tirto.id - Senam lantai merupakan cabang olahraga atletik yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, keseimbangan, serta keserasian gerakan fisik yang teratur.
Federation Internationale de Gymnastique (FIG) menyebutkan bahwa senam dapat dikelompokkan menjadi tujuh jenis, yakni senam ritmik, senam aerobik, senam akrobatik, senam trampolin, dan senam parkour.
Senam lantai dapat diartikan sebagai kegiatan olahraga yang cara gerakan dan bentuk latihannya dilakukan di lantai.
Kalestenik dan akrobatik merupakan unsur penting yang terkandung dalam senam lantai. Kalestenik merupakan suatu bentuk latihan kekuatan untuk memperindah bentuk tubuh, sementara akrobatik merupakan bentuk ketangkasan yang menitikberatkan gerakan putar pada poros tubuh.
Di antara beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam senam lantai, salah satunya adalah latihan keseimbangan.
Latihan keseimbangan berguna untuk pembentukan sikap dan meningkatkan daya kemampuan keseimbangan tubuh seseorang.
Beberapa cara yang mungkin dapat dilakukan untuk menambah tingkat kesulitan dalam latihan keseimbangan di antaranya adalah memperkecil bidang tumpuan, mempertinggi bidang tumpuan, memperpendek jarak antara titik berat tubuh dengan bidang tumpuan, serta latihan dengan mata tertutup.
Latihan Keseimbangan dalam Senam
Latihan keseimbangan dalam senam lantai meliputi keseimbangan bertumpu pada kaki dan latihan keseimbangan bertumpu pada anggota tubuh selain kaki.
Bagian tubuh lainnya yang dapat digunakan sebagai bidang tumpuan dalam melakukan gerakan senam lantai yakni tangan, kepala, punggung, dan pinggul.
Berikut ini merupakan bentuk latihan keseimbangan dengan bertumpu pada kaki menurut buku daring Penjaskes kelas VII (2010).
A. Latihan 1: Berdiri dengan Tumpuan Ujung Kaki
Latihan ini bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut :
a. Posisi awal, berdiri tegak dengan sikap sempurna, pandangan mata ke depan, dan kedua tangan di atas pinggang.
b. Angkat kedua tumit, sehingga berat badan bertumpu pada bagian ujung kaki.
c. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke sikap semula.
B. Latihan 2: Berdiri Mengangkat Satu Kaki ke Depan
Latihan ini dapat dilakukan sebagai berikut :
a. Posisi awal, berdiri dengan sikap sempurna, pandangan mata ke depan, dan kedua tangan direntangkan ke samping.
b. Angkat kaki kiri ke depan, ujung kaki lurus dengan lutut tidak ditekuk.
c. Ulangi beberapa kali dengan kaki tumpu lain bergantian.
C. Latihan 3: Berdiri Mengangkat Satu Kaki ke Belakang
Latihan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :
a. Posisi awal, berdiri dengan sikap sempurna, pandangan mata ke depan, dan kedua tangan direntangkan ke samping.
b. Angkat kaki kiri ke depan, ujung kaki lurus dengan lutut.
c. Tahan untuk beberapa saat, lalu kembali ke sikap semula.
d. Ulangi beberapa kali dengan kaki tumpu lain secara bergiliran.
D. Latihan 4: Berdiri Mengangkat Satu Kaki ke Samping
Latihan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :
a. Posisi awal, berdiri dengan sikap sempurna, pandangan mata ke depan, dan kedua tangan direntangkan ke samping.
b. Angkat kaki kiri ke samping, ujung kaki lurus dengan lutut.
c. Angkat pula tangan kanan ke atas untuk menjaga keseimbangan.
d. Tahan beberapa saat dan kembali ke sikap semula
e. Ulangi latihan ini beberapa kali dengan kaki tumpu lain secara bergantian.
Selanjutnya, latihan keseimbangan juga dapat dilakukan dengan tumpuan selain kaki. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan keseimbangan dengan tumpuan kepala dan tangan.
A. Berdiri dengan kedua tangan (Handstand)
a. Posisi awal berdiri tegak dengan kaki kiri di depan dan kaki kanna di belakang. Kedua tangan diangkat lurus ke atas sejajar bahu dengan kondisi rileks.
b. Bungkukkan badan ke depan dengan lutut kaki kiri agak ditekuk, sedangkan kaki kanan lurus.
c. Letakkan kedua tangan di lantai dengan kedudukan tetap lurus.
d. Ayunkan kaki kanan ke atas dengan kuat dan lurus, lalu kaki kiri mengikuti dan dirapatkan dengan kaki kanan.
e. Kedua ujung kaki menunjuk ke atas dengan lutut lurus, kedua tangan lurus, dan pinggul dikeraskan.
f. Pertahankan posisi keseimbangan.
2. Berdiri dengan kepala (Kopstand)
a. Posisi awal jongkok dengan kedua kaki rapat. Kedua telapak tangan diletakkan pada matras, kemudian dahi diletakkan di depannya. Antara dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitiga sama sisi.
b. Angkat pinggul ke atas sehingga kedua kaki lurus.
c. Angkat pinggul sampai kedua kaki terangkat ke atas.
d. Luruskan kedua kaki secara perlahan-lahan dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh.
e. Pertahankan posisi keseimbangan ini.
Baca juga:
- Rangkuman Penjaskes: Manfaat Senam Lantai bagi Fisik dan Mental
- Cara Melakukan Gerakan Ayunan Lengan dalam Senam Irama
- Apa Saja yang Termasuk Gerak Dasar Bertumpu dalam Senam Lantai?
Baca juga
artikel terkait
SENAM LANTAI
atau
tulisan menarik lainnya
Nirmala Eka Maharani
(tirto.id - nem/ulf)
Penulis: Nirmala Eka Maharani
Editor: Maria Ulfa
Kontributor: Nirmala Eka Maharani
Subscribe for updates Unsubscribe from updates
Liputan6.com, Jakarta Handstand merupakan gerakan berdiri terbalik menggunakan kedua tangan. Pose ini merupakan gerakan yang dapat bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh. Bagi sebagian orang, gerakan ini terasa menantang.
Handstand kerap diremehkan dan kebanyakan orang berpikir mereka tidak bisa melakukannya. Padahal gerakan handstand menawarkan sejumlah manfaat. Tak cuma melatih keseimbangan, gerakan ini bisa melancarkan peredaran darah dan meningkatkan ketahanan tubuh.
Handstand bisa dilakukan secara rutin dan menjadi bagian dari gerakan olahraga harian di rumah. Baik dilakukan sebagai permainan, dalam senam atau latihan yoga, headstand dengan membalikkan tubuh membantu membalikkan efek buruk dari gravitasi.
Berikut manfaat melakukan handstand secara rutin, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat(3/1/2020).
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Perbesar
Ilustrasi Olahraga | pexels.com/@mastercowley
Merangsang Sistem Endokrin
Handstand membantu merangsang seluruh sistem endokrin. Setelah tubuh berada dalam posisi terbalik dengan kaki di bagian atas dan kepala paling dekat dengan tanah, darah akan mengalir ke kepala. Ini merangsang kelenjar hipofisis di kepala yang membantu titik setel untuk berat badan yang sehat. Pembalikan membawa darah ke kelenjar tiroid untuk membantu mengatur produksi T3 dan T4, yang juga memengaruhi metabolisme.
Membangun Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Handstand membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan ini akan membangun otot-otot besar yang digunakan untuk mempertahankannya. Otot ini termasuk pectoralis mayor dada, bagian depan pundak, anterior deltoids dan bagian belakang bahu, deltoids posterior. Saat melakukan headstand tubuh juga membangun kekuatan otot dari otot-otot besar punggung: latissimus dan trapezius.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Perbesar
Ilustrasi depresi. (iStockphoto)
Membantu Menghilangkan Depresi
Handstand membawa darah ke kelenjar adrenalin untuk membantu mengurangi produksi kortisol yang merupakan hormon stres pada tubuh. Handstand adalah obat yang terkenal di kalangan yoga sebagai pengangkat suasana hati dan dapat membantu mengurangi Depresi ringan. Dengan membawa darah ke kepala, gerakan ini sering dapat meringankan sakit kepala ringan, dan meningkatkan pencernaan.
Membangun Kekuatan Inti
Salah satu manfaat terbesar yang bisa didapatkan dari melakukan handstand setiap hari adalah membangun kekuatan inti tubuh. Terbalik dan berdiri di atas tangan memaksa tubuh untuk melibatkan inti. Dibutuhkan semua kekuatan yang bisa dikerahkan otot perut serta punggung untuk tetap tegak dan seimbang saat melakukan handstand. Melakukan handstand sama bermanfaatnya dengan sit-up yang dapat menguatkan otot perut.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Perbesar
Ilustrasi Olahraga | unsplash.com/@j_ballew
Meningkatkan keseimbangan tubuh
Jika pernah mencoba handstand, selain harus kuat untuk melakukannya, Anda juga perlu memiliki keterampilan menyeimbangkan tubuh agar dapat berdiri tegak. Melakukan headstand dapat melatih keseimbangan tubuh yang kuat. Dengan kemampukan menyeimbangkan diri yang baik, otot akan bereaksi secara alami terhadap perubahan posisi agar tetap tegak.
Membantu kesehatan tulang
Karena handstand secara teknis adalah latihan menahan beban, mereka dapat membantu memperkuat tulang, membuat tulang terhindar terhadap osteoporosis. Handstand juga bermanfaat untuk tulang belakang dan membantu kesehatan tulang di bahu, lengan, dan pergelangan tangan.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Perbesar
Manfaat Handstand untuk Kesehatan (sumber: Pixabay)
Membantu sirkulasi dan pernapasan
Tidak hanya itu, sifat handstand yang terbalik dapat meningkatkan sirkulasi ke tubuh bagian atas. Gerakan ini juga mengurangi tekanan pada kaki dan tungkai serta meregangkan diafragma secara bersamaan. Efek ini dapat meningkatkan aliran darah ke paru-paru.
Meningkatkan kekuatan genggaman
Ketika berdiri di atas kaki, tumit bertindak sebagai penstabil dan membantu menapak tanah dan tetap tegak. Saat melakukan handstand, Anda perlu menggunakan jari-jari untuk menapak tanah dan tetap seimbang. Gerakan ini bisa melatih jari dan lengan untuk menjadi lebih kuat dan pada akhirnya meningkatkan kekuatan cengkeraman. Kekuatan genggaman penting untuk berbagai aspek kehidupan sehari-hari seperti mengangkat beban berat.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Perbesar
ilustrasi olahraga/Photo by Nathan Cowley from Pexels
Membantu kesadaran spasial
handstand juga membantu meningkatkan kesadaran spasial. Ini karena biasanya ketika tubuh berada pada posisi terbalik, otak akan mengalami disorientasi. Namun, melakukan handstand secara terus-menerus akan mengurangi kecenderungan otak mengalami disorientasi. Melalui proses ini, Anda sebenarnya melatih diri untuk lebih mampu menghadapi perubahan posisi atau orientasi. Ini sebagian berkaitan dengan ingatan otot, membiasakan diri dengan posisi-posisi baru yang pada akhirnya akan melatih ketangkasan dan kelincahan tubuh.
Meningkatkan fokus
Ketika berada dalam posisi terbalik, tubuh meningkatkan aliran darah ke otak. Ini dapat membantu meningkatkan fungsi mental, dan meningkatkan rasa fokus. Sepanjang dengan membantu mengurangi rasa takut dan khawatir, postur ini akan meningkatkan kemampuan untuk menjaga pikiran tetap tajam dan jernih.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Perbesar
Manfaat Handstand untuk Kesehatan (sumber: Pixabay)
Sehatkan mata
Ketika tubuh terbalik, tubuh mengirim oksigen ekstra dan darah kaya nutrisi ke kepala. Efek ini juga bermanfaat untuk kesehatan mata. Melakukan headstand secara rutin dapat membantu mencegah degenerasi makula dan masalah mata lainnya.
Bantu detoks tubuh
Ketika membalikkan kepala, tubuh akan secara langsung merangsang sistem limfatik dan dengan demikian membantu menghilangkan racun dari tubuh. Sistem limfatik ini membantu mengeluarkan produk limbah dari darah.
Lanjutkan Membaca ↓