KOMPAS.com / ANDREAS LUKAS ALTOBELI
Pelari Indonesia Lalu Muhammad Zohri (no.400) beradu kecepatan dengan pelari lainnya saat babak final Lari 100 meter Putra Asian Games ke-18 Tahun 2018 di Stadion Utama Gelora Bung Karno Senayan, Jakarta Pusat, Minggu (26/8/2018). Lalu Muhammad Zohri gagal persembahkan medali
KOMPAS.com - Lari jarak pendek adalah nomor lari yang menempuh jarak 50 sampai 400 meter. Salah satu hal yang harus diperhatikan dalam lari jarak pendek adalah sikap badan saat melakukan gerakan lari.
Dikutip dari Modul 3 Sehat-Bugar untuk Tua-Muda (2017) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, pengertian lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh dengan lintasan yang jaraknya tidak terlalu jauh.
Adapun, nomor lari yang termasuk dalam kategori lari jarak pendek adalah lari 50 meter, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Lari jarak pendek disebut juga dengan istilah lari cepat atau sprint. Teknik start yang digunakan pada lari jarak pendek adalah start jongkok atau crouching start.
Baca juga: Peraturan dan Nomor Perlombaan Lari Jarak Pendek
Gerakan start lari jarak pendek
Aba-aba yang digunakan pada start lari jarak pendek adalah "Bersedia", "Siap", dan "Yak" atau bunyi pistol.
1. Aba-aba "Bersedia"Saat mendengar aba-aba "Bersedia", lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu kepal tangan.
Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu. Telapak tangan kiri (jari-jari) diletakkan di belakang garis start. Pandangan lurus ke depan (ke arah lintasan).
2. Aba-aba "Siap"Sikap saat terdengar aba-aba "Siap" adalah lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki belakang membentuk sudut 120-140 derajat.
Angkatlah pinggul ke arah depan atas dengan bahu dan garis punggung sedikit diturunkan ke bawah.
Baca juga: Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari Jarak Pendek
3. Aba-aba "Yak" atau bunyi pistol startKetika ada aba-aba "Yak" atau bunyi pistol start, kedua kaki mendorong dengan dorongan yang eksplosif terhadap tumpuan pada start block.
Langkah pertama untuk memulai gerakan lari adalah sekitar 45-75 sentimeter di depan garis start.
SHUTTERSTOCK
Vitamin C dikenal luas karena perannya mendukung sistem kekebalan tubuh. Untuk itu, tak heran jika itu menjadi salah satu manfaat buah melon karena buah ini kaya akan vitamin C.
Sikap badan saat berlari
Untuk mencapai kecepatan maksimal saat berlari, pelari jarak pendek atau sprinter harus memperhatikan sikap badannya.
Baca juga: Start untuk Lari Jarak Pendek: Teknik Dasar dan Tips
Sikap badan yang benar pada waktu melakukan gerakan lari jarak pendek adalah:
- Setelah aba-aba "Yak" atau bunyi pistol start, pelari melesat ke depan.
- Sikap badan condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga.
- Saat berlari, pendaratan kaki dengan telapak kaki bagian depan.
- Ketika berlari, pandangan diarahkan lurus ke depan.
- Gerakan ayunan tangan dilakukan secara kuat di depan dada dengan tangan mengepal.
- Ketika memasuki garis finis, lari dilakukan terus menerus tanpa mengubah sikap lari.
Baca berita berikutnya
shutterstock
Ilustrasi lari di tempat
KOMPAS.com - Pandemi membuat hampir semua kegiatan kita terbatas, termasuk dalam hal olahraga. Itu sebabnya, sebagian orang kemudian beralih ke olahraga bersepeda yang memungkinkan kita menjaga jarak dengan orang lain.
Tapi bagaimana dengan mereka yang hobi lari? Kita memang bisa mencari jalur yang sepi dan kecil kemungkinannya bertemu dengan orang lain. Tapi tidak semua orang tinggal di daerah yang memiliki jalur seperti itu. Maka salah satu pilihannya adalah lari di sekitar rumah atau bisa juga lari di tempat.
Lari di tempat melibatkan otot dan gerakan yang berbeda dari lari biasa. Meski gerakannya sederhana, namun lari di tempat bisa memberi banyak manfaat untuk kebugaran tubuh.
Lari di tempat tidak mengharuskan kita menggunakan otot yang mendorong tubuh untuk bergerak maju. Kita pun akan lebih banyak bertumpu pada jari-jari dan bantalan kaki. Alih-alih mendorong tubuh ke depan, kita akan mengangkat lutut dengan sedikit kekuatan secara bergantian.
Adapun manfaat lari di tempat untuk kebugaran tubuh yang bisa kita dapatkan, yaitu:
- Meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan stabilitas otot karena mengharuskan kita untuk terus bergerak dan mengencangkan otot
- Membantu mengurangi beberapa masalah dan stres pada tubuh, terutama saat dilakukan di atas karpet atau suatu alas
- Meningkatkan kekuatan inti tubuh, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah
- Mengurangi rasa sakit di lutut sekaligus membuatnya lebih kuat dan sehat
- Mengembangkan keseimbangan, ketangkasan, dan koordinasi tubuh sehingga mengurangi risiko jatuh atau cedera
- Membantu memperbaiki postur tubuh apabila dilakukan sambil menggerakan otot perut
- Meningkatkan detak jantung, memperbaiki kadar gula darah, membakar kalori dan lemak yang berkontribusi untuk membantu menurunkan berat badan
- Meningkatkan fungsi kardiovaskular, kapasitas paru-paru, dan sirkulasi
Lari di tempat sangat ideal jika kita ingin melakukan olahraga dalam ruang yang terbatas. Akan tetapi, mempertahankan gerakan yang benar untuk waktu yang lama mungkin sulit dilakukan. Kita bisa saja mengalami kelelahan otot, pegal, atau tidak nyaman setelah berlari di tempat.
Baca juga: Tips Bakar Lebih Banyak Kalori dengan Lari Cepat
Tips lari di tempat
Lakukanlah beberapa latihan pemanasan sebelum memulai. Selanjutnya, ketika berlari di tempat, gunakan kekuatan tubuh bagian atas untuk menggerakan lengan maju dan mundur. Tingkatkan pula intensitas dengan menggerakan kaki lebih cepat.
Berikut tips lari di tempat dengan benar yang bisa dicoba:
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan
- Biarkan lutut kiri terangkat setinggi pinggul
- Kemudian beralih ke arah kaki yang berlawanan, sehingga kaki kanan yang diangkat dan lutut kanan setinggi pinggul
- Pada saat yang sama, gerakan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri maju naik
- Lakukanlah gerakan ini berulang kali
Kita juga dapat lari di tempat dengan menggunakan treadmil. Berlari dengan treadmill menguras lebih banyak energi karena mendorong tubuh untuk maju ke depan.
Editor: Wisnubrata
Olahraga tidak harus membutuhkan tempat yang luas. Banyak olahraga yang bisa anda lakukan dirumah dan tanpa menggunakan alat yang repot dan mahal. Salah satunya adalah olahraga lari, yang bisa anda lakukan dimana saja. Lari bisa dilakukan ditempat terbuka seperti lapangan, jalanan, jogging track dan lain sebagainya. Namun, jika kondisi cuaca tidak bersahabat untuk berlari di luar rumah, anda bisa mencoba untuk berlari ditempat di dalam ruangan.
Manfaat lari ditempat juga tidak berbeda dengan lari di tempat terbuka, dimana lari ditempat juga memiliki gerakan yang tidak terlalu berbeda jauh dengan teknik lari jarak pendek, menengah maupun jarak jauh di lapangan. Namun, ketika anda melakukan lari di tempat, anda tidak bisa merasakan manfaat dari Vitamin D yang dihasilkan oleh sinar matahari pagi dan lari ditempat didalam ruangan juga terbilang monoton, karena pandangan anda hanya pada satu titik. Namun anda bisa melakukanya sambil menonton televise ataupun dengan memadukan aktivitas lain yang menyenangkan. Ada beberapa cara dalam melakukan lari ditempat. Dan berikut adalah cara lari di tempat yang benar.
1. Dalam melakukan lari ditempat terdapat 2 jenis lari, dimana anda tidak perlu berindah posisi dalam melakukan lari jenis ini. Kedua jenis lari tersebut adalah butt kick dan juga high knee.
2. Untuk melakukan lari di tempat dengan teknik butt kick caranya adalah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan sikap sempurna dimana kepala tegak dan menghadap kedepan
- Posisikan seluruh tubuh dalam keadaan rileks
- Mulai berlari ditempat dengan mengangkat kaki kanan kebelakang hingga bagian tumit kaki menyentuh pantat
- Ketika kaki diangkat posisikan tangan rileks dengan siku membentuk sudut antara 60 hingga 70 derajat sesuaikan dengan kenyamanan anda.
- Ketika berlari ditempat dengan teknik butt kick, usahakan tangan tetap tenang sambil menggenggam
- Lakukan dengan cepat, dan atur ritme dalam berlari sehingga anda benar –benar bisa menikmatinya.
3. Untuk Jenis teknik lari di tempat yang kedua adalah dengan teknik high knee. Dan berikut adalah tata cara dalam melakukan lari ditempat dengan teknik high Knee.
- Berdiri tegak dengan sikap sempurna dimana kepala tegak dan menghadap kedepan
- Posisikan seluruh tubuh dalam keadaan rileks
- Mulai berlari ditempat dengan mengangkat kaki kanan ke depan setinggi perut atau bisa sejajar dengan paha, sedangakan kaki kiri yang digunakan sebagai tumpuan juga sedikit meloncat dengan tumpuan ujung kaki.
- Ketika melakukan lari ditempat dengan teknik ini tangan dalam keadaan menggenggam, dimana ketika kaki kanan diatas atau dalam posisi diangkat, tangan kiri ditarik kedepan dengan membentuk sudut 60 hingga 70 derajat, sedangkan tangan kanan ditarik kebelakang dengan siku sedikit menekuk, atau biasanya tangan akan bergerak secara spontan seiring gerakan kaki
- Ketika kaki kanan mendarat, gunakan bagian ujung kaki terlebih dahulu sambil kaki kiri diangkat secara bergantian
- Lakukan dengan cepat, dan atur ritme dalam berlari sehingga anda benar –benar bisa menikmatinya, dan juga anda juga perlu memperhatikan cara bernafas saat berlari ditempat, agar tidak ngos-ngosan.
4. Lakukan lari di tempat selama 5 hingga 10 menit, kemudian istirahatlah 1 menit untuk merilekskan otot dan mengatur nafas.
5. Lakukan lari di tempat tersebut sebanyak 3 set
Dan diatas merupakan cara lari ditempat yang benar, selain mudah dilakukan lari ditempat juga memiliki manfaat yang sangat bagus bagi tubuh dan kesehatan anda. dan berikut adalah beberapa manfaat lari di tempat yang bisa anda lakukan dimana saja.
- Menyehatkan Jantung, Jantung merupakan salah satu organ tubuh yang paling vital bagi tubuh anda, dan salah satu cara untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan berolah raga. Lakukan lari ditempat setidaknya satu kali dalam seminggu untuk memacu kinerja jantung agar lebih stabil dan darah akan terpompa dengan baik keseluruh tubuh sehingga resiko terkena penyakit jantung bisa diminimalisir. Padukan dengan porsi makanan bergizi dan istirahat yang cukup.
- Melatih pernafasan dan menyehatkan paru- paru, Selain jantung anda sehat, lari ditempat juga dapat anda gunakan untuk latihan dalam mengatur nafas anda, hal ini juga sangat bermanfaat untuk anda para atlet. Selain itu, ketika berlari ditempat, jantung anda akan berdetak lebih cepat dan juga fungsi dan kinerja paru-paru juga semakin meningkat
- Membakar Kalori, meskipun tergolong olahraga yang sederhana dan murah, lari ditempat juga sangat efektif dalam membakar kalori dan menurunkan berat badan. Kalori memang penting bagi tubuh kita, namun kandungan kalori yang berlebih akan menyebabkan kegemukan dan juga sarang dari berbagai penyakit. Lakukan olahraga lari ditempat dengan teratur, dan tentunya imbangi juga dengan makanan yang bergizi.
- Membakar Lemak, Hampir sama dengan manfaat diatas, lari ditempat juga efektif membakar lemak tubuh dan sangat cocok bagi anda yang sedang melakukan diet sehat.
- Menguatkan otot kaki, dalam melakukan lari ditempat, kekuatan otot kaki sangatlah berpengaruh disini. Jadi olahraga ini juga bagus untuk melatih dan memperkuat otot kaki anda. bisanaya dalam latihan permainan sepak bola juga sering melakukan latihan lari ditempat sebagai salah satu dari program latihan fisik sepak bola untuk meningkatkan kekuatan otot kaki.
- Menguatkan otot perut, Selain memperkuat otot kaki, lari ditempat juga bisa menguatkan otot perut, dimana dalam melakukan lari ditempat otot perut juga ikut menahan berat tubuh saat berlari. Lakukan lari ditempat secara teratur dengan minimal melakukanya sekali dalam seminggu dengan berlari selama 30 menit seperti pola yang tercantum dalam cara melakukan lari ditempat diatas.
- Membentuk tubuh, Lari ditempat cukup bagus untuk anda yang menjalankan program diet. Namun bagi anda yang sudah memiliki tubuh ramping, lari ditempat juga akan semakin membetuk tubuh anda, dimana tubuh anda akan terlihat semakin atletis dan kuat. Tentunya lakukan secara rutin dan juga diimbangi dengan makan makanan yang bergizi.
- Meningkatkan kepadatan tulang dan otot, lari ditempat juga sangat bagus untuk memperkuat tulang dan otot, terutama pada bagian kaki, pinggul dan punggung. Hal ini dibuktikan dari penelitian yang diakuakn oleh Birmingham University, dimana remaja yang melakukan olahraga kardio seperti lari ditempat bisa mengurangi terkena osteophorosis ketika tua hingga 60 %.
- Membuat anda lebih ceria, Selain berefek bagi kesehatan, lari di tempat juga berefek pada keadaan mood anda. Dimana lari ditempat memicu terbentuknya hormone endhorpin, yiatu hormon yang berfungsi dalam meningkatkan kebahagiaan seseorang. Selain itu, lari ditempat juga bisa meningkatkan kekebalan tubuh anda.
- Menjaga Kebugaran Tubuh, salah satu manfaat yang bisa anda dapatkan dari berbagai macam olaharaga seperti bersepeda, sepak bola, badminton dan lain sebagainya. Dimana lari ditempat dapat membantu menjaga kebugaran tubuh anda agar tetap fit dan tidak mudah jatuh sakit. Dimana kelebihan dari lari ditempat adalah tidak membutuhkan tempat yang luas, karena bisa dilakukan dimana saja. Murah dan praktis, karena lari ditempat hampir tidak membutuhkan peralatan khusus apapun. Dan terhindar dari resiko cidera.