bersedia”, peserta didik menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. (b) Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan. b) Langkah Gerakan langkah jalan cepat adalah sebagai berikut. (1) Langkahkan kaki kiri ke depan dan mendarat dengan tumit. (2) Saat tumit sudah menyentuh tanah, dilanjutkan dengan melangkahkan kaki kanan, demikian seterusnya sampai garis finish. c) Kecondongan Badan Sedikit ke Depan dengan Ayunan Lengan Gerakan kecondongan badan jalan cepat adalah sebagai berikut. (1) Ayunan lengan arahnya lebih menyerong ke dalam. (2) Gerakan ayunan lengan seirama dengan langkah kaki. d) Finish Gerakan memasuki garis finish jalan cepat adalah sebagai berikut. (1) Tidak ada gerakan khusus untuk memasuki garis finish. (2) Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tenaga 85-95%). 3) Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Jalan Cepat Menempuh Jarak 500 Meter Bentuk aktivitas jalan cepat dalam bentuk perlombaan gerakan jalan cepat menempuh jarak 500 meter sebagai berikut. Pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak 500 meter sama dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter, akan tetapi dilakukan dengan kecepatan konstan. Setelah melakukan gerakan-gerakan di atas dilanjutkan dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 1.000 meter. Pembelajaran ini dilakukan sama dengan pembelajaran di atas, akan tetapi dilakukan dalam 74 Kelas IX SMP/MTsberntuk perlombaan, yaitu dimulai dari gerakan start berdiri sampai dengan finish. Gambar 3.7 Aktivitas pembelajaran perlombaan jalan cepat menempuh jarak 200 m dan 500 m d. Pertimbangan Teknis Jalan Cepat 1) Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat a) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang). b) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang. c) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan. d) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag. e) Langkah terlalu pendek. 2) Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat a) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu. b) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut. c) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi. d) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus. e) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 75B. Aktivitas Pembelajaran Atletik Melalui Lari Jarak Pendek (Lari Sambung/Estafet) 1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lari Sambung/Estafet Lari sambung merupakan olahraga atletik yang tergolong nomor beregu. Lari sambung atau estafet termasuk nomor bergengsi dalam lomba atletik. Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Pada nomor ini, tiap regu terdiri atas empat atlet. Sebagai nomor beregu, diperlukan kerja sama yang baik terutama dalam pemberian dan penerimaan tongkat. Lari sambung merupakan nomor beregu yang dilakukan secara bersambung (bergantian membawa tongkat dari start hingga melewati finis). Nomor lari sambung yang sering diperlombakan, yaitu nomor 4 x 100 m dan 4 x 400 m. Dalam satu regu lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari ke satu kepada pelari berikutnya. 2.`Aktivitas Pembelajaran Kombinasi Lari Sambung/Estafet Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran pergantian tongkat. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan, jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses. Gerak dasar gerakan lari sambung/estafet adalah sebagai berikut. a. Aktivitas Pembelajaran Memegang Tongkat Estafet Pegangan tongkat estafet bebas, boleh dengan tangan kanan atau kiri menurut kebutuhan. Gerakan memegang tongkat estafet dapat dibedakan menjadi dua. 1) Aktivitas Pembelajaran Memegang Tongkat Estafet ketika Start Pada pembelajaran gerakan memegang tongkat estafet ketika start lari estafet sebagai berikut. 76 Kelas IX SMP/MTsa) Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari, jari kelingking, dan jari manis sehingga ketika start, ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan. b) Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari dan jari tengah hingga ketika start ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan di atas garis start. Gambar 3.8 Aktivitas pembelajaran memegang tongkat estafet ketika start 2) Aktivitas Pembelajaran Memegang Tongkat Estafet ketika Akan Memberi Tongkat Pembelajaran gerakan memegang tongkat estafet ketika akan memberi tongkat estafet lari estafet sebagai berikut. Gerakan ini adalah tongkat dipegang agak ke ujung belakang. Untuk pelari pertama, gerakan ini harus dimulai Gambar 3.9 Aktivitas pembelajaran memegang tongkat estafet ketika start. ketika akan memberi tongkat b. Aktivitas Pembelajaran Memberi Tongkat Estafet Gerak dasar menerima tongkat estafet, meliputi sebagai berikut. 1) Aktivitas Pembelajaran Memberi Tongkat Estafet cara Visual Cara visual adalah cara menerima tongkat dengan melihat ke belakang sebelum tongkat berpindah tangan. Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan memberi tongkat estafet cara visual lari estafet sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 77a) Tangan yang menerima harus diluruskan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka. b) Tangan yang menerima tongkat diayunkan ke belakang dengan sikap telapak tangan menghadap ke belakang dan keempat jari terbuka ke arah dalam. c) Tangan yang menerima tongkat dijulurkan ke belakang serong bawah dengan telapak tangan menghadap belakang serong atas dan keempat jari rapat menuju luar. Sementara itu, ibu jari terbuka menuju dalam. Gambar 3.10 Aktivitas pembelajaran menerima tongkat estafet cara visual 2) Aktivitas Pembelajaran Memberi Tongkat Estafet Cara Non- Visual Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidak menoleh ke belakang ketika tongkat berpindah tangan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan memberi tongkat estafet cara nonvisual lari estafet sebagai berikut. a) Tangan yang menerima tongkat diayun ke belakang atas, telapak tangan menghadap atas, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka. b) Tangan yang menerima tongkat diayun ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka. c) Tangan yang menerima tongkat dijulurkan ke belakang pinggul, dengan telapak tangan menghadap dalam dan jari-jari agak ditekuk, sedangkan ibu jari dibuka. 78 Kelas IX SMP/MTsGambar 3.11 Aktivitas pembelajaran menerima tongkat estafet cara nonvisual c. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Penyerahan Tongkat Estafet Pada dasarnya prinsip dasar nonvisual dan visual hampir sama. Perbedaannya terutama pada nama dan cara penerimaan tongkat. Pada cara nonvisual, penerimaan tongkat tidak melihat ke belakang (kepada yang menyerahkan tongkat) dan digunakan pada nomor lari 4 x 100 m, sedangkan pada cara visual, penerimaan tongkat melihat ke belakang (kepada yang menyerahkan tongkat) dan digunakan pada nomor lari 4 x 400 m. Perbedaan ini disebabkan karena pada lari 4 x 100 m waktu per satu detik pun sangat berharga sebab jarak tempuh tiap pelari hanya 100 m sampai 130 m sehingga waktu yang sesaat itu dapat dimanfaatkan lawan untuk mendahuluinya. Lain halnya dengan jarak 4 x 400 m, jarak tempuh tiap pelari 400 m sampai dengan 430 m sehingga apabila ada waktu sesaat untuk melihat ke belakang tidak akan terlalu berpengaruh. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai berikut. 1) Aktivitas Pembelajaran bagi Penerima Tongkat Estafet a) Tentukanlah tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan. b) Lakukan start tepat pada waktu pemberi sampai tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu tambat. c) Lakukan start secepat-cepatnya agar segera mencapai kecepatan tertinggi. d) Waktu tangan diulurkan ke belakang, tangan jangan goyang/ bergerak. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 79e) Apabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 m belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti. f) Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat, hendaknya start dilakukan 10 m sebelum garis batas permulaan pergantian. 2) Aktivitas Pembelajaran bagi Pemberi Tongkat Estafet a) Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat. b) Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan tergesa-gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik. c) Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu pelari regu lain. Gambar 3.12 Aktivitas pembelajaran penyerahan tongkat estafet d. Bentuk-bentuk Aktivitas Pembelajaran Lari Sambung/Estafet 1) Aktivitas Pembelajaran Berlari Mengelilingi Lapangan Berikut ini kamu akan mempelajari tentang cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari estafet sebagai berikut. a) Aktivitas pembelajaran dilakukan secara berkelompok (masing- masing kelompok empat orang). 80 Kelas IX SMP/MTsb) Pembelajaran dilakukan dengan berlari mengitari lapangan basket/ voli/sepak bola, halaman sekolah, atau yang lainnya. c) Pembelajaran dilakukan ± 2 – 3 menit. Gambar 3.13 Aktivitas pembelajaran berlari mengelilingi lapangan 2) Aktivitas Pembelajaran Berlari Berkelompok 4 – 7 Orang dalam Satu Formasi Berbanjar Menggunakan Tongkat Estafet Aktivitas pembelajaran gerakan berlari berkelompok 4 – 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet lari estafet sebagai berikut. a) Aktivitas pembelajaran diawali dengan salah seorang peserta didik mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. b) Kemudian peserta didik yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. c) Pembelajaran ini dilakukan selama ± 2 - 3 menit. Gambar 3.14 Aktivitas pembelajaran berlari formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 813. Aktivitas Pembelajaran Lari Sambung/Estafet Bentuk Perlombaan Berikut ini kamu akan mencoba menerapkan teknik spesifik lari estafet dalam aktivitas perlombaan lari sambung/estafet sebagai berikut. Dalam sebuah perlombaan lari estafet, haruslah disusun suatu urutan tertentu di antara para pelari agar regu dapat memenangkan lomba. Susunan urutan pelari adalah sebagai berikut. a. Pelari pertama Pelari pertama harus mempunyai kemampuan berikut ini. 1) Mempunyai kemampuan start yang baik dan dapat melakukan lari dengan baik di tikungan. 2) Mempunyai kemampuan lari dengan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lainnya. b. Pelari kedua Pelari kedua harus mempunyai kemampuan berikut ini. 1) Terampil dan bertanggung jawab sebab mempunyai tugas ganda, yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat. 2) Mempunyai daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120 m sampai 130 m. 3) Pelari kedua dipilih dari pelari yang kurang memiliki kemampuan di tikungan. c. Pelari ketiga Pelari yang mempunyai kemampuan di tikungan dengan baik, memiliki daya tahan yang baik, dan memiliki tanggung jawab yang besar karena harus menerima dan memberikan tongkat. d. Pelari keempat Pelari keempat mempunyai kemampuan sebagai berikut. 1) Pelari yang tercepat. 2) Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah atau menang dari regunya. Susunan pelari harus diatur sedemikian rupa berdasarkan teori dan 82 Kelas IX SMP/MTshasil praktik di lapangan. Akan tetapi, jika tidak dilatih dengan baik dan terprogram, akan mendapat hasil yang tidak sesuai dengan keinginan. Latihan harus dimulai secara bertahap dari jarak yang lebih pendek menuju jarak yang sebenarnya, misalnya dari jarak 4 x 200 m, 4 x 300 m, kemudian sampai jarak 4 x 400 m, dan dilakukan secara berulang-ulang. Gambar 3.15 Aktivitas pembelajaran pergantian tongkat estafet C. Aktivitas Pembelajaran Atletik melalui Lompat Jauh 1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lompat Jauh Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah. Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik untuk putera maupun puteri. Tujuan lompat jauh adalah melakukan lompatan dengan mencapai jarak sejauh-jauhnya. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, seorang pelompat harus memiliki dan dapat memadukan kecepatan, kekuatan, dan keseimbangan yang diwujudkan dalam satu rangkaian pada lompat jauh. Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh- jauhnya. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 832. Aktivitas Pembelajaran Gerak Kombinasi Lompat Jauh Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan gerakan lompat jauh. Di samping pula, gerakan lompat jauh harus dilakukan dengan cepat, tepat, luwes, dan lancar. Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu: (1) awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satu per satu sebagai berikut. a. Aktivitas Pembelajaran Awalan dan Menolak melalui Atas Box Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan ke atas-depan. Salah satu bentuk aktivitas pembelajaran awalan dan menolak dapat menggunakan peti lompat dalam lompat jauh sebagai berikut. 1) Permainan ini sebaiknya kamu lakukan bersama dengan teman- temanmu. 2) Tempatkan sebuah peti lompat di lapangan permainan. 3) Kamu berdiri di sisi peti lompat, ambil langkah mundur hitungan ganjil. 4) Tahap awal ambil ancang-ancang dengan cara berjalan, kemudian dengan tumpuan satu kaki kamu melompat melewati peti lompat. 5) Lakukan latihan ini berulang kali, hingga kamu menemukan cara yang tepat buatmu. 84 Kelas IX SMP/MTsGambar 3.16 Aktivitas pembelajaran lompat jauh awalan dan menolak melewati boxs Inti dari latihan ini adalah kamu dapat menemukan kaki yang terkuat yang kamu miliki, tahap awal latihan coba kamu lakukan dengan tolakan kaki kiri, setelah itu kamu amati hasilnya, kemudian setelah itu kamu coba dengan tumpuan menggunakan kaki kanan. Setelah itu pada akhirnya kamu bandingkan hasil lompatanmu, mana yang lebih jauh hasilnya apakah dengan tumpuan kaki kiri atau kanan. Berkaitan dengan hal ini harus kamu pahami bahwa kaki yang kamu miliki memiliki kekuatan yang berbeda. b. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Langkah dan Menolak Melewati Tali Apabila di sekolahmu tidak tersedia peti lompat, maka untuk latihan tolakan dalam melompat dapat kamu lakukan dengan seutas tali, cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan melangkah dan menolak melewati tali dalam lompat jauh sebagai berikut. 1) Permainan ini sebaiknya kamu lakukan bersama dengan teman- temanmu. 2) Tempatkan seutas tali di lapangan permainan dengan ketinggian 50 cm. 3) Kamu berdiri di sisi tali, ambil langkah mundur hitungan ganjil. 4) Tahap awal ambil ancang-ancang dengan cara berjalan, kemudian dengan tumpuan satu kaki kamu melompat melewati tali. Lakukan latihan ini berulang kali, hingga kamu menemukan cara yang tepat buatmu. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 85Gambar 3.17 Aktivitas pembelajaran lompat jauh langkah dan menolak melewati tali c. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Langkah, Menolak, dan Posisi Badan di Udara Berikut ini kamu akan mempelajari tentang gerakan melangkah, menolak, dan posisi badan di udara lompat jauh sebagai berikut. 1) Pembelajaran dilakukan secara perorangan atau berkelompok. 2) Sebelum melakukan latihan ini, gantungkan sebuah bola pada seutas tali, ketinggian bola diperkirakan sekitar 1,5 meter. 3) Jika pada bak lompatan belum ada papan tolakan, maka buatlah dengan tanda dari taburan kapur. 4) Kamu berdiri menghadap ke bak lompat, kemudian ambil langkah mundur hitungan ganjil, misalnya 7, 9, atau 11 langkah. 5) Titik langkah terakhir merupakan titik awal mengambil ancang- ancang. 6) Pada titik ancang-ancang ini letakkan kaki yang terkuatmu di depan dengan posisi melangkah. 7) Mulai berlari pelan kemudian makin lama makin cepat, tumpukan kaki terkuatmu di papan lompatan dan melayang ke atas. 8) Saat melayang ke atas dorongkan dadamu ke depan hingga mengenai bola yang kamu gantung. 9) Mendarat dengan kedua kaki mengeper. 86 Kelas IX SMP/MTsGambar 3.18 Aktivitas pembelajaran lompat jauh langkah, menolak, dan posisi badan di udara 3. AktivitasPembelajaranPerlombaanLompatJauhMenggunakan Peraturan Dimodifikasi Setelah kamu mempelajari semua komponen keterampilan lompat jauh, sekarang coba kamu terapkan apa yang sudah kamu pelajari tersebut dalam lompat jauh gaya melenting sebagai berikut. a. Untuk permainan ini sarana yang dibutuhkan adalah bak lompat jauh. b. Sebelum melakukan latihan lompat jauh gemburkan dulu pasir yang ada di dalam bak lompat. c. Lakukan keterampilan gerak mulai dari mengambil ancang-acang, menolak, melayang, dan mendarat dalam satu kesatuan gerak. d. Kamu ukur berapa jauh lompatanmu, coba kamu bandingkan dengan teman-temanmu. Gambar 3.19 Aktivitas pembelajaran lompat jauh gaya melenting Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 874. Kesalahan dan Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh a. Kesalahan dalam Lompat Jauh Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut. 1) Kurangnya kecepatan lari. 2) Langkah tidak tetap jaraknya. 3) Pada empat langkah terakhir terlalu terburu-buru. 4) Tolakan kurang keras. 5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi. 6) Kurang berani menjulurkan kaki ke depan. 7) Selalu mendarat dengan pantat. b. Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh Cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut. 1) Kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint sebanyak mungkin. 2) Tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot kaki dan tungkai bagian bawah. 3) Agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua lengan diarahkan dengan cepat ke depan. 5. Peraturan Lompat Jauh a. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m. b. Panjang papan tolakan 1,22 ; lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. c. Pada sisi dekat dengan tempat menolak harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah dalam menolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan. 88 Kelas IX SMP/MTsd. Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m, jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m. e. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/ datar dengan sisi atas papan tolakan. f. Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang. Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bebas terdekat di bak pasir/pendaratan yang dibuat oleh setiap bagian badan ke garis tolakan dalam posisi siku-siku terhadap garis tolakan tersebut. Peserta diberi waktu (1 giliran) lompat hanya selama 1,5 menit. Lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan melihat hasil lompatan terbaik kedua, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik ketiga, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik keempat dan seterusnya, sampai diketahui pemenangnya. D. Aktivitas Pembelajaran Atletik melalui Lempar Cakram 1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lempar Cakram Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Pada acara Olimpiade sejak 708 Sebelum Masehi, lempar cakram merupakan bagian dalam pancalomba (pentatlon). Pada permulaannya, cakram terbuat dari batu terupam halus, dan kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa. Cara melakukan lemparan pada mulanya menirukan nelayan yang melempar jaringnya berulang-ulang. Kemudian ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan. Dalam suatu perlomban atletik nomor lempar cakram, atlet yang dinyatakan juara adalah yang mendapat lemparan terjauh. Untuk memperoleh lemparan yang sejauh-jauhnya maka harus melempar dengan kecepatan maksimal, mengerahkan tenaga sebesar mungkin, dan mengambil sudut lemparan yang baik/benar yaitu lebih kurang 45º. 2. Aktivitas Pembelajaran Kombinasi Gerakan Lempar Cakram a. Aktivitas Pembelajaran Cara Memegang Cakram Berikut ini kamu akan mempelajari tentang cara memegang cakram lempar cakram sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 891) Cakram dipegang dengan disangga oleh jari-jari tangan dan menekuk ruas pertama/paling ujung tiap-tiap jari (kecuali ibu jari). 2) Jarak antara jari yang satu dengan jari lainnya agak renggang. 3) Badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit agak ke belakang. Gambar 3.20 Aktivitas pembelajaran cara memegang cakram b. Aktivitas Pembelajaran Persiapan Awal Melempar Cakram Gerakan persiapan awal melempar cakram sebagai berikut. 1) Aktivitas pembelajaran diawali dengan mengambil posisi membelakangi sektor lemparan. 2) Kemudian kaki renggang selebar badan, lutut sedikit ditekuk, berat badan berada di kedua kaki. 3) Selanjutnya cakram diayun-ayunkan ke kanan belakang dan kemudian ke kiri berulang-ulang dengan tujuan untuk mengatur konsentrasi. Gambar 3.21 Aktivitas pembelajaran gerakan persiapan awal melempar cakram 90 Kelas IX SMP/MTsc. Aktivitas Pembelajaran Awalan Berputar Melempar Cakram Aktivitas pembelajaran gerakan awalan berputar melempar cakram sebagai berikut. 1) Posisi awal berdiri, kaki direnggangkan selebar bahu, dan membelakangi arah lemparan. 2) Kamu pegang cakram dengan tangan kanan dan letakkan di bahu kiri. 3) Gerakan kamu awali dengan meliukkan badan ke kiri dan ke kanan 2 kali. 4) Pada liukan ketiga kamu putar badan hingga menghadap arah lemparan sambil melepaskan cakram dari tanganmu. 5) Gerakan terakhir kamu langkahkan kaki kanan untuk menjaga keseimbangan. Gambar 3.22 Aktivitas pembelajaran gerakan awal berputar melempar cakram d. Bentuk-bentuk Aktivitas Pembelajaran Lempar Cakram 1) Aktivitas Pembelajaran 1 Peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran 1 gerakan melempar cakram sebagai berikut. a) Posisi awal berdiri posisi melangkah, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, dan badan sedikit condong ke depan. b) Kamu pegang cakram dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu kiri. c) Ayunkan lengan lempar dari belakang ke depan, gelindingkan cakram di tanah pada satu garis lurus serta perlu diperhatikan lengan lempar harus lurus. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 91Gambar 3.23 Aktivitas pembelajaran 1 lempar cakram 2) Aktivitas Pembelajaran 2 Peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran 2 gerakan melempar cakram sebagai berikut. a) Sikap awal seperti pada latihan 1. b) Biarkan cakram berputar di udara sebentar sebelum jatuh pada bagian pinggir cakram dan bergulir ke depan. c) Pembelajaran ini dilakukan berulang-ulang sampai peserta didik merasakan putaran badan yang enak untuk melempar cakram. Gambar 3.24 Aktivitas pembelajaran 2 lempar cakram 3) Aktivitas Pembelajaran 3 Peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran 3 gerakan melempar cakram sebagai berikut. a) Buat tanda garis di tanah, berdiri dengan kaki terbuka dan tumit kaki kanan pada garis serta kaki kiri sedikit ke kiri arah dari garis. 92 Kelas IX SMP/MTsb) Angkatlah cakram pada tangan kiri di depan dada, tangan kanan di atas cakram. c) Ayunkan cakram ke belakang dengan lengan lurus dan berporos putar pada kaki. d) Kemudian berputar ke depan dengan cepat dan lemparan cakram dengan meluruskan kaki kanan terakhir dari lemparan. Gambar 3.25 Aktivitas pembelajaran 3 lempar cakram 4) Aktivitas Pembelajaran 4 Peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran 4 gerakan melempar cakram sebagai berikut. a) Aktivitas pembelajaran diawali dengan sikap permulaan seperti pada latihan 3. b) Kemudian kaki kiri diangkat dari tanah pada saat tubuh berputar ke belakang dan letakkan di tanah kembali pada saat tubuh berputar ke depan untuk melempar. Gambar 3.26 Aktivitas pembelajaran 4 c) Pembelajaran ini dilakukan lempar cakram berulang-ulang sampai peserta didik merasakan putaran badan yang enak untuk melempar cakram. 5) Aktivitas Pembelajaran 5 Peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran 5 gerakan melempar cakram sebagai berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 93
a) Aktivitas pembelajaran diawali dengan berdiri satu kaki di depan dan dorong kaki kiri searah dengan lemparan dan mendarat dengan kaki kanan. b) Pada saat bersamaan lakukan putaran agar dapat menumpu dalam posisi melempar. c) Pembelajaran ini dilakukan berulang-ulang sampai peserta didik merasakan putaran badan yang enak untuk melempar cakram. Gambar 3.27 Aktivitas pembelajaran 5 lempar cakram 3. Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Lempar Cakram Menggunakan Peraturan Dimodifikasi Pada sesi pembelajaran terakhir, kamu akan menerapkan seluruh keterampilan gerak melemparkan cakram mulai dari mengambil ancang- ancang, melepaskan cakram, dan gerak akhir aktivitas pembelajaran perlombaan lempar cakram menggunakan peraturan dimodifikasi sebagai berikut. Gambar 3.28 Aktivitas pembelajaran perlombaan lempar cakram menggunakan peraturan dimodifikasi 94 Kelas IX SMP/MTs