Bagaimana cara melakukan start jongkok dengan aba-aba bersedia?

Start adalah teknik yang paling penting dalam olahraga atletik, khususnya cabang lari. Khusus lari jarak pendek, start yang digunakan adalah start jongkok dan teknik ini harus dikuasai dengan benar. Kamu juga perlu tahu cara berlari yang benar dimulai dari start jongkok ini.

Kamu juga perlu mencari tahu kesalahan yang kerap dilakukan oleh pelari jarak pendek. Cari tahu semua informasi tentang start jongkok di bawah ini!

Posisi tubuh dalam melakukan start jongkok bukanlah layaknya seseorang yang berjongkok. Namun, awalannya dilakukan dengan beberapa bagian tubuh berada di bawah. Posisi tubuh saat melakukan start jongkok juga ditopang oleh tolakan supaya atlet lebih cepat dalam berakselerasi.

Start jongkok ini dipakai untuk seluruh nomor lari jarak pendek, mulai dari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Selain itu, start ini pun dipakai untuk lari estafet dan lari gawang.

Start jongkok juga memberikan tingkat kesulitan untuk pelari jarak pendek selain adu kecepatan. Maka dari itulah, keberhasilan melakukan start jongkok juga jadi penentu seorang pelari mampu mencapai garis finis lebih dulu.

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga aba-aba yang perlu diperhatikan. Fokus pada aba-aba ini dan kamu akan sukses melakukan start jongkok.

Aba-aba ini akan dikumandangkan setelah para pelari berada di masing-masing jalur mereka. Saat aba-aba ‘bersedia’, pelari menempatkan dua kaki mereka ke balok lari dan salah satu lutut kaki menyentuh lantai. Posisi telapak tangan terbuka dan berada tepat di belakang garis start. Posisi badan rileks dan pandangan mata melihat lurus ke depan.

Aba-aba ini mengharuskan kamu untuk lebih bersiap melakukan lari. Saat aba-aba ‘Siap’, lutut dan pantat diangkat hingga setinggi bahu. Kepala sedikit menunduk untuk menjaga keseimbangan waktu pertama kali berlari. Atur napas supaya tubuh lebih rileks dan fokus untuk aba-aba selanjutnya.

Pelari harus mulai memacu kecepatannya. Aba-aba ‘Yak’ atau ditandai dengan suara letusan pistol mewajibkan pelari mulai melakukan tolakan di balok untuk mendorong tubuh untuk berlari maju. Posisi tubuh condong ke depan dengan didukung oleh ayunan kedua tangan yang selaras. Capai kecepatan maksimal sampai ke garis finis.

Start jongkok juga memiliki jenis yang didasarkan dari gaya dan postur dari pelarinya. Berikut jenis-jenis start jongok:

Dinamakan start pendek karena jarak kaki sangat pendek dengan balok tolakan. Dua kaki dibuka selebar bahu dan lutut kaki belakang berada sejajar dengan tumit kaki depan. Start jenis ini digunakan oleh para atlet profesional untuk menghasilkan akselerasi tinggi saat berlari.

Berbeda sedikit dengan start jongkok pendek, start medium memosisikan lutut kaki belakangdengan tungkai kaki depan. Posisi ini lebih banyak dipakai oleh para pelari karena lebih mudah. Start medium juga mampu menghasilkan kecepatan tinggi saat berlari.

Untuk para pelari yang memiliki postur tubuh tinggi, start panjang akan lebih sering digunakan. Posisi lutut kaki belakang berada jauh dari kaki depan, sekitar 30 cm atau lebih. Start ini disesuaikan dengan kenyamanan dari pelari supaya bisa mengambil langkah panjang untuk awalan lomba.

Masih banyak atlet yang sering melakukan kesalahan dalam melakukan start jongkok. Akibatnya, para pelari tertinggal dari pelari lainnya atau malah terdisfikualikasi. Berikut beberapa kesalahan dalam start jongkok.

1. Terlalu tegang sehingga tidak bisa memberikan kemampuan maksimal.

2. Tidak menatap ke depan saat aba-aba ‘bersedia’

3. Pinggul terlalu tinggi saat aba-aba ‘siap’.

4. Kepala tidak ditundukkan saat aba-aba ‘siap’.

5. Tidak fokus mendengarkan semua aba-aba.

6. Berlari terlalu cepat sebelum aba-aba ‘yak’

7. Berlali terlalu lambat setelah aba-aba ‘yak’

Simak teknik yang tetap dalam melakukan start jongkok:

1. Kaki terkuat diposisikan di bagian depan saat start

2. Menyesuaikan posisi lutut dengan jenis start yang digunakan

3. Posisi telapak tangan selalu terbuka dan ditempatkan di permukaan tanah tepat di belakang garis start

4. Posisi kepala sedikit menunduk dan menghadap tanah di bagian depan tubuh saat aba-aba ‘siap’

5. Mencondongkan posisi tubuh ke depan sesaat memulai berlari

6. Posisi lengan diayunkan dengan irama yang selaras dengan kaki dan tubuh untuk membuat kecepatan lebih maksimal

7. Semua teknik start dilakukan dengan rileks dan fokus dengan aba-aba

Itulah segala informasi yang perlu kamu tahu dari start jongkok. Latihlah setiap gerakannya dengan baik untuk start jongkok yang sempurna. Setelah itu, latih diri kamu untuk bisa berlari lebih cepat!

Start merupakan posisi awal seorang pelari. Tujuannya untuk mempersiapkan diri sebelum melakukan lari yang sesungguhnya. Teknik start pada dasarnya terbagi menjadi tiga jenis dalam lari atletik. Yakni start jongkok, berdiri, dan melayang.

Ketiga jenis start tersebut biasanya digunakan untuk melakukan lari dalam jarak tertentu. Misalnya lari jarak jauh dengan start berdiri, lari jarak pendek dengan start jongkok, dan sebagainya.

Pada pembahasan kali ini, kita akan membahas mengenai jenis start jongkok beserta bagaimana teknik dan cara melakukannya. Mengetahui dan menguasai teknik start sangat penting. Selain agar mendapatkan tolakan lari yang efektif, pelari pun tidak terkena diskualifikasi karena kesalahan pada awalannya.

Pengertian Start Jongkok

Start jongkok adalah teknik start atau awalan untuk memulai suatu jenis permainan olahraga, khususnya lari. Dalam persiapan awal, pelari harus melakukan permulaan dari posisi berjongkok.

Start jongkok juga kerap disebut crouch start. Jenis start ini kerap digunakan pada pertandingan lomba lari jarak pendek (sprint) dari nomor lari 100, 200, hingga 400 meter. Jenis start ini juga kerap digunakan untuk awalan lari estafet dan lari gawang.

Posisi jongkok ditata sedemikian rupa agar seluruh tubuh secara bersamaan bisa melakukan tolakan sehingga mampu menghasilkan lari berkecepatan tinggi. Dalam melakukan start jongkok, diperlukan energi yang lebih besar jika dibandingkan start berdiri dan melayang.

Start jongkok berbeda dengan start berdiri maupun start melayang. Dalam start berdiri, pelari melakukan posisi siap pada aba-aba ‘bersedia’ menggunakan gestur tubuh di leher atas. Kaki berjarak dengan sedikit ditekuk untuk menghasilkan tolakan dengan energi sedang.

Sementara start melayang merupakan jenis awalan lari yang dilakukan ketika pelari memulai start dengan cara lari terlebih dulu di belakang garis start. Biasanya jenis start ini digunakan pada lari estafet untuk pelari kedua dan seterusnya.

Jika dibandingkan dengan start berdiri dan melayang, start jongkok dinilai paling sulit dilakukan. Teknik untuk melakukan start ini begitu berpengaruh pada kecepatan hingga kemenangan pelarinya. Dalam pertandingan skala besar, baik itu nasional dan internasional, start jongkok kerap menggunakan balok start atau papan tumpuan.

Balok tersebut diukur dan ditata sedemikian rupa menyesuaikan panjang kaki pelari. Papan inilah yang nantinya akan menjadi titik start pelari. Namun untuk lomba kelas lokal atau dalam pelajaran olahraga, start jongkok dilakukan tanpa menggunakan fasilitas atau alat bantu apapun.

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan agar cara melakukan start tidak salah. Jika salah, maka kemungkinan tertinggal dalam lari atau terkena diskualifikasi akan terjadi.

Dalam cabang olimpiade, teknik start pun sangat penting dikuasai. Sebab dalam berbagai pertandingan, kerap dibutuhkan kemampuan dalam menguasai teknik awalan. Termasuk start jongkok ini.

Macam-Macam Teknik Start Jongkok

Berikut beberapa macam teknik start jongkok yang dilakukan atlet dalam pertandingan atletik yang bisa diketahui :

1. Start Jongkok dalam Atletik Posisi Pendek (Shprt Start)

Gerakan start jongkok dalam posisi pendek dalam atletik dilakukan pada ukuran jarak berlari 0-150 meter. Karena jaraknya yang sangat dekat, pelari harus benar-benar berhasil dalam melakukan gerakan start tersebut.

Sebab jika gerakannya salah, akan menyebabkan kecepatan larinya kurang dan tertinggal oleh pelari lainnya.

2. Start Jongkok dalam Atletik Posisi Menengah (Medium Start)

Biasanya start jongkok untuk jarak menengah dilakukan untuk nomor lari 500 meter. Posisi start begitu penting dalam lari jarak menengah ini. Sebab seorang atlet harus meminimalisir kesalahan untuk mengurangi risiko cedera.

Kesulitan dalam mengejar lawan pun bisa terjadi jika tidak mampu melakukan teknik awalan secara baik.

3. Start Jongkok dalam Atletik Posisi Jauh (Long Start)

Start jongkok dalam posisi jauh digunakan untuk melakukan lari jarak jauh. Biasanya nomor lari 1.000 meter menggunakan awalan satu ini. Dengan lari sejauh itu, maka memerlukan stamina yang baik dan teknik awalan yang sukses. Maka itulah sebabnya posisi start jongkok harus dikuasi secara baik.

Tahapan dan Cara Melakukan Start Jongkok

Masing-masing jenis start memiliki sejumlah tahapan serta cara melakukannya. Berikut rangkuman selengkapnya:

1. Start Pendek

Posisikan kedua kaki terbuka selebar bahu.
Kaki depan menginjak papan start depan.
Kaki belakang menginjak papan start belakang.
Lutut kaki belakang berada di posisi sejajar dengan jari-jari kaki depan.
Atau posisikan lutut kaki depan kurang lebih satu jengkal dari telapak kaki depan.
Posisikan letak tangan membuka sejauh dengan lebar garis bahu.
Posisikan ibu jari di depan tangan agar mendapatkan manfaat peregangan otot.
Kemudian posisikan kepala menunduk ke bawah dengan mata lurus melihat ke depan, kemudian lakukan tolakan lari jarak pendek.

2. Start Medium

Posisikan awalan dengan berjongkok dan tempatkan tangan secara terbuka selebar bahu dan sejajar dengan bahu.
Lakukan posisi lutut kaki belakang sejajar dengan tungkai kaki depan.
Kemudian posisikan lutut kaki ke belakang secara sejajar ke kaki depan. Mundurkan sedikit ke belakang sampai tangan kira-kira 20-30 cm.
Posisikan kepala sedikit ke bawah dengan pandangan ke depan. Lakukanlah lari jika aba-aba sudah terdengar.

3. Start Jauh (Long Start)

Posisikan letak tangan secara sejajar dengan garis di lapangan. Posisikan juga bahu secara sejajar dengan garis di lapangan.
Posisikan lutut condong ke belakang tubuh anda. Perhatikan bahwa posisi kaki depan mesti ditungkaikan.
Posisikan pula lutut condong ke belakang. Hal ini dilakukan agar posisi lutut agak jauh dari tangan. Posisi tersebut bermanfaat agar atlet lebih leluasa saat akan melakukan start lari jarak jauh.

Aba-Aba Start Jongkok

Ketika melakukan start jongkok, kita memerlukan tiga tahapan aba-aba yang mesti diikuti. Yakni Bersedia, Siap dan Ya. Berikut uraian dalam memahami ketiga aba-aba tersebut:

1. Teknik Start Aba-aba “Bersedia”

Pelari maju menuju garis start
Letakkan tangan di belakang garis start, posisikan tangan sedikit lebar dengan bahu serta ibu jari membentuk huruf V.
Tangan sedikit di depan dengan lengan lurus.
Bahu condong ke depan.
Kepala sedikit membungkuk sehingga tidak menyebabkan leher tegang.
Pandangan mata memandang lintasan sekitar 2 meter dari garis start.
Jarak letak kaki di garis start bisa tergantung pada jenis startnya.

2. Teknik Start Jongkok pada Aba-aba “Siap”

Angkat pinggul dengan tenang ke depan atas. Angkat sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
Pindahkan berat badan ke tangan sampai badan terasa ringan.
Kepala diposisikan dengan rendah. Pastikan leher tetap rileks.
Pandagan ke bawah kira-kira 1-1,5 meter dari garis start.
Lengan tetap lurus serta tidak boleh bengkok.
Pusatkan perhatian pada bunyi aba-aba.

3. Teknik Start Jongkok pada Aba-aba “Ya” atau ketika peluit berbunyi

Ayunkan tangan sekuat mungkin dan sekencang-kencangnya.
Kaki kiri menolak secara kuat sampai terkejang lurus. Sementara kaki kanan melangkah dengan kecepatan tinggi.
Berat badan mesti meluncur ke depan.
Langkah lari harus makin lama cepat serta melebar.

4. Teknik Lari

Dalam melakukan lari pasca start jongkok, ada beberapa teknik yang harus dikuasai. Berikut ulasannya:

Langkah atau gerakan kaki selebar serta secepat mungkin.
Pendaratan kaki dilakukan pada ujung kaki.
Ayunkan lengan secara rileks dan berirama dengan membuka telapak tangan.
Sikap badan mesti condong ke depan.

5. Teknik Finish

Finish merupakan penyelesaian lari hingga melewasti garis atau pita finish. Ada tiga cara untuk masuk ke finish, yakni sebagai berikut:

Lari terus menerus tanpa mengurangi kecepatan.
Ketika hendak menyentuh pita, condongkan dada ke depan dan ayunkan tangan ke belakang.
Ketika menyentuh pita, dada agak diputar dengan cara mengayunkan tangan ke depan.

Teknik finish pun begitu penting dilakukan agar bisa mendapatkan posisi finish lebih cepat dan meminimalisir risiko selisih jarak cukup jauh dari lawan.

Tips Start Jongkok

Agar bisa dengan mudah menguasai teknik start jongkok, ada sejumlah hal yang bisa anda perhatikan agar bisa menguasi semua jenis start tersebut. Berikut ulasannya:

Para atlet mesti menguasai teknik dalam menempatkan posisi tangan.
Para atlet mesti menguasai teknik dalam menempatkan posisi kaki.
Sikap badan condong ke belakang juga harus dikuasai oleh para atlet.
Sikap pandangan ke depan harus tetap diperhatikan dan dikuasai. Sebab sikap tersebut akan berpengaruh pada kecepatan lari.
Penempatan kaki depan mesti menggunakan kaki terkuat. Hal ini berlaku untuk semua jenis start.
Kondisikan diri secara rileks dan kosentrasi penuh.
Posisikan kepala menunduk dan menatap tanah pada aba-aba “Siap”
Posisikan kepala sedikit menunduk dan masih memungkinkan melihat ke depan pada aba-aba “Ya”.
Posisikan tubuh bagian atas agak condong ke depan ketika mulai berlari.
Posisikan lengan membentuk sudut 90 derajat dan ayunkan sesuai irama tubuh ketika berlari.

Beberapa hal pun harus dihindari agar tidak mendapatkan awalan yang buruk dalam berlari. Diantaranya:

Terlalu tegang di saat pertandingan berlangsung.
Leher terlalu tegang atau tinggi pada saat menatap ke depan atau ketika aba-aba “Bersedia”.
Pinggul terangkat terlalu tinggi ketika aba-aba “Siap”.
Kepala masih menatap ke depan ketika sampai pada aba-aba “Siap”
Kurang kosentrasi pada aba-aba “Ya” sehingga berlari menjadi terlalu cepat atau bahkan terlambat.

Cara Belajar Start Jongkok

Pembelajaran dalam menguasai start jongkok bisa dilakukan dengan beberapa jenis tahapan. Berikut beberapa tahapannya tersebut:

1. Tahapan Bermain

Pada tahapan ini, dikenalkan masalah gerak start secara tidak langsung serta cara start yang benar jika ditinjau secara anatomis. Pada akhirnya, tahapan bermain ini akan meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain start untuk meningkatkan reaksi bergerak, kosentrasi, serta percpatan gerak siswa.

2. Tahap Teknik Dasar

Start dengan posisi berbeda

Pada tahapan satu ini, tujuannya untuk meningkatkan kosentrasi. Tahap latihan bisa dilakukan secara individu atau berpasangan.

Start berdiri dengan suatu tanda

Tujuannya untuk mengembangkan kosentrasi dan reaksi. Pada tahap ini, latihan bisa menggunakan suatu tanda. Baik melalui pendengaran, penglihatan, atau sentuhan.

Start Berdiri dengan berbagai variasi

Start berdiri dengan sejumlah variasi bertujuan agar bisa lebih kenal posisi “Bersedia”. Pada tahapan ini, pelatih bisa menjelaskan bagaimana cara menempatkan dan memasang start blok. Kemudian bisa mendemonstrasian unsur-unsur kunci dari posisi awal. Latihan tersebut bisa dilakukan bersaa dengan guru atau teman.

Tahap satu ini bertujuan untuk memperkenalkan posisi siap ketika start. Pada tahapan ini, sebaiknya jelaskan perubahan sikap dari posisi bersedia ke posisi siap tanpa melakukan lari dan koreksi.

Urutan gerakan secara keseluruhan

Pada tahapan ini, tujuannya agar bisa merangkai tahap 4 dan 5 menjadi satu gerakan keseluruhan. Pada tahapan ini, siswa melakukan start dan dilanjutkan dengan lari sprint dengan jarak 10-30 meter. Lari sprint tersebut pun bisa dengan atau tanpa aba-aba Guru bisa mencoba mengatur variasi waktu antara aba-aba “Siap” dan “Ya” atau ketika bunyi peluit terdengar.

Demikian sejumlah uraian tentang teknik start jongkok beserta tahap dan cara melakukannya. Semoga bermanfaat dan bisa menambah pengetahuan anda.