Ada banyak cara yang bisa dilakukan agar otot perut dan punggung menjadi lebih kuat. Salah satunya adalah dengan gerakan yang disebut dengan back up.
Olahraga ini pun terbilang mudah untuk dilakukan. Namun, yang perlu diketahui cara melakukan back up tidak bisa dilakukan sembarangan. Hal ini dilakukan agar terhindari dari cidera selama yang justru bisa mengganggu fungsi otot-otot tubuh.
Lalu, bagaimana cara melakukan back up yang baik?
Sikap awal pada gerakan back up adalah dengan posisi tidur tengkurap di atas matras atau alas olahraga. Pastikan badan dan kedua kaki dalam posisi lurus.
Lalu tekuk kedua siku hingga ujung tangan memegang masing-masing pelipis kiri dan kanan.Kamu juga bisa mengaitkan kedua tanganmu ke belakang kepala.
Lalu angkatlah tubuh bagian depan ke atas sampai dada terangkat dan tidak menyentuh permukaan matras. Kamu bisa menggunakan kedua tangan yang diletakkan di belakang kepala untuk mendorong dada dan kepala ke atas.
Pastikan kedua kaki tetap lurus di posisi awal. Kamu bisa meminta bantuan temanmu untuk menahannya.
Setelah itu, perhatikanlah posisi badan ketika menurunkan badan. Lakukan perlahan agar bisa kembali ke posisi semula.
Jangan lupa untuk bernapas dengan teratur agar proses latihan back up berjalan dengan baik.
Setelah bisa melakukan beberapa gerakan tadi dengan baik, kamu bisa mengulangi gerakan back up secara bertahap. Namun, pastikan tetap melakukannya sesuai porsi, jika berlebihan bisa saja kamu cidera.
Manfaat Melakukan Back Up
Gerakan back up sangat cocok dilakukan jika kamu ingin membentuk otot tubuh di bagian perut, punggung dan lengan. Karena untuk melakukan gerakan back up, otot-otot tersebutlah yang harus bekerja paling keras.
2. Memperbaiki Postur Tubuh
Dengan melakukan gerakan back up secara rutin, kamu bisa mendapatkan postur tubuh yang ideal. Perlahan postur idealmu akan terbentuk dan menjadikanmu semakin percaya diri.
3. Menjaga Kebugaran Tubuh
Sebenarnya hampir semua jenis olahraga bisa menjaga kebugaran tubuh, termasuk gerakan back up. Terlebih ketika melakukan back up kamu melatih beberapa bagian otot secara keras.
Hal tersebut bisa menjaga kebugaran tubuh mu dan meningkatkan kualitas tidur agar lebih baik.
FacebookTweetLikeLinkedInShare
Sering mengalami kram otot saat melakukan olahraga back up? Kemungkinan besar hal ini terjadi karena cara yang kamu lakukan kurang tepat.
Karena itu, simak artikel berikut ini agar kamu tahu bagaimana cara back up yang tepat.
Mengenal Olahraga Back Up
Back up adalah salah satu gerakan olahraga yang berfokus untuk melatih otot perut dan otot punggung.
Gerakan ini umumnya sangat diperlukan bagi mereka yang sering melakukan olahraga yang memerlukan kekuatan otot pinggang, seperti misalnya tenis lapangan dan bola voli.
[Baca Juga: Lakukan Olahraga Di Rumah yang Bikin Kamu Tampil Beda]
Sebab tanpa memiliki otot pinggang yang kuat, maka loncatan maupun pukulan yang dihasilkan tidak akan baik. Malah sebaliknya pemain bisa mengalami cidera.
Nah… berikut ini beberapa hal yang perlu kamu ketahui seputar gerakan back up.
#1 Cara yang Tepat Melakukan Gerakan Back Up
- Pertama kamu perlu mengambil sikap terlungkup dengan kaki lurus kebelakang dan dirapatkan. Kamu bisa melakukannya di atas matras ataupun di alat lainnya
- Setelah memastikan badan dan kaki telah lurus, maka tekuklah kedua siku dan ujung tangan hingga memegang pelipis kiri dan kanan
- Kemudian angkat dada dan kepala kamu keatas hingga dada tidak menyentuh matras. Saat melakukan gerakan ini, tidak jarang kaki juga ikut terangkat keatas, karena itu kamu bisa meminta bantuan seseorang untuk menahan kakimu agar tetap pada posisi semula
- Kemudian turunkan kembali badan secara perlahan-lahan
- Silahkan ulangi kembali gerakan yang sama.
#2 Manfaat Melakukan Gerakan Back Up
Sebelumnya telah dibahas bahwa back up sangat baik untuk melatih otot perut dan punggung, tetapi selain itu gerakan yang tampak sederhana ini masih memiliki banyak fungsi lainnya lho…
Untuk otot, back up juga dapat memperkuat otot-otot yang ada di bagian bawah paha, otot pantat dan tentunya otot pinggang.
Di samping itu ketika kamu melakukan gerakan back up, maka peredaran darah dalam tubuh kamu juga akan menjadi lebih lancar. Sehingga tubuhmu menjadi lebih sehat.
Kram Otot Saat Melakukan Gerakan Back Up Kram otot adalah sebuah kejadian ketika otot yang dapat kita kontrol seperti otot lengan mengalami kontraksi di luar kehendak (spasme) dan terjadi dengan kuat dalam waktu yang cukup lama.
[Baca Juga: Cara Memilih Kaos Olahraga dan Perbedaan Setiap Bahannya]
Jika diraba, kram otot tampak seperti otot yang mengeras. Kram otot ini kerap terjadi saat kita berolahraga, ataupun saat 8 jam setelah berolahraga. Kram otot memang bukanlah sebuah kondisi yang sangat berbahaya.
Namun apabila mengalaminya, kita akan menjadi sangat tidak nyaman. Nah meskipun gerakan back up termasuk gerakan olahraga yang tampak sederhana dan gampang dilakukan, namun risiko untuk mengalami kram tetap ada.
Kram Otot Saat Olahraga Back Up
Kita akan bahas mengenai kram otot saat melakukan olah raga Back up sebagai berikut:
#1 Penyebab Terjadinya Kram Otot
Diduga, faktor utama yang mengakibatkan terjadinya kram otot ialah karena adanya ketidakseimbangan antara dehidrasi dan elektrolit tubuh. Ini karena disaat berolahraga, cairan tubuh yang hilang tidak segera terganti.
Karenanya, saraf yang ada pada otot menjadi sensitif dan bisa mengalami kontraksi di luar kehendak kita.
Maka tidak heran mengapa kram otot lebih sering terjadi saat musim panas, sebab cairan tubuh yang hilang lebih banyak.
Selain karena hilangnya cairan tubuh, kram otot juga bisa terjadi karena otot digunakan secara berlebihan ataupun melakukan sebuah posisi dalam waktu yang lama sehingga aliran darah yang menuju ke otot menjadi berkurang.
#2 Cara Mencegah Kram Otot
Untuk mengurangi risiko terjadinya kram otot, kamu bisa melakukan beberapa hal berikut ini:
- Melakukan pemanasan sebelum berolahraga, seperti melompat-lompat di tempat, berlari di tempat, berjalan santai, ataupun dengan melakukan squat
- Mengkonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup, serta mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak elektrolit
- Tidak berolahraga secara berlebihan, terutama saat cuaca panas
#3 Cara yang Dapat Dilakukan untuk Mengatasi Kram Otot
Apabila saat melakukan gerakan back up kamu mengalami kram otot, kamu bisa melakukan hal ini:
- Memijat dengan lembut untuk relaksasi
- Memberi cairan elektrolit agar bisa mengatasi dehidrasi
- Meminta obat muscle relaxant dari dokter
- Merendam atau mengkompres dengan air hangat
- Meregangkan otot yang kram agar otot-otot menjadi lebih rileks.
Setelah melakukan beberapa cara tersebut dan kemudian kram otot membaik, biasanya kamu aka mengalami nyeri dan otot masih belum bisa digerakkan. Namun hal ini dapat sembuh dengan sendirinya setelah beberapa jam kedepan.
GRATISSS Download!!! Ebook Panduan Sukses Atur Gaji Ala Karyawan
Kesimpulan
Selamat, sekarang kamu sudah tahu bagaimana caranya melakukan olahraga back up yang benar biar tidak mengalami kram otot. Dengan begitu, kamu bisa berolahraga dan tetap sehat sepanjang waktu.
Bila memiliki tanggapan, kamu bisa menuliskannya pada kolom komentar. Dan silahkan bagikan artikel ini, agar orang lain juga bisa terhindar dari kram otot.
Sumber Referensi:
- dr. Angga Maulana. 16 Agustus 2017. Mencagah dan Menangani Kram Otot Saat Olahraga. Hellosehat.com – //bit.ly/2UxTDXE
- Admin. 19 Maret 2015. 5 Cara Pemanasan yang Bisa Dilakukan Sebelum Mulai Olahraga. Fimela.com – //bit.ly/2znYP9t
- Admin. 17 Oktober 2015. Gerakan dan Sikap Back Up. Olahragakesehatanjasmani.com – //bit.ly/2AUxHiG
- Admin. Teknik Dasar dan Manfaat Melakukan Gerakan Back Up. Garudasports.co.id – //bit.ly/2BZyqjj
Sumber Gambar:
- Olahraga Back Up – //bit.ly/3eg2chL
keyboard_arrow_leftPrevious