Perut buncit sering kali menjadi permasalahan serius dan membuat kamu tidak percaya diri, oleh sebab itu diperlukan olahraga perut untuk mengatasinya. Masalah ini berdampak pada kesehatan, seperti timbulnya kolesterol, diabetes, darah tinggi, hingga penyakit jantung. Banyak sekali jenis olahraga perut yang bisa kamu lakukan dengan mudah dimanapun kamu berada. Berikut ini adalah 7 jenis latihan olahraga untuk merampingkan perut buncit!
1. Sit Up
Sit up memiliki manfaat untuk mengecilkan dan mengencangkan otot perut. Caranya, kamu bisa mulai dengan berbaring secara terlentang, tangan dilipat depan dada, dan lutut ditekuk. Selanjutnya, angkat badan hingga mendekati lutut dan kembali ke posisi semula. Agar lebih terasa efeknya, kamu bisa menahan badan beberapa centi selama beberapa detik sebelum mengangkat badan dan sebelum kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan tersebut minimal 30 kali dalam sehari.
2. Corkscrew
Bagi kamu yang baru saja melahirkan, jenis olahraga perut yang bisa dilakukan adalah corkscrew. Jenis gerakan ini efektif untuk mengencangkan kembali otot perut yang kendur setelah melahirkan. Caranya, baringkan badan posisi dengan kaki terangkat, lalu tekuk sedikit lututmu. Posisi tangan berada di samping tubuh. Angkat pinggulmu menggunakan otot perut bagian bawah sambil memutarnya ke sebelah kanan. Tahan selama 3 detik dan langsung kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini minimal 10 kali dalam sehari.
3. Crunches
Gerakan ini menjadi salah satu gerakan yang paling ampuh untuk membakar lemak di perut. Caranya, kamu berbaring dengan kaki yang ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan posisi tangan berada di belakang kepala. Lalu, angkat kepala dan tubuh bagian atas, tetapi jangan sampai menekuk leher. Untuk menarik tubuh gunakan otot perut dan otot punggung untuk mendorong tubuh. Setiap melakukan gerakan ini, kamu harus mengatur nafas dengan baik. Lakukan gerakan ini minimal 8 kali sehari.
4. Side Plank
Side plank bermanfaat untuk melatih otot perut samping, pinggul, dan paha. Caranya, berbaring secara menyamping pada sisi kiri tubuh yang ditahan menggunakan tangan kiri. Posisi tangan kana nada di pinggang dengan pinggul yang terangkat. Tahan selama 30 sampai 45 detik. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 – 15 kali dalam 1 hari.
5. Bersepeda
Tidak banyak orang yang tahu kalau bersepeda ternyata bisa mengecilkan perut lho! Jika bersepeda selama 30 menit dalam sehari, kamu mampu membakar kalori sebanyak 300 kalori. Selain untuk mengatasi masalah perut buncit, bersepeda juga bermanfaat untuk menguatkan otot paha dan tungkai kaki. Agar lebih efektif, sebaiknya kamu bersepeda di pagi hari sambil menghirup udara segar.
6. Zumba
Ingin membakar kalori di tubuh dengan cepat? Zumba bisa menjadi salah satu solusinya. Olahraga ini sangat cocok untuk mengecilkan perut buncit, karena dari 1 jam zumba kamu bisa membakar kurang lebih 1.000 kalori di tubuh. Dengan diiringi musik membuat olahraga ini terasa lebih menyenangkan dan kamu pun bersemangat melakukannya.
7. Jogging
Olahraga ini sangat mudah dilakukan oleh siapapun, dimanapun, dan kapanpun. Kamu bisa memulainya secara bertahap dari berjalan perlahan sampai berlari. Jogging ini bisa dilakukan selama 20 menit per hari selama 4 hari dalam seminggu. Cara kerja dari olahraga ini adalah tetap bergerak agar kalori yang ada di tubuh dapat terbakar secara bertahap. Jika kamu tidak sempat meluangkan waktu untuk jogging, bisa diganti dengan naik-turun tangga.
Apapun jenis olahraganya, kamu tetap harus #GerakTakTerbatas untuk meningkatkan pola hidup sehat. Unduh juga aplikasi Gerak by Rexona dari smartphone kamu ya!
Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:
Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona
1.Gerakan Squats
Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
- Jaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
- Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
- Naikkan ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
2.Gerakan Split Squat
Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:
- Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
- Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
- Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
- Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
- Ganti dengan kaki kanan.
- Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.
Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah
3.Gerakan Calf Raise
Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:
- Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
- Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
- Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
4.Gerakan Side Leg Raises
Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:
- Berbaring miring dan luruskan kaki.
- Angkat kaki ke arah langit-langit.
- Kemudian turunkan perlahan.
- Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
- Ulangi 12 kali di setiap sisi.
5.Gerakan Side Lunges
Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
- Ambil langkah besar ke samping.
- Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
- Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
- Ulangi di sisi lainnya.
- Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.
Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat
Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.