Bagaimana Cara melatih olahraga pada lanjut usia mandiri

Halodoc, Jakarta – Setiap individu dari usia berapa pun perlu rutin berolahraga untuk menjaga kebugaran tubuh, tidak terkecuali lansia. Tubuh yang sudah semakin renta bukan menjadi hambatan untuk terus berolahraga. Justru dengan berolahraga, orang yang sudah lanjut usia bisa semakin aktif dan terhindar dari masalah persendian.

Table of Contents Show

Jenis Olahraga yang Aman untuk Lansia
Manfaat olahraga untuk lansia
Video yang berhubungan

Namun, tentunya tidak semua olahraga dianjurkan untuk lansia. Proporsi latihannya pun dibatasi dan berbeda dengan orang yang lebih muda. Nah, berikut jenis-jenis olahraga ringan yang aman dan baik untuk dilakukan oleh lansia.

Baca juga: 4 Jenis Penyakit yang Rentan Dialami Lansia

Jenis Olahraga yang Aman untuk Lansia

Pada umumnya, olahraga yang baik dilakukan lansia adalah olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang. Olahraga berat dan dalam waktu yang tidak dianjurkan mengingat fungsi-fungsi tubuh lansia yang sudah tidak sebaik orang yang lebih muda. Berikut jenis olahraga yang aman untuk lansia:

1. Jalan Cepat

Jalan cepat adalah jenis latihan aerobik yang kurang intens dibandingkan joging, tetapi tetap merupakan olahraga yang sangat bermanfaat untuk lansia. Jalan cepat mampu meningkatkan detak jantung dan kemampuan otot. Dibandingkan dengan joging, jalan cepat juga tidak terlalu berdampak pada persendian. Jadi, jika lutut atau pergelangan kaki sudah cukup lemah, jalan cepat akan menjadi pilihan olahraga yang jauh lebih baik daripada joging.

2. Bersepeda

Bersepeda juga termasuk latihan aerobik yang baik untuk kesehatan jantung lansia. Kamu bisa bersepeda statis yang tersedia di gym atau bersepeda sambil mencari udara segar di luar ruangan. Selain tidak berdampak pada persendian, kemungkinan cederanya juga kecil.

3. Berenang

Latihan aerobik lainnya yang baik untuk lansia adalah berenang. Berenang tidak akan membuat persendian terlalu stres karena beban tubuh ditopang oleh air. Berenang juga menjadi pilihan olahraga yang bagus bagi mereka yang mengidap radang sendi dan osteoporosis.

4. Squat

Squat adalah cara sederhana dan efektif untuk mendapatkan dosis latihan keseimbangan harian. Latihan yang satu ini tidak memerlukan peralatan apa pun untuk selain berat badan yang kamu miliki. Latihan ini mengharuskan kamu untuk menurunkan diri dari posisi berdiri ke posisi setengah duduk. Variasi lain dari squat adalah mulai dari posisi duduk di kursi dan perlahan-lahan bangun, dengan tangan terentang sejajar dengan lantai dan tidak mencengkram apapun sebagai penyangga.

Baca juga: Memasuki Lanjut Usia, Lakukan 8 Pemeriksaan Kesehatan Ini

5. Tai Chi

Tai chi adalah olahraga intensitas rendah, tetapi memiliki manfaat yang luar biasa untuk keseimbangan dan fleksibilitas. Tai Chi terkenal sebagai olahraga penuh kesadaran yang membuat tubuh lebih rileks dan meningkatkan fokus. Jadi, selain bagus untuk kesehatan fisik, olahraga ini juga bagus untuk kesehatan mental.

6. Peregangan

Peregangan sebaiknya dilakukan setiap hari karena ini adalah latihan penting untuk menjaga kondisi otot lansia yang semakin mengendur. Pastikan kamu meregangkan semua otot yang berbeda di tubuh, seperti leher, punggung, dada, perut, samping, lengan, paha, dan betis. Lakukan pula di bagian persendian di tubuh secara teratur agar tidak kaku, seperti bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki

7. Yoga

Yoga adalah latihan peregangan yang lebih terstruktur. Latihan membantu pembentukan otot pada saat yang bersamaan. Meskipun kamu akan melatih otot untuk menopang berat badan sendiri selama yoga, stres ini tidak akan terlalu banyak diberikan pada persendian. Oleh karenanya, yoga sangat bagus untuk mereka yang mengalami masalah dengan tulang atau persendiannya.

Baca juga: Ketahui 3 Hal Tentang Sindrom Geriatri Ini

Kalau kamu sedang mengalami keluhan kesehatan, hubungi dokter melalui aplikasi Halodoc saja. Tidak perlu repot ke rumah sakit, melalui Halodoc kamu dapat menghubungi dokter kapan dan di mana saja via Chat atau Voice/Video Call.

Referensi:

Active Health. Diakses pada 2020. 9 best exercises for the elderly.

NHS. Diakses pada 2020. Physical activity guidelines for older adults.

KOMPAS.com - Olahraga baik dilakukan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Namun di usia tertentu, tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan, ada yang cocok dan ada yang tidak, termasuk di usia lansia atau lanjut usia.

Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), kategori lansia adalah usia antara 60-69 tahun, sedangkan dari usia 45-59 tahun masuk kategori pra lansia.

Bagi mereka yang sudah masuk usia lansia, mungkin bingung untuk menjaga kebugaran tubuh harus melakukan olahraga apa, sehingga lebih memilih untuk bersantai dan tidak banyak bergerak.

Baca juga: Musim Hujan, Ini 6 Olahraga yang Cocok Dilakukan di Rumah

Padahal, kebiasaan jarang bergerak justru bisa membuat lansia dalam risiko, seperti terluka karena mudah jatuh, obesitas, penyakit jantung, hingga kematian cepat.

Seiring bertambahnya usia, menjadi lebih penting untuk tetap aktif jika ingin tetap sehat dan menjaga kemandirian diri.

Manfaat olahraga untuk lansia

Dikutip dari Family Doctor, rutin berolahraga di usia lansia memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, di antaranya:

Dapat meningkatkan kekuatan tubuh yang bisa membantu diri tetap mandiri.
Meningkatkan keseimbangan tubuh yang bisa mencegah jatuh.
Memberi tubuh lebih banyak energi.
Mencegah atau menunda penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, atau osteoporosis.
Dapat meningkatkan mood dan melawan depresi.
Dapat meningkatkan fungsi kognitif (cara kerja otak).

Yang perlu dipahami, di usia lansia, aktivitas olahraga masih aman untuk dilakukan. Bahkan lansia yang memiliki penyakit kronis juga bisa untuk tetap berolahraga dengan aman. Penyakit kronis yang dimaksud meliputi jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan radang sendi.

Faktanya, banyak lansia dengan kondisi medis tersebut bisa lebih sehat karena berolahraga. Namun untuk memastikan apakah olahraga yang dilakukan aman atau tidak, ada baiknya untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

"Seiring bertambahnya usia dan fungsi tubuh lansia menurun, aktivitas fisik membantu memperlambat penurunan (fungsi tubuh) itu," kata Dr Nick Cavill, konsultan promosi kesehatan, seperti yang dikutip dari NHS.

Baca juga: 4 Jenis Olahraga Terbaik untuk Lansia dan Manfaatnya

Dikutip dari NHS, olahraga bagi lansia yang ideal adalah yang tidak membutuhkan aktivitas fisik yang berat. Idealnya, lansia bergerak setiap hari yang dalam setiap aktivitasnya berlangsung minimal selama 10 menit.

Selain itu, olahraga-olahraga yang sifatnya ringan juga bisa dilakukan di rumah tanpa harus repot bepergian jauh. Dikutip dari Family Doctor, berikut ini adalah 4 jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh lansia:

1. Olahraga untuk melatih ketahanan tubuh

Tujuannya untuk meningkatkan pernapasan, detak jantung, dan peredaran darah, yang latihannya bisa berupa:

Berjalan
Joging
Menari
Renang
Bersepeda
Tenis
Basket Naik tangga

2. Olahraga untuk melatih kekuatan tubuh

Tujuannya untuk membuat otot lebih kuat, yang latihannya berupa:
Mengangkat beban.

Yoga dengan menggunakan pita resistensi.
Melakukan latihan beban tubuh (push-up, sit-up).

Baca juga: 5 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kadar Gula dalam Darah

3. Olahraga untuk melatih keseimbangan tubuh

Tujuannya untuk membantu mencegah tubuh mudah jatuh, yang latihannya berupa:

Berdiri dengan satu kaki.
Berjalan dari tumit ke ujung kaki secara berjejer.
Taichi atau yoga.

4. Olahraga untuk melatih fleksibilitas tubuh

Tujuannya untuk membantu tubuh tetap lentur dan lebih mudah bergerak, yang latihannya berupa:

Sebagai catatan, segera konsultasikan ke dokter apabila setelah berolahraga mengalami kondisi, seperti berikut:

Nyeri dada atau tekanan.
Kesulitan bernapas atau sesak napas yang berlebihan.
Pusing atau pusing.
Kesulitan dengan keseimbangan.
Mual.

Kemungkinan bahwa olahraga yang dilakukan terlalu intens dan perlu diturunkan, sehingga berkonsultasi ke dokter akan sangat membantu.

(Sumber:Kompas.com/Shintaloka Pradita Sicca | Editor: Shintaloka Pradita Sicca)

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.